Мобильный LiveInternet Без заголовка

Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности

Будущее принадлежит медицине предохранительной.

Н.И. Пирогов

Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:

1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.

Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.

Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.

Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»

2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.

Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.

Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.

Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 1).

1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.

2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.

Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гимнастику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:

3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

Рис. 1. Комплекс утренней гимнастики

4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.

6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо(по 3 раза).

Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.

7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.

8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу (а). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении (б). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.

11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук.Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.

13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.

14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо.Сделать по 3 раза в каждую сторону.

15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.

16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.

17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.

18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника (а). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.

Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.

Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.

При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.

3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.

Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).

К этим упражнениям относятся следующие.

1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 2).

Рис. 2. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.

Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.

2) Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 3).

Рис. 3. Упражнения типа «березка», «плуг», вис, прогнувшись на гимнастической стенке

Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.

Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.

3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 4).

Рис. 4. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением

Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.

4) Упражнения типа «кобра» (рис. 5).

Рис. 5. Упражнения типа «кобра»

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.

Меры профилактики: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

5) Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 6).

Рис. 6. Сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе

Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Меры профилактики: упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

6) Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч(рис. 7).

Рис. 7. Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры

Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

Меры профилактики: при выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

7) Круговые движения туловища (рис. 8).

Рис. 8. Круговые движения туловища

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

8) Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед (рис. 9).

Рис. 9. Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений при высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Меры профилактики: выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

9) Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья (рис. 10).

Рис. 10. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность подобных изменений.

Меры профилактики: рекомендуется не поднимать ногу выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

10) Упражнения с опорой на спину или плечи партнера (рис. 11).

Рис. 11. Упражнения с опорой на спину или плечи партнера

Возможные побочные действия: масса тела партнера для подростка с недоразвитием костной или несостоятельностью соединительной ткани при осевой, а тем более при поперечной нагрузке на позвоночник может оказаться избыточной. При этом риск возникновения травм различных структур позвоночного столба очень велик. Одновременное выполнение сложнокоординаторных движений, ухудшая равновесие, увеличивает вероятность такого исхода.

При выполнении упражнений, связанных с ношением партнера на одном плече, к вышеперечисленным негативным воздействиям присоединяются асимметричная нагрузка на позвоночник, а также боковой изгиб и ротация позвоночника, что значительно увеличивает негативное воздействие.

Применение подобных упражнений абсолютно неприемлемо у детей, особенно с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием костного возраста от паспортного.

Особое внимание следует при этом обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что при этом очень сложно не получить травмы.

Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Меры профилактики: если спина партнера используется как опора, то ее лучше заменить каким-либо снарядом («козел», скамья), если же вес партнера служит отягощением при выполнении того или иного упражнения, то его нужно заменить другим, легко дозируемым отягощением.

11) Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке (рис. 12).

Рис. 12. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Возможные побочные действия: перегружаются мышцы – подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

12) Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами (рис. 13).

Рис. 13. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

13) Выпад – острый угол между бедром и голенью (рис. 14).

Здоровый позвоночник: Упражнения для профилактики остеохондроза для всей семьи

1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.

2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.

3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.

Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.