В качестве эпиграфа.
Я забраковал три варианта статьи про углеводы. Потому, что Вы перестали бы понимать меня еще раньше, чем я сам заблудился бы в дебрях химии органических соединений. Только осознав, что пишу статью о питании, а не доклад на симпозиум какого-нибудь физико-химического института, я написал последний и предложенный Вам вариант.
Собственно – сама статья.
И по заведенной привычке - вкратце основные моменты статьи:
1. Углеводы делятся на простые (все сладкое) и сложные (крупы)
2. Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал на 1 грамм.
3. функция углеводов – энергетическая.
4. Для похудения убираем простые углеводы, и урезаем сложные. Для набора массы увеличиваем все углеводы.
5. Клетчатке наше твердое – «да!» Кроме людей с проблемами ЖКТ (в период обострения).

Углеводы. Они будут интересовать Вас только с точки зрения их участия в Вашем рационе. Все углеводы делятся на сложные и простые. И клетчатку. Клетчатка это полисахарид практически нерастворяемый пищеварительными соками. Но от этого функции ее не становятся менее значимыми. Описывать, что такое простые углеводы и сложные значило бы опять лезть в дебри глубокоуважаемой мною органической химии. Но Вам это не интересно. Поэтому объясню проще: все сладкое – простые углеводы, все крупы (и настоящие макароны из твердых сортов пшеницы) – сложные углеводы. Клетчатка так же делится на два вида: мягкую и жесткую. Источник мягкой клетчатки – цитрусовые, жесткой – капуста.
Чтобы понять функцию углеводов в человеческом организме – попробуйте полностью убрать из рациона следующие продукты: фрукты, крупы, сладкое, мучное, шоколад. Дня через два Вы превратитесь в медленно ползающее, озлобленное, туго соображающее желе. Функция углеводов – энергетическая. Прежде всего, подпитка нервных клеток, чтобы они переставали быть «нервными». Глюкоза, циркулирующая в кровотоке – подпитывает энергией всю мускулатуру Вашего тела и прежде всего скелетную мускулатуру. Тренирующийся человек в рационе, которого недостаточно углеводов будет ползать по тренажерному залу со скоростью контуженой мухи.
Поэтому наличие углеводов в питании крайне важно. Но вот каких? Вот здесь в отличие от белка и жира вариантов два: если Вы активно тренируетесь для достижения высоких результатов, то без простых углеводов Вам не обойтись. Для набора мышечной массы, для увеличения силовых и скоростных показателей очень важно качественное и быстрое восстановление истощенного на тренировке организма. А для того, чтобы активно тренироваться и при этом сжигать балластный вес в рационе должно быть достаточное количество сложных углеводов. Достаточно - это сколько? 1 грамм на килограмм активной мышечной массы.
Когда Вы тренируетесь, Вы расходуете ресурсы вашего организма. Все ресурсы. Основных, постоянно расходуемых – три: кислородный, водный, углеводный. И в процессе тренировки образуется как раз таки три «долга»: кислородный, водный, углеводный. Первые два восстанавливаются просто: Вы учащенно дышите и пьете воду. А вот образование долга углеводного как раз запускает процесс жиросжигания. Особенно если после тренировки принять белок. И в этом случае лучше, оперативней, рациональнее будет выпить протеиновый коктейль. Схема действия этого механизма проста:
На фоне правильно построенных тренировок организм старается поддерживать на нужном уровне мышечную массу (то есть постоянно подпитывает работающие мышцы. Иногда за счет мышц не работающих). Потому, что знает: завтра-послезавтра-послепослезавтра мышцы ему снова потребуются. Но углеводные ресурсы уже исчерпаны тренировкой. И вот здесь-то и запускается этот древний-древний механизм. Нашему мозгу и организму абсолютно по барабану почему его мышцы работают очень активно (то ли хозяин на мамонта охотится, то ли тяжести в спортзале таскает). Его интересует только тот факт, что мышцы нужны, их нужно беречь и поддерживать («Завтра снова на мамонта идем!»), а вот углеводов, из которых он привык брать энергию - нет. И вот тут он начинает затягивать гайки. Первое его действие – снизить скорость обмена веществ («Может хозяин станет жрать поменьше? По мамонту каждый день – где это видано!»). Но поскольку Вы упорно идете в зал и даете понять, что