Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Активная растяжка - это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c4820aaad061100acdd32ac/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365...0aaad061100acdd32ac/scale_1200 2x" />
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200 2x" />
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481f08a70d1c00aecda631/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/p...f08a70d1c00aecda631/scale_1200 2x" />
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1066925/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c4820668abb3600af9d3654/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1066925...0668abb3600af9d3654/scale_1200 2x" />
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c48206f47a21000ad41b8cc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011...06f47a21000ad41b8cc/scale_1200 2x" />
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.