Данное упражнение эффективно снимает боль в пояснице и тазобедренном суставе, улучшает кровообращение, снимает мышечные спазмы и улучшает подвижность сустава. Выполнять его можно лежа в постели, но конечно лучше всего воспользоваться гимнастическим ковриком. Техника. Лежа на спине поднимаем колени, так что бы стопы полностью стояли на полу. Затем одну ногу закидываем на другую, голеностопный сустав ноги оказаться на бедре. Далее руками обхватываем колено и плавно притягиваем к себе раскрывая тазобедренный сустав. В позе находимся 1-2 минуты и меняем ногу, выполняем 2-3 повторения.

Упражнение для растяжения подвздошно-поясничных мышц

Для выполнения упражнения нам понадобится маленькая подушечка (либо сложенный плед) под колено, чтобы не было больно. Болезненных ощущений быть не должно! Выполняйте в комфортной для тела амплитуде, на комфортную глубину. С любовью и уважением к себе.

• Встаём на колено на подушку. Вторая нога делает ступней шаг вперёд. Получается выпад.
• Внимание! В согнутой ноге угол в колене между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов. Больше можно (тупой угол), меньше нельзя. Если угол будет острым, может пострадать колено впередистоящей ноги.
• Туловище стараемся держать вертикально ровно над тазом, не заваливаясь вперёд. Если растяжка не позволяет, то выпад будет высоким. Если руки не достают до пола, а поддержка нужна, то возьмите гимнастические кубики или 2-3 ненужные книги, стянутые скотчем. Опирайтесь руками на них.
• Находясь в выпаде, аккуратно наклоняем ровный корпус в сторону согнутой ноги. Начинаем давить коленом опорной ноги в пол и стараемся как бы подвинуть его вперед. Должно появиться напряжение в области паха. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Расслабляемся.
• Возвращаем корпус в вертикальное положение. Делаем продолжительный выдох и ощущаем в этот момент, как ещё глубже становится выпад, как мягко растягивается наша мышца.
• Можно повторить наклон на 10 секунд снова. Затем вернуться и опять на выдохе расслабиться.
• Упражнение закончено на одну сторону.
• Повторяем те же действия на вторую сторону.

С правой и левой стороны амплитуда и ощущения могут отличаться. Какая-то сторона может быть более гибкой. Главное, выполнять упражнение аккуратно и мягко. Без насилия. Со временем тело выровняет дисбаланс и стороны будут тянуться одинаково.

Упражнение "Гусеница"

Суть упражнения достаточно проста, но требует внимания к небольшим нюансам. Его хорошо использовать в качестве зарядки, так как оно помимо пресса держит в тонусе практически все тело.

Хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, удерживая тело в пространстве. Активная работа ногами помогает разогнать кровь и держать сосуды в тонусе.

А дополнительная нагрузка на плечи укрепит не только мышцы, но и сложный плечевой сустав, который больше всех остальных подвержен травме, особенно с возрастом.

 

 

Встаньте прямо, на выдохе опустите ладони на пол, упритесь ладонями. Начинайте "идти" руками вперед до тех пор, пока корпус не будет в положении "упор лежа", как при отжиманиях. Затем идем руками обратно.

Рекомендую делать таких "гусениц" 4 подхода по 10 раз.

1. Аналог метронома – делают в стоячем или сидя. Нужно выпрямить спину, опускать попеременно шею к каждому из плеч с задержкой на 40 сек. Постоянно после наклона задерживайтесь у каждого плеча.

 

 

 

 

2. Шейка цапли – нужно присесть так, чтобы было удобно. Спину выпрямите, смотрите вперед. Руки положите на коленные суставы. После одновременно отводите верхние конечности за спину, а макушкой тянитесь максимально вверх. В крайнем верхнем положении нужно задерживаться на 40 сек., потом возвращайтесь в исходную позицию.