Вам жизненно необходимо ловить мамонта каждый день (есть его необязательно, просто это такая народная неандертальская игра) то мозг, скрепя сердце, начинает жечь собственный мышцы (те которые не участвовали в ловле мамонта). Однако отщеплять собственные аминокислоты процесс довольно трудоемкий – мозгу проще взять энергию из запасов. Из тех жировых депо, что так любимыми им и ненавидимы Вами. Зачем же худеющим нужен протеин после тренировки? Во-первых: для того чтобы наполнить кровоток аминокислотами, на расщепление которых нужно очень большое количество энергии, изымаемой из жировых запасов. А во-вторых: для того, чтобы снизить катаболический (сжигающий мышцы) результат тренировки. Все, кто приходит в зал с целью похудеть, упускают из виду один очень важный факт: чем больше мышц они сохранят (или даже нарастят, это возможно), тем более красивой будет их фигура, тем более полным и быстрым будет процесс избавления от балласта, и тем легче, на самом деле, будет им самим и худеть и поддерживать вес на заданном уровне. Потому, что единственная субстанция в нашем организме, которая очень активно потребляет энергию – это мышцы. Не мозг, не внутренние органы, а мышцы. Спорить не буду: естественный обмен веществ потребляет энергию. Но уровень его потребления очень низок по сравнению с потребляемыми человеком калориями. Можно похудеть и без физических тренировок. Но это будет очень долгий, утомительный, тяжелый процесс. Даже в силу того, что без двигательной активности Вы никогда не получите такого выброса гормонов удовольствия. И в вашей жизни, из-за сниженной активности, пониженной скорости обмена веществ, будет преобладать гормон стресса – кортизол. Я не говорю уже о той мотивации и уверенности в себе и в своих силах, которая возникает у всякого тренирующегося. Не нами сказано и не нам отрицать эту истину:
Движение – жизнь!

Вернемся к углеводам. Простые углеводы – первейший и доступнейший источник энергии для организма. На усвоение углеводов расходуется 5-7% их собственной энергетической ценности. И поэтому, если у организма есть резерв в идее простых углеводов, то он никогда не доберется до Вашего жира. Даже не подумает, потому что в процессе эволюции подкожная жировая ткань всегда служила складом «на черный день». И Вам придется очень сильно постараться, чтобы превозмочь эти сотни тысяч лет эволюции рода человеческого. Чтобы худеть – сладкое, мучное, фрукты – или сокращаем до исчезающего малого предела или убираем вовсе. А объем сложных углеводов уменьшаем вдвое. Не надо суматошно искать калькулятор, лезть в таблицы калорийности и питательной ценности продуктов. Захотите развиваться в этой области – все найдете потом. Сейчас просто положите на тарелку свою обычную порцию гречки. А после этого половину верните обратно в кастрюлю. Или выбросьте в мусорное ведро (если продуктов не жаль).
Надеюсь, с углеводами все понятно. Вернемся к клетчатке. Наличие этого вида нутриента крайне важно для нормального, полноценного функционирования Вашей системы пищеварения. По непроверенным данным за жизнь человека в кишечнике скапливается до 5 (пяти!) килограмм шлаков. Чтобы Ваш кишечник избежал этой печальной участи в Вашем рационе обязательно должна быть клетчатка. Потому, что она собирает все непереваренные остатки, впитывает их в себя как губка и, поскольку сама абсолютно не расщепляется в пищеварительном тракте – выводит все шлаки из организма. В чем разница между мягкой и грубой клетчаткой? Само название уже дает ответ. Грубая клетчатка словно наждачная бумага сдирает наслоения со стенок кишечника. А мягкая – как губка бережно и осторожно протирает его. Отсюда вывод: людям с заболеваниями ЖКТ (особенно язвенникам) большое количество клетчатки противопоказано. Особенно в период обострения. А так, кроме очищающей функции у клетчатки есть еще один огромный плюс: обладая большим удельным весом и объемом, она практически не усваивается организмом. То есть ее энергетическая ценность близка к нулю. И будучи добавлена в Ваши блюда, клетчатка увеличит их объем, а значит и насыщающую способность, и не добавит ненужных калорий. То есть она заполнит желудок, даст сигнал о насыщении, но при этом калорий Вы получите гораздо меньше.