В подавляющем большинстве случаев причина искривленной формы ног не в "кривых" костях, а в определенной деформации суставов, которая ведет к неравномерной нагрузке на связки,– объясняет Елена Ульмасбаева. — В свою очередь, излишне расслабленные связки в одном месте, и слишком жесткие в другом, усугубляют деформацию суставов. Исправить ситуацию помогут упражнения, приведенные ниже.
Из первых четырех выберите и делайте с особым энтузиазмом именно те, которые получаются хуже или вызывают боль. Последнее упражнение полезно для всех, его можно выполнять несколько раз в день: оно улучшит кровообращение в ногах, сделает лодыжки стройнее, активизирует заднюю поверхность бедер и поднимет ягодицы».
Вам понадобятся: коврик, ремень, пластиковый кирпич, одеяло или еще один коврик.
Тадасана (поза Горы)
Вариант 1
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/pub_5b5664fdb00f5900ac9a7489_5b566727ca14c800a8547851/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/...727ca14c800a8547851/scale_1200 2x" />Встаньте ровно, положите между стопами кирпич, прижмите к нему большие пальцы ног и внутренние части пяток. Пытайтесь поднять своды стоп так, чтобы косточки на внутренней части лодыжек уходили от кирпича вверх. Вытягивайте пальцы ног вперед и не отрывайте от пола внутренние края пяток.
Выполняйте 2–3 минуты.
Этот вариант особенно полезен людям с О-образными ногами.
Тадасана
Вариант 2
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/148075/pub_5b5664fdb00f5900ac9a7489_5b566713594dd500a974ae2b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/148075/...713594dd500a974ae2b/scale_1200 2x" />Стоя в Тадасане, слегка согните ноги в коленях и поместите кирпич точно между внутренними частями коленей, затем выпрямите ноги. Старайтесь держать стопы как можно ближе друг к другу, подтягивайте коленные чашечки вверх и не позволяйте коленям заворачиваться внутрь: кирпич не должен уходить назад.
Выполняйте 2–3 минуты.
Упражнение полезно делать при иксообразных ногах.
Тадасана
Вариант 3
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/901899/pub_5b5664fdb00f5900ac9a7489_5b566773ca14c800a8547855/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/901899/...773ca14c800a8547855/scale_1200 2x" />Стоя в Тадасане, согните ноги в коленях и разместите кирпич между внутренними сторонами бедер сразу над коленями. Выпрямите ноги. Старайтесь держать стопы как можно ближе друг к другу, подтягивайте коленные чашечки вверх и не позволяйте коленям заворачиваться внутрь.
Выполняйте 2–3 минуты.
Этот вариант тонизирует мышцы внутренней стороны бедер.
Уттанасана (наклон вперед)
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114080/pub_5b5664fdb00f5900ac9a7489_5b5667b129c67f00a83ef56d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114080/...7b129c67f00a83ef56d/scale_1200 2x" />Поставьте стопы на ширину таза, наденьте ремень на середину голени (на самую выпуклую часть), наклонитесь вперед и опустите руки на пол или на опору. Вытягивайте пальцы ног вперед, подтягивайте коленные чашечки вверх, расталкивайте ноги друг от друга, стремясь увеличить расстояние между внутренними сторонами бедер и коленей. Важно, чтобы колени смотрели вперед и не заворачивались внутрь.
Выполняйте 2–3 минуты.
Упражнение улучшает кровообращение и снимает отеки, его полезно делать при варикозном расширении вен и после долгой ходьбы на каблуках.
Тадасана — Уттанасана
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/901899/pub_5b5664fdb00f5900ac9a7489_5b5667c7602a1d00a8b3fea2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/901899/...7c7602a1d00a8b3fea2/scale_1200 2x" />Скатайте одеяло или коврик в плотный ролл. Наклонитесь вперед, опустите пальцы рук на пол или на опору и встаньте передними частями стоп на ролл, при этом пятки должны остаться на полу. Держите стопы параллельно друг другу, вытягивайте пальцы ног. Со вдохом поднимитесь в Тадасану. На выдохе опуститесь в Уттанасану. Повторите не менее десяти раз. Следите, чтобы внутренние части лодыжек не заваливались к полу, поднимайте их вверх, как в первом упражнении.
Асаны: преподаватель йоги Айенгара Олеся Шмелькова