Твой личный тренер

1. Plie-Releve (Приседание на полупальцах) - УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ГОЛЕНИ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию. 
Поднимись на полупальцы, стоя так, опустись в плие. Из приседания - снова на полупальцы, вернись в ИП. 8-16 повторений.
СОВЕТ: Сохраняй выворотность ног, удерживай мышцы ягодиц и живота в тонусе!

2. Balancoire ('Качели') - УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ БЕДРА И ПОЯСНИЦУ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию. 
Медленно подними ногу вперед как можно выше (2), вернись в ИП. Теперь подними ногу назад (2а), снова вернись в ИП. По 8 раз в каждую сторону.
СОВЕТ: При подъеме ноги сохраняй выворотность и вертикальное положение корпуса.

3. Port De Bras (Наклон вперед) - РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию - в стороны. 
Раз - наклони корпус вперед, два - опусти руки вниз, три - собери их в первую позицию (3). Теперь поднимись, руки вверх в 3-й позиции (3а), далее раскрой их в стороны - прими ИП.
СОВЕТ: Сохраняй естественный поясничный прогиб, удерживая мышцы живота в тонусе!

4. Pas Saute (Прыжки) - ТРЕНИРУЕМ НОГИ 
ИП: 1-я позиция ног, руки в подготовительном положении. 
Выполни плие (4), далее, отталкиваясь пятками, выпрыгни вверх (4а). Приземляясь, выполни приседание (плие). Вернись в ИП. Выполни 2-4 подхода по 16 прыжков.СОВЕТ: Тяни стопы во время прыжков.

5. Растяжка - ТЯНЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ЯГОДИЧНУЮ МЫШЦУ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, МЫШЦЫ ГОЛЕНИ 
ИП: сидя на коленях, вытяни ногу вперед. 
Потянись телом к вытянутой ноге, сохраняй естественный поясничный прогиб. Удерживай это положение 1 минуту.