Хронические боли в области таза – одна из распространенных женских проблем. Около 60% женщин сталкиваются с подобной проблемой. Зачастую устранить тазовые боли можно при помощи правильно подобранного комплекса тренировок. Вот пять управлении, которые укрепят мускулатуру и защитят от болей в тазовой области.Бубновский: "Устал повторять! Если начали ныть колени и тазобедренный суставы, уберите из рациона..."
Полукольцо
Исходное положение – лежа на спине. Одну из ног согнуть в колене и подтянуть к груди. Обхватив ее руками и приподняв лопатки от пола, постарайтесь коснуться коленом подбородка. Затем повторить то же самое другой ногой. Противопоказаний это упражнение не имеет, но возможны болезненные ощущение в груди или области поясницы.Не губите грибковые ногти Экзодерилом! Грибок как огня боится простого...
Втягивание живота
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты, прочно стоят на стопах. Одну руку положить на живот ладонью вниз. На вдохе живот максимально надувается, на выходе – втягивается. Пауза. Во время втягивания живота постарайтесь делать движение не только «внутрь», но и «вверх» — от таза к голове.Мясников: "Устал повторять! Если ноют колено или тазобедренный сустав, срочно уберите из рациона..."
Аддукция
Выполняется в нескольких вариантах. Основное исходное положение – сидя на полу, ноги зафиксированы при помощи нижних блоков. На выдохе ноги сводят и возвращают в исходное положение на вдохе. Ноги должны оставаться прямыми. Это упражнение укрепляет мышцы таза и промежности, но требует достаточно хорошо развитого пресса. Также помогает подтянуть живот, но делать его нужно не реже, чем трижды в неделю.Если давление скачет до 150/90, срочно чистите сосуды. Древний способ - натощак съедать 20 грамм обычного…
Второй вариант аддукции делают на специальном тренажере. При этом в зависимости от конструкции тренажера ноги можно как сводить, так и разводить. В обоих случаях усилие делают на выдохе.
Жим ногами лежа
Также требует использования специального тренажера. Исходное положение – сидя с упором на спину. Ноги вытянуты вверх и упираются в специальную платформу. Платформа опускается, ноги сгибаются в коленях. После этого на выходе ноги необходимо полностью распрямить, на вдохе – вернуться в исходное положение.
Бицепс бедра двумя ногами
Исходное положение – лежа на скамье, опираясь на бедра, локти упираются в пол. Ноги при помощи манжет фиксируются за нижний блок, колени находятся в воздухе. На выдохе необходимо тянуть ноги к себе. Стараясь дотянуться до ягодиц пятками. На вдохе колени разгибаются, ноги возвращаются в исходное положение. В этом упражнении необходимо использовать груз, подбор которого зависит от ваших возможностей. Необходимо выполнять по 15-25 повторений. Постепенно вес увеличивается, чтобы упражнение продолжало быть эффективным.
Гибкая кошечка
Эта тренировка является превосходной возможностью разогреть спину, что позволяет ослабить напряжение в пояснице, нижней части позвоночника. Выполнить растяжку даже не спортивному человеку будет несложно, главное, все действия должны быть плавными, аккуратными.
Становимся на четвереньки. Обратите внимание, чтобы колени были на одном уровне с бедрами, а запястья находились под плечами. Спина должна быть ровной. Напрягаем мышцы пресса. Теперь делаем вдох, при этом выгибаем спину, поднимая вверх голову и копчик. Выдыхая, спину выгибаем вверх, а голову наклоняем вниз.
Обязательно делать упражнение медленно, никаких резких движений. Выполнять тренировку 3-5 раз.
Растягиваем бедра
Тренировка помогает облегчить болевые ощущения после долгого трудового дня, неудачной тренировки в спортзале.
Ложимся на спину, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем правое колено и медленно тянем к подбородку. Одновременно обхватываем руками переднюю часть голени и тянем ее вниз. Это поможет увеличить напряжение. Левая нога должна находиться на полу. Упражнение занимает 30 секунд. После все необходимо повторить с другой ногой.
Плавный изгиб
Еще одним замечательным способом, позволяющим избавиться от болей в пояснице, является это упражнение. Тренировка помогает расслабить спину, облегчает движения.
Садимся на коврик, перед собой вытягиваем ноги. Держим левую ногу на ширине таза, при этом правая должна быть согнута. Теперь аккуратно ставим правую руку за спину, чтобы ладонь лежа на полу. После проделанных действий сгибаем правый локоть и медленно поворачиваемся к колену. Подобные манипуляции повторяем с другой рукой и коленом. Каждое упражнение должно длиться 5 секунд, потом возвращаем в исходную позицию.
Предложенная тренировка поможет быстро забыть про боли в пояснице, главное, делать упражнения регулярно.
5 действенных упражнений на коленный сустав
Растяжка. Нужно взять стул, желательно с высокой спинкой. Аккуратно обопритесь на него, подняв правую ногу вверх и согнув ее в колене. Старайтесь, чтобы угол был около 90 градусов, т.е. максимально ровное поднятое колено. Нужно удержать ногу 2-3 минуты, а затем сменить ее на левую, сделав тоже самое. Обязательно останавливайтесь между подходами на 1-2 минуты.
Разгибание. Сядьте на стол и выпрямитесь. Правую ногу поднимите вверх и удерживайте ее ровной около минуты. Затем, не ставя ногу на пол полностью, удерживайте ее еще около 30 секунд. Тоже самое упражнение нужно сделать и с левой ногой. Вы будете ощущать напряжение и дергание в ногах – это нормальная реакция организма.
Поднятие. Встаньте прямо, аккуратно подняв одну ногу вверх. Необходимо задержаться на 3-4 минуты, чтобы прочувствовать колено. После этого, опускайте ногу вниз, сделайте шаг вперед и проделайте тоже самое с другой ногой. Необходимо пройти 5-6 метров, развернуться и дойди обратно с такой же техникой.
Присед в воздухе. Обопритесь о стену и присядьте так, чтобы между ногами и полом был прямой угол в 90 градусов. Вот в таком положении необходимо находиться около 5 минут. Будет чувствоваться напряжение в коленях. Минута отдыха и сделать упражнение необходимо еще раз.
Ходьба. Для выполнения нужно выйти на улицу и в течение 30-40 минут без остановки шагать. Неважно, какой это будет маршрут. Главное, что здесь хорошо задействованы ноги и коленные суставы.
Вот так легче с помощью пяти упражнений можно укрепить коленную чашечку. Выполнять можно все по 4-5 подходов. Обязательно соблюдайте временную паузу и делайте передышку. И вообще, старайтесь относиться к своему здоровью бережно, особенно к ногам и коленям.