Это цитата сообщения Nikash Оригинальное сообщение
Понравились мне эти упражнения...Времени на них надо мало, и все группы мышц работают!
Первая планка
Прямые руки, ладони стоят под плечами, ноги прямые, стоят вместе. Правую ногу отставьте вправо (не далеко) и поставьте обратно. Держите в напряжении живот и спину, и тогда вашим руками не грозит устать быстрее, чем остальным мышцам. Старайтесь не поднимать высоко ягодицы, в идеале вы должны быть планкой, не забывайте об этом и к этому стремитесь. Отставляйте ногу 8 раз, затем то же самое сделайте левой ногой в левую сторону. Отдохните, согнув колени и расслабив руки на пару секунд, и приступайте к следующей планке.
Вторая планка
Исходное положение то же самое, что и в первом варианте. Прыжком, расставьте ноги шире плеч и прыжком соберите обратно. Сделайте 16 прыжков. Если сложно, не прыгайте, а отодвигайте ноги от себя по очереди шагами и сдвигайте обратно также шагами. На отдых пара секунд.
[показать]
Третья планка
Исходное положение не меняем. В быстром темпе подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Чередуйте ноги. Сделайте на каждую ногу по 16 сгибаний. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен.
[показать]
Дышите правильно – подтягивая ногу к груди – выдох.
Четвертая планка
Она акцентирует внимание на косых мышцах пресса. Согните одну ногу из того же исходного положения, в котором выполнялись другие упражнения и подтяните колено к противоположной груди, задержите одну секунду и поставьте на место. Сделайте 8 раз на одну сторону и столько же на другую. Не забывайте возвращаться в прямую планку, если вдруг при сгибании колена ягодицы немного приподнимутся. Если сложно, можете изначально держать ягодицы выше, образуя невысокую горку.
[показать]
Пятая планка
В этой планке прыгайте обеими ногами к рукам и обратно 16 раз. Следите за спиной – выполняя прыжок назад, не прогибайтесь вниз поясницей. Держите в напряжении пресс и спину.
[показать]
Шестая планка
Эту планку можно назвать убийцей целлюлита. Она зверски напрягает мышцы заднего бедра. Планка выполняется на предплечьях – животом в потолок. Кроме предплечий, опорой служат пятки, носки вытягивайте вперед. Теперь поднимайте таз как можно выше (он не поднимется высоко, имейте это в виду) и опускайте, оставляя на весу. Сконцентрируйтесь на ягодицах, задних бедрах. Работать будут и пресс, и спина. Сделайте 12 подъемов и останьтесь в верхней точке на 12 счетов. Повторите три подхода с перерывом в секунду. Сразу обращаю ваше внимание на то, что если вы не спрячете пятки и не вытяните получше носки вперед, то будут излишне напрягаться икры. Нам это сейчас не нужно.
[показать]
Седьмая планка
Планка выполняется боком, на прямой руке. Одна нога (верхняя) стоит на ребре ступни впереди, нижняя немного дальше позади. Свободная рука за головой. Упражнение – скручиваясь, тяните локоть той руки, что за головой к другому локтю и возвращайтесь в исходное положение. Если тяжело, встаньте на колени, также в боковую планку и выполняйте с колен. 10 скручиваний на каждую сторону.
[показать] [показать]
- Иногда при выполнении упражнений из планки у меня начинают трястись в процессе руки. Не трястись, скорее, а дрожать, рассказывает Вика Кутаркина, клиентка фитнес клуба. – Но я знаю, что это от нагрузки и не боюсь такой реакции. Я точно на личном опыте и на опыте своих подруг из клуба вижу результаты упражнений из планок. Объемы уменьшаются, тело становится сильным и красивым. Сначала только мысль о том, что впереди тренировка с планками вызывала ужас. Так привыкли по 30-40 раз делать махи ногами и классические упражнения на бицепс и трицепс, что упираться в планках казалось испытанием на прочность. Зато после таких тренировок, на свои прошлые занятия мы смотрим как на утреннюю зарядку по радио в советские времена. Обязательно попробуйте!
|
Автор: Татьяна Рязапова |