 

 

 

 

3. Гусиная шейка – вытягивайте свою голову вперед, чтобы подбородок остался параллельным полу. Поворачивайте голову в одну сторону, прижимайте подбородок к ключице. Не задерживайтесь, после возвращайтесь в прежнюю позицию и повторяйте в другую сторону.

 

 

 

 

 

 

4. Смотрите на небо – практически все начало аналогично вышеописанному, только после опускания подбородка сделайте задержку на 30 сек.

 

 

 

 

5. Рамная конструкция – садитесь удобно, левую ладонь оставьте на коленке, правую сгибайте в локте, а ладошку поместите на левом плече. Локтевой сустав справа должен остаться параллельным полу. Поверните голову вправо и задержитесь на 40 сек., повторяйте для другой руки.

 

 

 

 

6. Поза факиров – в сидячем или стоя. Выпрямляйте спину, верхние конечности согните и поднимите над макушкой. Сомкните ладони в замочек. Поверните шею в стороны попеременно, с задержкой на 40 сек. Спина должна все время быть прямой.

 

 

 

 

 

7. Пружинка – садитесь, спину выпрямляйте. Опускайте голову вниз с задержкой на 6-8 сек. Постепенно поднимайте и вытягивайте шею по направлению вперед и немного приподнимайте. Тоже задерживайтесь в крайней позиции на 6-8 сек. Вернитесь к исходному.

 

 

 

 

Выполнение этой гимнастики для получения результатов должно быть регулярным. Перед началом занятий, необходимо выполнить разминку, которая разогреет шейные позвонки. В начале достаточно делать не более 5-6 подходов для всех движений.

Самостоятельная терапия

Лечебные упражнения можно выполнять дома самостоятельно, для этого не потребуется специального оборудования или тренажеров.

 

 

• Нужно лечь так, чтобы таз касался пола, руки вытянуть вдоль корпуса. Для удобства кладут коврик, а под ступни небольшой валик либо подушечку, подойдет скрученное полотенце. Затем начинают движения: перекаты тазом влево вправо, не отрывая его от опорных точек.
• Подъемы ног из положения лежа. Руки вдоль корпуса, лечь на спину. Поднимать ноги поочередно, не сгибая в коленях.
• Встать на четвереньки, ладони на полу. Подъем согнутых в колене ног поочередно в сторону от туловища.
• Лечь на спину, вытянуть ноги и поставить пяткам на возвышенность (например, скамеечку). Затем подъем таза вверх. Руки сохраняют положение на полу, вдоль тела.
• Также эффективны упражнения на растяжку: шпагат (продольный и поперечный), «поза ребенка», «поза собаки» (тазом кверху). Можно начать заниматься йогой (уровень «для начинающих»). Однако нельзя продолжать заниматься, если возникают сильные болевые ощущения. Упражнения будут приносить пользу при регулярных занятиях – трижды в день. Интенсивный подход к комплексам не поможет решить проблему быстрее. Наиболее действенная профилактика – изменить образ жизни и начать двигаться. 
• 

• Лучшие упражнения на растяжку, которые сделают тело гибче уже через месяц

  
   

  Наверняка, каждый человек мечтал сделать свое тело более гибким, однако для некоторых людей выполнять упражнения не так просто. В большинстве случаев, подобные упражнения на растяжку требуют немало усилий и усердия. Кроме того, в некоторых случаях они попросту не могут быть выполнены людьми страдающими заболеваниями связанных с сердечно-сосудистой деятельностью и не только. Однако в данном случае, будут даны несколько вариантов упражнений, выполнить которые сможет практически каждый человек, а результат будет заметен уже через месяц. 

  Наклоны головы назад и вбок 

  Для начала вам необходимо будет откинуть голову назад, при этом натягивая переднюю часть шеи. После чего нужно наклонить голову в левую сторону. Все это необходимо повторить с наклоном в правую сторону. Количество повторов 10-15. 

  

  Растяжка плечевого пояса

  Первое, что от вас потребуется сделать – завести руки за спину и соединить руки в замок. После чего необходимо поворачивать корпус в левую и в правую сторону. Количество повторов 10-15. 

  

  Растяжка трицепса

  Для этого упражнения вам необходимо подойти к стене и поднять локоть вверх, предплечье в этом положении должно быть заведено за спину. Лопатку должна быть опущена вниз. Для того чтобы убедиться в том, что лопатка не поднимается во время выполнения упражнения, положите вторую свободную руку немного ниже подмышки противоположной руки. Повторите это упражнение с другой рукой. 10-15 повторов. 

  

  Растяжка груди у дверного проема 

  Для этого вам потребуется подойти к проему и опереться на него двумя руками. При этом грудь должна быть подана вперед. Старайтесь максимально растягивать грудные мышцы. Количество повторов стандартное. 

  

  Растяжка в позе ребенка 

  Это одно из самых известных и эффективных упражнений, которое работает на мышцы спины. Необходимо постелить коврик для йоги и сесть на пол. Ягодицы должны доставать пятки. Лягте животом на колени, при этом вытяните руки вперед. В таком положении необходимо находится в течение пары минут. 

  

  Поза пса 

   

   

   

  Еще одно очень эффективное и просто упражнение из йоги. Встаньте на четвереньки, после чего потяните таз назад, а затем вверх, нужно сделать так, чтобы ваше тело создало угол. Спина с руками должна быть в единую линию. При необходимости, возможно, слегка согнуть колени, а пяточки оторвать от пола. Очень важно чтобы спина оставалась прямой. 

  лордоз поясничного отдела - это зачастую результат хронической гиперактивности одних мышц и нехватки активности других. Зачастую, картина выглядела так:

   

  

   

  Решение проблемы:

  • Растянуть напряженные мышцы.
  • Укрепить расслабленные мышцы

  Упражнение первое (удержание позы)

  Ложимся на спину, в таком положении у нас будет прогиб в пояснице. Затем усилием пресса и ягодиц убираем этот прогиб, держим такое положение 1-2 секунды, повторяем 10 раз.

   

  

   

  Затем делаем то же самое стоя. Напрягаем пресс и ягодицы одновременно, стараясь "вытолкнуть" таз вперед, пауза в конце 2 секунды, 10 повторений.

   

  

   

  Упражнение второе (ягодичный мост)

  Упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Ложимся на скамью\постель\диван, как показано на фото, затем выталкиваем таз вверх усилием ягодиц. Ноги должны быть под прямым углом. Скорее всего ваше тело будет сопротивляться, и начнет прогибать спину, помните что вы делали в первом упражнении, нужно держать пресс в напряжении и выпрямить с помощью него спину. 2-3 подхода по 10-25 раз.

   

  

   

   

  

   

  Упражнение третье (RKC планка)

  Это упражнение на мышцы кора и ягодичные. Оно выглядит почти как обычная планка, но с небольшим прогибом в грудном отделе (ссутуливание) и с руками в замке, как на фото. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах живота и ягодичных. Вспомните первое упражнение, напрягаем ягодицы и пресс. Держим так долго, как сможем.

   

  

   

  Упражнение четыре. Растягиваем сгибатели бедра.

  Встаем как показано на фото, обе ноги согнуты под 90 градусов, далее напрягаем мышцы живота. В этой позиции вы уже должны почувствовать сильное растяжение в задней ноге. После этого стараемся двигаться вперед, сохраняя прямую спину и напряжение в прессе. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.

   

  

   

  Далее еще одна растяжка. Кладем одну ногу на лавку\постель\диван, как показано на фото, другая нога выставлена примерно под 90 градусов вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение в ноге, которая на скамье\диване\кровати. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.

   

  

   

  Итак, как будет выглядеть наша тренировка? Смотрите картинку.

   

  

   

  Выполняя эту тренировку каждый день, уже через неделю вы увидите разницу.