В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. 

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. 

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. 
Углеводные продукты 
Гречневая крупа (гречневая каша); 
Перловая крупа (перловая каша); 
Пшенная крупа (пшенная каша); 
Овсяная крупа (овсяная каша); 
Белый рис; 
Макароны (из твердых сортов пшеницы); 
Хлеб (отрубной); 
Мед (в небольших количествах); 
Бананы; 
Сок (лучше фреш). 

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов).

Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). 

Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. 

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. 
Белковые продукты 
Белковые блюда (рецепты) 
Птица 
Нежирное мясо 
Яйца - вареные или омлет 
Рыба - нежирная 
Творог