Предлагаемый ниже комплекс состоит из:
- Растяжки
- Упражнений, направленных на укрепление мышц
Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки - мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.
Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.
Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.
Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.
Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!
Упражнение 1.
Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb389fc7f4c2d00a90d04b3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...9fc7f4c2d00a90d04b3/scale_1200 2x" />
Упражнение 2.
Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 - 8 вращений в одну сторону, 5 - 8 вращений в другую.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30884/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a06f4620d00a9a06238/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30884/p...a06f4620d00a9a06238/scale_1200 2x" />
Упражнение 3.
Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 - 8 вращений в одну сторону, 5 - 8 вращений в другую.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1054867/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a0e78a80a00a9694e33/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1054867...a0e78a80a00a9694e33/scale_1200 2x" />
Упражнение 4.
5 - 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 - 8 круговых движений назад. То же другой рукой.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1054867/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a337f4c2d00a90d04b8/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1054867...a337f4c2d00a90d04b8/scale_1200 2x" />
Упражнение 5.
Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 - 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 - 12 вращений кистями рук в другую сторону.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a3d09eb0100aaf6259b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...a3d09eb0100aaf6259b/scale_1200 2x" />
Упражнение 6.
Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 - 8 вращения тазом в одну сторону, 5 - 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a43ed74f800a9b395af/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/...a43ed74f800a9b395af/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a49fe7b2900aa92f1e1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/...a49fe7b2900aa92f1e1/scale_1200 2x" />
Упражнение 7.
Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 - 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a683788e900a904798b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/p...a683788e900a904798b/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a6d78a80a00a9694e41/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/p...a6d78a80a00a9694e41/scale_1200 2x" />
Упражнение 8.
Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 - 10 круговых движений в одну сторону, 8 - 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a9635327000aedfdc35/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/224467/...a9635327000aedfdc35/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38a9b3788e900a9047990/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/p...a9b3788e900a9047990/scale_1200 2x" />
5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.
Упражнение 9.
Исходное положение - соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.
Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.
Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 - 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 - 12 дыхательных циклов.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38ab859137900aee2e20c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/p...ab859137900aee2e20c/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114080/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38abd502b5600ad6d4274/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114080/...abd502b5600ad6d4274/scale_1200 2x" />
Упражнение 10.
Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 - 12 дыхательных циклов.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/195350/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38ac489643a00ad0104a1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/195350/...ac489643a00ad0104a1/scale_1200 2x" />
Упражнение 11.
Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 - 12 дыхательных циклов. 10 - 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/177006/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b16e458ca00aca289e9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/177006/...b16e458ca00aca289e9/scale_1200 2x" />
Упражнение 12.
Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.
Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.
Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 - 12 дыхательных циклов. 10 - 12 дыхательных циклов другую сторону.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b1f64e59d00aa67a5a3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/p...b1f64e59d00aa67a5a3/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29485/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b2564e59d00aa67a5a4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29485/p...b2564e59d00aa67a5a4/scale_1200 2x" />
Упражнение 13.
Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 - 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.
Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 - 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28532/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b2ccfd97c00ab120aa7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28532/p...b2ccfd97c00ab120aa7/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b3135327000aedfdc42/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/p...b3135327000aedfdc42/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b37502b5600ad6d4278/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/...b37502b5600ad6d4278/scale_1200 2x" />
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/15270/pub_5bb3899d78a80a00a9694e2d_5bb38b3bd8c7a300aa76cca1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/15270/p...b3bd8c7a300aa76cca1/scale_1200 2x" />
Упражнение 14.
Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.