/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c488bd63b700b2225705/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/p...488bd63b700b2225705/scale_1200 2x" />К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:
- Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
- Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
- Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
- Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
- Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
- Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.
Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.
Упражнения на растяжку для начинающих
Растяжение для верхней части тела
Упражнения на растяжку для шеи
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bb5476212eeb3152d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...45bb5476212eeb3152d/scale_1200 2x" />Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.
Растяжка груди и плеч
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1107063/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45b8a674713b59ad66f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1107063...45b8a674713b59ad66f/scale_1200 2x" />Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Упражнения на растяжку для бицепса
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bbd63b700b22256ff/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...45bbd63b700b22256ff/scale_1200 2x" />Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.
Упражнения на растяжку для трицепса
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1118263/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bd1abed120c28133e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1118263...45bd1abed120c28133e/scale_1200 2x" />Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.
Упражнение на растяжку мышц спины
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bcbbae312a039abba/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/p...45bcbbae312a039abba/scale_1200 2x" />Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.
Упражнения на растяжку нижней части тела
Упражнения на растяжку поясницы
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45cbd63b700b2225700/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999...45cbd63b700b2225700/scale_1200 2x" />Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.
Упражнения на растяжку бедра
Для передней части бедер:
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fbd63b700b2225701/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998...45fbd63b700b2225701/scale_1200 2x" />Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.
Для задней части бедер:
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fd38e9f13001e98a1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999...45fd38e9f13001e98a1/scale_1200 2x" />В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.
Упражнения на растяжку голени
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/241223/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fcbbae312a039abbb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/241223/...45fcbbae312a039abbb/scale_1200 2x" />Упражнение 1:
Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.
Упражнение 2:
Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.
Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.