Наш образ жизни довольно однообразен. Мало двигаемся, целыми днями сидим перед компьютером в офисе, - и в результате скептически оглядываем себя в зеркале. Но избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы в области поясницы и бедер не так уж и трудно.

[показать]

Хотите, чтобы ваша попа выглядела красиво и соблазнительно в любой одежде, будь то джинсы, юбка, шорты или купальник? Это возможно!

Для того, чтобы накачать глютеальные мышцы, или ягодицы, необходимо сбросить лишние килограммы и систематически выполнять кардио и силовые упражнения, которые помогут улучшить форму ягодиц и сделать вашу попку подтянутой и соблазнительной.

Для начала попробуйте применить в действии следующий комплекс упражнений для тренировки ягодиц, специально разработанный опытным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое упражнение обладает только односторонним действием – т.е. во время выполнения упражнения тренируется только одна определенная группа мышц – следовательно, они максимально полезны для развития ягодичных мышц.

 

План тренировки от фитнес-инструкторов

Попытайтесь выполнять данные упражнения дома или в спортзале, не используя дополнительную нагрузку. Необходимо выполнять примерно по 1-2 сета около 15 подходов на каждую сторону. Постепенно приучив ваш организм к выполняемой нагрузке, т.е. когда вы будете без особых усилий выполнять эти 15 подходов, вы можете увеличить нагрузку, используя штангу или гантели для большего сопротивления.

Желательно, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю по плавающему графику. Длительность тренировки составляет 20 минут (или меньше, если вы выполняете 1 сет упражнений), не считая 5 минутной разминки/стретч-упражнений до и после тренировки.
 

Выпады

[314x312]Выпады укрепляют не только ноги, но и ягодицы.
Усовершенствовав это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на бедра – поднимая и опуская ногу после каждого выпада – вы, тем самым ещё больше укрепляете ягодицы.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ноги назад (нога стоит на носке, пятка приподнята). Согните обе ноги, плавно приседая к полу и делая выпад. Возвращаясь в исходное положение стоя, оторвите стопу правой ноги от пола, при этом нога остается прямой, носок медленно скользит по полу. Втяните ягодицы, удерживая ногу в воздухе в течение 3 секунд. Поставьте правую ногу обратно на пол. Полностью завершите сет прежде, чем приступать к выполнению упражнения на другую ногу.

Совет: убедитесь, что ноги расставлены достаточно широко так, чтобы колено передней ноги располагалось точно над лодыжкой во время выполнения выпада.

 

 

[314x314]Приседания с упором на одну ногу

 

Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятку правой ноги от пола так, чтобы вы удерживали равновесие на левой ноге и на носке правой.

Согните ноги, чтобы выполнить приседание, медленно опускаясь вниз. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, грудь смотрит вперед.

Вернитесь в исходное положение, завершите сет, после чего поменяйте ноги.

Совет: Чтобы уменьшить нагрузку на колени, выполняйте приседания таким образом, как если бы вы садились в кресло, которое находится у вас за спиной.

 

Поднятие корпуса с поднятием ноги

[314x272]

Поднимая ногу в момент поднятия корпуса, вы, тем самым, тренируете мышцы ягодиц той ноги, которая стоит на полу.

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.Стопы стоят на полу, руки находятся по бокам и упираются ладонями в пол.

С помощью мышц брюшного пресса оторвите бёдра от пола. Затем поднимите правую ногу, выпрямите её в воздухе так, чтобы оба бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Поставьте ногу на пол, опустите бёдра. Повторите упражнение, меняя ноги.

Совет: Чтобы избежать появления болевых ощущений в спине, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Step-up

[314x350]Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы.

Встаньте позади степ-платформы или степ-доски.

Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на платформу, левая нога остается на полу.

Напрягая мышцы брюшного пресса, перенесите центр тяжести, выпрямив правую ногу.

С помощью мышц правой ноги и ягодичных мышц, поднимите корпус вверх.

Вернитесь в исходное положение, завершите сет целиком, после чего продолжите выполнение упражнения на другую ногу.

Совет: Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус был идеально прямым и не наклоняйтесь вперед во время подъема.

 

 

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал. не огорчайтесь! сделать попу подтянутой и упругой можно занимаясь и дома.  Вам в этом помогут

Домашние упражнения для ягодиц

 

 1. Для укрепления мышц бедер и спины.

Лягте на живот. Приподнимите ноги так, чтобы носки уперлись в пол. Затем вытяните носки на себя, чтобы ноги «зависли» в воздухе, и медленно поднимайте правую ногу. Задержите на 10 секунд и опустите. После этого поднимайте левую.

Ноги нужно держать прямыми, пяткой вверх, носком к телу. Повторите взмахи 20 раз.

2. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Сядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Теперь вам предстоит «ходьба на ягодицах». Начинайте передвигаться, приподнимая попеременно то правое, то левое бедро. Ноги в этой ходьбе не участвуют, двигайтесь только с помощью ягодичных мускулов - вперед и назад. Руки держите перед собой прямыми. Ноги не сгибайте!

  Совет:Ходите чаще по лестницам, в определенном смысле это тоже упражнения для ягодиц и мышц ног. Чтобы усилить эффект, попробуйте шагать через ступеньку, держа спину прямой.

3. Для коррекции жировых отложений в области бедер.

Встаньте лицом к какой-нибудь опоре - стене или подоконнику. Во время упражнения вы можете придерживаться – но только для того, чтобы сохранить равновесие. Переносить свой вес на опору нельзя.

Напрягите ногу и начинайте отводить ее в сторону, противоположную от опоры. Движение должно быть не резким, а медленным и коротким. Носок тяните на себя, махи нужно делать пяточкой кверху. Выполняйте упражнение по 30 раз с каждой ногой. Количество подходов: 2-3.

4. Для подтянутых бедер и ягодиц.

Лягте на пол боком, обопритесь на руку, согнутую в локте ( рука согнута под прямым углом к полу, ладонью на поверхности - буквой «Г»). Вторую руку вытяните вверх, ноги выпрямите. Затем начинайте медленно поднимать одну кверху. Стопу при этом согните носком к себе. Повторите упражнение 15 раз – сначала лежа на одном боку, а затем на другом.

5. Для укрепления мышц бедер, ягодиц и талии.

Лягте на пол и напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, стараясь в ходе упражнения напрягать ягодицы как можно сильнее.

6. Для упругих мышц бедер и ягодиц и стройной талии.

Встаньте на колени, зафиксируйте спину в прямом положении. Держа колени неподвижными, садитесь на пол. Не помогайте себе руками, самое главное в этом упражнении – сохранить равновесие усилиями мышц.

Выполняйте приседания вправо и влево по 20 раз.
 

Ещё один эффективный комплекс упражнений для ягодиц:

[498x584]

 

Займёмся попой:

Комплекс упражнений на ягодицы

Красота за 10 минут : Ягодицы

Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц