1.Техника упражнения, необходимый инвентарь, какие мышцы тренируются

Для выполнения подъемов в наклоне вам потребуется отягощение: гантель, гиря или просто бутылка с водой/песком, если специальный инвентарь отсутствует. Также нужен будет бордюр. Ну, или подойдет для этого устойчивый стул.

ИП (исходное положение): нужно опереться одной рукой на стойку, бордюр или стул так, чтобы рука была вытянута и корпус с ногами в наклоне образовывали прямой угол. На полу, под свободной рукой, лежит утяжелитель.

 

 

Возьмите гирю (утяжелитель) свободной рукой и поднимите ее, но поднимите с прямой рукой за счет движения плечевого сустава, а локоть при этом остается неподвижным. Рука должна ходить четко по траектории верх – вниз. Поднимаем гирю на выдохе.

Как только подняли гирю до упора, сделайте пиковое сокращение, максимально напрягая мышцы плеча и трапецию. Задержитесь на 1 – 2 секунды и на вдохе опустите гирю на землю.

Не выпуская гирю из руки, повторите подъем необходимое количество раз.

Поменяйте руки местами и выполните упражнение другой рукой.

2. Кому и для чего рекомендуется упражнение

Главное преимущество подъемов плеч в наклоне – это то, что упражнение изолированно прорабатывает дельтовидные мышцы и трапецию, а значит, вам не придется отвлекаться на посторонние моменты: соблюдать баланс тела, напрягать другие мышцы. Ну, а польза тренировки плечевого пояса – залог здоровья шейного и грудного отделов позвоночника. И как бонус - прекрасная форма, даже если вам уже за 50.

 

 

3. Некоторые тонкости выполнения упражнения

1. Главный совет: разминайтесь перед тренировкой в обязательном порядке. Сделайте несколько круговых движений плечами – это позволит вам разогреть суставы и предотвратить травму плеча.

2.Прямая рука – понятие относительное. Всегда нужно немного согнуть ее в локте. Это необходимо из соображений соблюдения техники безопасности.

3.Не берите сразу большой вес, начните с малого, но отработайте технику до малейших тонкостей. Но и долго с минимальным весом заниматься не стоит. Как только почувствуете, что вес для вас легкий, смело можете повышать его. Единственная оговорка: повышать нужно постепенно.

4.Все движения должны выполняться медленно и подконтрольно, вы должны почувствовать работу мышц.

5.Держите спину ровной, не округляйте ее.

 

 

4. Кому противопоказано

В первую очередь, любое упражнение превращается из полезного во вредное из-за неправильной техники, которая может стать причиной травмы или усугубить уже имеющиеся проблемы. А такими проблемами являются: грыжи, протрузии, сколиоз, остеохондроз – все это повод для консультации у врача, как и травма плечевого сустава или позвоночника в прошлом.

5. Как часто и сколько подходов делать

Упражнение силовое, поэтому достаточно выполнять его 1 – 2 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями на плечевой пояс и спину, 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений.