Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Идеальная попа — всего 3 упражнения на ягодицы
Упругие высокие ягодицы - мечта каждой женщины. И даже если у вас нет достаточно времени на спортзал, вы в состоянии себе помочь.
[640x457]
Регулярные тренировки по этому несложному, но эффективному комплексу из 4-х упражнений для ягодиц помогут избавиться от целлюлита, изменят линию ягодиц и сделают их более упругими.. Начни сегодня!
Упражнение № 1 - «Поднимаем ногу»
Это упражнение можно делать в нескольких вариантах. Можно встать в исходное положение на четвереньки и делать подъемы ноги до параллели бедра с полом.
Цель. Проработать большую ягодичную мышцу, главным образом формирующую форму ягодиц.
Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.
Техника. На выдохе выводим бедро до параллели с полом, максимально напрягаем ягодицу, пятка направлена в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
А можно зафиксировать ногу в положении, указанном на картинке, и делать пружинящие движения наверх. Обратите внимание на фиксацию ноги в голеностопном и коленном суставе, старайтесь не менять положение.
Количество. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Безопасность. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь работать в одинаковой амплитуде, темп средний.
Упражнение №2 - «Поднимаем таз»
Ложимся на спину, руки параллельно телу, ноги согнуты.
Поднимаем таз от пола, напрягая ягодицы. Руки и верхняя часть спины(см картинку) от пола не отрываются.
Упражнение можно выполнять и по другому. Фиксируемся в положении, как на нижней картинке, и делаем пружинистые движения наверх не меньше 40 раз
Если дома есть фитбол, то упражнение можно усложнить...
Подъем таза с опорой стоп на фитболе
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на спине, поставьте стопы на фитбол и чуть приподнимите таз. Положение поясницы нейтральное.
Техника: Поднимите таз до пиковой точки, выводя его в одну линию с корпусом, и напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Главное не прогибать поясницу в верхней точке и стопу держать полностью на мяче.
Упражнение № 3 - «Поднимаем колени»
Выполняйте упражнение как указано на картинке.
Можно понимать и опускать колени, а можно стараться как можно дольше удержаться в положении указанном на нижней картинке. Этим упражнением хорошо прорабатывается зона чуть выше попы.
Более «продвинутый» вариант...
Эффективное упражнения для ягодиц – «Лодочка»
Цель. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.
Исходное положение. Лежа на животе, вытяните руки вперед, голову чуть приподнимите. Ноги на ширине плеч, колени прямые.
Техника. На выдохе одновременно приподнимите корпус и ноги, отводя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, подъем верхней и нижней части тела совершайте одновременно.
Данный набор упражнений подойдет для девушек любого уровня подготовки. Самое главное - это техничное выполнение и регулярность занятий. Тем более, что эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях.
Для наибольших результатов можно к этим трём упражнениям со временем добавить и ещё одно...
Упражнение № 4 - «Становая тяга»
Цель. Базовое упражнение, основная задача - проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы,
Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпрямите спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках - отягощение в виде гантелей или бутылок с водой.
Техника. Начните опускать корпус вниз, смягчая колени и чуть прогибая поясницу, Пресс напряжен, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие. Вернитесь в исходное положение
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. При выполнении становой тяги основное внимание уделите положению спины. Типичная ошибка - «круглая поясница». Также следите за коленями - на протяжении всего движения они должны быть «мягкими».
Данный комплекс эффективных упражнений для ягодиц позволит вам проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата 3 раза в неделю. Начинайте с базовых упражнений, а затем переходите к упражнениям с более детальной, локальной нагрузкой на отдельные мышечные группы. Старайтесь выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно, если работаете без отягощения.
По материалам itfit.ru, onfit.ru
Смотрите также:
Упругая попа? Легко!
Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц