В диетологии – сенсация! Оказывается, чтобы быть стройной, надо постоянно что-нибудь есть.
 [309x309]
Именно такой тактики придерживаются последователи новой системы похудения – «грейзинг». И, надо сказать, не зря: эта диета позволяет сбросить до 15 лишних килограммов.
[371x331]
Методика под названием «грейзинг» появилась на Западе несколько лет назад. Правда, это не совсем новый способ похудения. На самом деле грейзинг – всего лишь один из вариантов дробного питания. Согласно законам этого похудательного метода, есть нужно через каждые два часа. Поэтому теперь помимо завтрака, обеда и ужина в твоем рационе должны появиться еще и второй завтрак, полдник и легкий перекус за полтора-два часа до сна. Одним словом, хочешь похудеть – ешь как можно чаще. Как говорят специалисты, секрет «безобидного обжорства» кроется в нашем организме, а именно – в гормоне грелин. Его в конце прошлого века выявили японские ученые.
[370x405]
Оказывается, он вырабатывается слизистой желудка и стимулирует рецепторы голода в головном мозге, побуждая тебя что-нибудь съесть. Причем чем больше времени проходит после последней трапезы, тем голоднее становится гормон, в результате появляется зверский аппетит, а значит, и страсть к огромным порциям. При постоянных легких перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и ты все время чувствуешь себя сытой.
Отрепетируй диету
Несмотря на то что главный девиз грейзинга «Ешь как можно чаще», это не значит, что ты можешь на завтрак приготовить бутерброд с колбасой, на обед навернуть тарелку борща, закусить котлетой и все это сдобрить порцией пирожного, ну а вечером отведать пельмешек, при этом между основными приемами пищи еще и попить сладкого чайку с коллегами. Такой подход не приведет к стройности, а, напротив, усугубит проблему. Поэтому, ступая на путь грейзинга, запомни, что отныне тебе придется полностью пересмотреть систему питания.
[335x335]
В первую очередь надо забыть про полноценные приемы пищи с первым, вторым и компотом. Теперь их место займут легкие перекусы. Если тебе будет сложно сразу отказаться от привычных обедов и ужинов, проведи так называемую репетицию грейзинга. Начни с того, что за полчаса до обеда выпивай стакан молока или съедай кусочек зернового хлеба. И вообще, как только почувствуешь голод, возьми за правило грызть хлебцы или сухарики. Такая хитрость поможет снизить аппетит, и тебе будет проще контролировать себя за обедом. Кстати, по подсчетам диетологов, благодаря перекусам ты в итоге съедаешь на 10-15% меньше. А это приравнивается к пяти сантиметрам на талии!
На завтрак, обед и ужин – по 300 ккал
Как только ты привыкнешь к тому, что приемом пищи является даже стакан сока, начинай считать калории. В первую очередь забудь, что на завтрак можно есть все что хочется под предлогом того, что за день булочки, жареная картошка и торт «сгорят». Согласно грейзингу, калорийность утренней трапезы, обеда и ужина должна быть примерно равной, по 300 ккал, а перекус не может превышать 100 ккал. Таким образом, за день ты будешь получать энергии в 1500 ккал. При этом ни в коем случае нельзя пропускать ни один из перекусов, каким бы незначительным он тебе ни казался.
Чтобы диета не только радовала показателями на весах, но и приносила удовольствие, нужно правильно составить меню на неделю. Желательно, чтобы продукты не повторялись, иначе низкокалорийные блюда тебе быстро надоедят и руки сами потянутся к чему-нибудь вредному. Чтобы в списке перекусов случайно не оказались чипсы и крекеры, составь грейзинг-лист – так тебе будет проще контролировать калорийность съедаемого. На первом месте должны стоять фрукты и овощи, за ними – кисломолочные продукты, злаки, рыба и мясо. Не забывай и про супы: они помогают быстро насытиться и при этом не способствуют накоплению лишних килограммов. Только будь аккуратна с борщом – его калорийность слишком высока.
Фрукты с хлебом?
Некоторые представительницы прекрасного пола, желая похудеть, стараются держать свой холодильник постоянно пустым. На самом деле такой подход в корне неправильный. Когда на столе ничего нет, мы интуитивно начинаем искать пищу. В результате, как следует проголодавшись, мы бежим в магазин за продуктами быстрого приготовления. А это не может не отразиться на фигуре. Поэтому, как только ты составишь грейзинг-лист, отправляйся в супермаркет, чтобы пополнить свои запасы.
В твоем холодильнике должны поселиться йогурт, хлебцы, творог, рыба, курица, мясо, мюсли, овощи. Отдельное внимание удели фруктам. К сожалению, не все они являются друзьями грейзинга. В первую очередь тебе придется отказаться от бананов – они слишком калорийные. Также не стоит налегать на авокадо (100 ккал) и виноград (70 ккал). Самыми низкокалорийными фруктами являются яблоки, мандарины и сливы. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве перекусов. Только учти, что фрукты в чистом виде не так хороши, как кажется. Дело в том, что в них много фруктовых кислот, которые вызывают аппетит. Поэтому сочные плоды лучше добавлять в салаты, причем есть их надо с хлебом. Он нейтрализует кислоты, в результате после перекуса быстро приходит чувство сытости.
Только две ложки масла
В грейзинге по сравнению с другими диетами не так много ограничений, но они все-таки есть. Поэтому тебе придется практически полностью исключить из своего рациона жиры. В первую очередь надо отказаться от готовки на сливочном масле и маргарине. Также забудь про орехи, семечки, песочное тесто. Во всех этих продуктах слишком велико содержание жира, а самое главное – они не насыщают организм. Согласно законам грейзинга, в день можно «съесть» две столовые ложки растительного масла. Этого количества достаточно, чтобы получить необходимую норму жира. Не расстраивайся, разнообразие твоего меню от этого не пострадает. Просто больше готовь на пару и гриле. Если будешь следовать правилам, твои усилия не пройдут даром. Ты будешь вознаграждена потерей лишних сантиметров на талии. Ведь отказ от жиров приводит к уменьшению дневной калорийности на 100 ккал.
Чай вместо сока
В грейзинг-диете важно количество не только употребляемой еды, но и жидкости. Для поддержания водного баланса в организме необходимо выпивать 8 стаканов зеленого чая, травяного настоя или минеральной воды. Иначе при нехватке жидкости у тебя не получится сжечь жиры, даже если ты будешь старательно потеть в спортзале. При этом тебе придется отказаться от соков, в частности от гранатового, яблочного, апельсинового и виноградного.
Исключением является только томатный напиток.
[390x327]
Из алкоголя можно иногда побаловать себя белым или красным вином.
Мнение специалиста
Юлия Чехонина, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, младший научный сотрудник ГУ «НИИ питания РАМН»
– Многие не верят, что можно похудеть от постоянных перекусов. Хотя это действительно эффективный способ сбросить лишние килограммы. Дело в том, что дробное питание снижает суточную калорийность. Ведь чем чаще человек ест, тем меньше энергии ему надо, чтобы насытиться. Например, на завтрак достаточно овсяной каши без масла, соли и сахара и стакана несладкого чая. Через пару часов можно перекусить йогуртом с фруктами или низкокалорийным десертом. На обед вместо основного блюда лучше съесть салат из овощей без заправки. Спустя три часа побалуйте себя тостами с арахисовым маслом. Поужинать стоит овощами и нежирным кусочком курицы, несладким печеньем и молоком. И постарайтесь энергоемкие блюда употреблять до шести вечера.
Грейзинг-лист
Можно
Капуста брюссельская (12 ккал)
Кефир (30 ккал)
Рис(337 ккал)
Телятина (90 ккал)
Морская капуста (16 ккал)
Судак (43 ккал)
Вишня (25 ккал)
Помидоры(20 ккал)
Нельзя
Картофель (60 ккал)
Семечки (580 ккал)
Грецкие орехи (650 ккал)
Пряники (330 ккал)
Утка (405 ккал)
Копченый лосось (385 ккал)
Кукурузное масло (900 ккал)
Банан (90 ккал)
АВТОР - Соня Галкина, "Аргументы и факты"
Все понятно, сделаем в лучшем виде...
Кусочничать, чтобы похудеть – вот основная мысль грейзинга. Но заметить положительный эффект такого питания можно только, если кусочки будут правильными.
Правила диеты
Питаться по грейзингу можно двумя способами. Первый включает в себя привычные завтрак, обед и ужин и три перекуса между ними – последний за 2 часа до сна. Правда, калорийность пищи в основные приемы не должна превышать 400 ккал, а перекусы - 200 ккал.
В этом варианте в день вы будете потреблять около 1800 ккал, поэтому худеть будете медленно. Но постепенно, снижая калорийность основных приемов пищи, вы сможете без стрессов для организма перейти на второй вариант диеты. В нем шесть-семь перекусов по 200 ккал каждый распределяется через равные интервалы, в идеале через 1,5-2 часа.
Чем меньше промежуток между перекусами, тем больше их придется на один день, и тем ниже должна быть их калорийность. Так энергетическая ценность съеденного за день будет составлять около 1200 ккал. А именно столько рекомендуют употреблять диетологи с целью снижения веса.
Общие же правила грейзинга сводятся к следующему:
перерывы между едой не должны превышать трех часов – иначе в организме успеет накопиться гормон грелин, вызывающий зверский аппетит;
отдавайте предпочтение низкокалорийным и максимально полезным продуктам – вы итак будете есть не слишком много, а «неправильные» продукты зачастую дают чувство сытости на очень короткий срок, усиливая тем самым желание поесть дополнительно;
пейте больше воды до 1,5-2 литров в день – так организм быстрее избавиться от вредных веществ, а желудок будет постоянно полным, не напоминая лишний раз о голоде;
не спешите во время еды – медленное тщательное пережевывание пищи позволяет нам растянуть время трапезы и успеть почувствовать насыщение;
обеспечьте себя дополнительными преимуществами для более быстрого похудения – хороший сон, отсутствие стрессов, ежедневная физическая нагрузка.
Что же можно есть целый день и худеть? Правильно подобрать блюда калорийностью в 200 и 400 ккал вам помогут рекомендации ниже.
Перекусить на 200 ккал
В перечисленных продуктах содержится около 200 ккал:
150 гр натурального йогурта с одним киви или горстью ягод;
одно вареное яйцо с чайной ложкой низкокалорийного майонеза;
один хлебец с кусочком сыра не более 40% жирности;
омлет из одного яйца;
4-5 столовых ложек каши на воде;
100 гр отварной курицы;
150 гр нежирной тушеной рыбы;
250 гр тушеных или свежих овощей;
кружка чая с молоком и сахаром;
горсть орехов;
ломтик хлеба с арахисовой пастой;
2 отварных картофелины;
две столовые ложки нежирного творога с одним фруктом или хлебцем;
маленькая чашка мюсли с нежирным кефиром или натуральным нежирным йогуртом;
2 овсяных печенья с чаем с одной ложечкой меда;
хлебец с тунцом и кружочком томата;
2-3 батончика мюсли.
Поесть на 400 ккал
Следующие рецепты помогут вам организовать основной прием пищи, не превышающий 400 ккал.
Запарить кипятком стакан овсяной крупы, после набухания каши, добавить в нее одну столовую ложку молока, половинку порезанного зеленого яблока, 5 шт. грецких орехов и 2 чайные ложки меда.
Намажьте на армянский лаваш тонким слоем кетчуп и положите сверху листики базилика, несколько листочков измельченных листьев салата, 60 гр нарезанной отварной куриной грудки (или индейки), натрите сверху 30 гр твердого сыра, заверните лаваш в рулет. Можно дополнить апельсином или мандарином.
Сделайте салат из одного порезанного вареного яйца, 100 гр морской капусты и одной столовой ложки сметаны низкой жирности или легкого майонеза.
Обжарьте до готовности на сковороде в одной столовой ложке масла один порезанный зеленый перец и 120 гр куриного филе (половинка грудки). Ешьте с гарниром в виде полстакана отварного риса с горстью стручковой фасоли.
Измельчите половину томата, добавьте в него банку консервированной черной фасоли, 50 гр отварной курицы или индейки и 2 столовые ложки сока лимона. Добавьте по вкусу молотый тмин и черный перец.
Можно приготовить салат и из красной фасоли. Для этого банку консервированной фасоли смешать с порезанным сыром Тофу (60 гр) и заправить столовой ложкой оливкового масла.
В посуду для микроволновой печи положите полбанки консервированного без масла натурального лосося, сверху положите два кружка томата и ломтик сыра, затем повторите слои и поставьте в микроволновку до расплавления сыра.
Лосось вкусен и в салате. Например, таком: банку консервированного без масла натурального лосося заправить 2 чайными ложками столового уксуса, 2 столовыми ложками легкого майонеза, одним зубчиком давленого чеснока. Добавьте зелень и молотый перец по вкусу. Салат едят с зерновым хлебом. К трапезе разрешается добавить горсть винограда или один киви.
Полтора стакана овощного или мясного бульона довести до кипения и отварить в нем горсть макарон из твердых сортов пшеницы, 2 порезанных картофелины, одну измельченную морковь, полстакана нашинкованной капусты. Добавить по желанию лавровый лист и 60 гр сыра Тофу, а также кусочки курицы или креветки. Посолить и добавить приправы перед подачей.
На ломтик зернового хлеба положить 4 кружка томата и горсть тертого сыра твердых сортов, поставить в микроволновую печь до расплавления сыра. Съесть с быстро завариваемым гороховым супом.
И ЕЩЁ НЕМНОГО ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ:
В последнее время стремительные обороты набирает такое модное диетическое веяние, как грейзинг. С чем же его «едят»?
Кстати, оригинальный перевод английского слова «grazing», давшего название данной методике, означает «пастбище»! Какие преимущества дает соблюдение законов наших жующих и пасущихся братьев меньших?
Пропаганда сторонников грейзинг-диеты выражается следующим девизом: «Хочешь похудеть и при этом не испытывать чувство голода? Отдай предпочтение грейзингу!».
Суть этой диеты базируется на принципах системы дробного питания. Главное — соблюдать правило так называемых «шести перекусов», т.е. к традиционным завтраку, обеду и ужину следует добавить второй завтрак, ланч и легкую закуску за пару часов до сна. Иначе говоря, приемов пищи в день должно быть как минимум шесть. При этом следует помнить, что перекусы должны быть легкими, малокалорийными и максимально полезными для организма.
Кстати, если верить словам ученых, дробление привычного рациона питания на несколько приемов пищи в результате снижает потребление продуктов на 10-15%. Таким образом, в организм поступает меньшее число калорий, что не только приводит к избавлению его от лишних килограммов, но и сводит к минимальному риску процесс набора веса.
Какие продукты идеальны для перекусов? В первую очередь, это кефир, йогурт, творог, мюсли и зерновые хлебцы. Не меньшей полезностью обладают овощные супы, куриное мясо и рыба нежирных сортов, омлеты, фруктовые и овощные салаты. А вот от любимых многими орехов и семечек, сухариков и чипсов, шоколада и печенья, сладких хлебобулочных изделий и колбасы желательно отказаться!
Итак, основные преимущества грейзинга сводятся к следующему:
Во-первых, снижается суточная калорийность потребляемой пищи. Как известно, чем меньше человек ест, тем меньшее количество калорий требуется для его насыщения. Причина этого кроется в грелине — гормоне, отвечающем за чувство голода. Его количество находится в прямой зависимости от времени, которое прошло с последнего приема пищи. Постоянные перекусы, которых требует соблюдение грейзинг-диеты, притормаживают процесс его выработки, следовательно, насыщение организма наступает быстрее.
Во-вторых, благодаря грейзингу происходит ускорение обмена веществ. Наукой доказано, что чем реже человек ест, тем в более медленном темпе происходит в его организме процесс метаболизма. И наоборот — чем чаще питание, тем быстрее обмен веществ. В свою очередь, ускорение последнего приводит к избавлению от лишнего балласта, т.е. веса.
В-третьих, происходит улучшение состояния и работы желудочно-кишечного тракта. Пища, поступающая в желудок небольшими, маленькими порциями, является для него наиболее желанной, т.к. он может переваривать ее без лишних проблем и трудностей.
В-четвертых, увеличивается расход энергии. Поскольку человек не переедает, его организм находится в тонусе. Таким образом, чувство бодрости станет постоянным спутником на протяжении всего дня.
В-пятых, нормализуется сон. Давно известно, что плотные и обильные ужины нередко провоцируют плохой сон и даже бессонницу. Что касается пользы крепкого сна, ученые доказали, что он в немалой степени способствует эффективному похудению.
[444x444]
Примерное меню системы грейзинг-питания выглядит так:
Вариант № 1:
8:00 — порция овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке или воде, 2 ч. л. изюма или сушеной вишни,
или французский салат красоты: овсянка, заваренная водой, с добавлением 1 ст. л. молока, половины яблока, 5 грецких орехов и 2 ч. л. меда;
9:00 — 1 банан;
12:00 — 100-150 грамм отварной рыбы, 1 ржаной хлебец с арахисовым маслом;
14:00 — 2 апельсина;
15:00 — 30 грамм сыра;
16:00 — 2 картофелины, сваренные в мундире;
18:00 — 50 грамм отварного или запеченного куриного филе, порция салата из любых свежих овощей;
20:00 — 1 стакан кефира, 1-2 шт. овсяного печенья.
Вариант № 2:
8:00 — 1 кусочек хлеба из цельного зерна, 100 грамм обезжиренного творога или йогурта;
9:00 — 2 киви;
11:00 — 50 грамм сыра;
12:00 — 75 грамм консервированного лосося, порция салата из свежих овощей;
14:00 — 50 грамм консервированной кукурузы,
или порция салата, приготовленного из кукурузы, креветок, болгарского перца, петрушки и зеленого лука, заправленного 2 ч. л. оливкового или кунжутного масла;
16:00 — 30 грамм миндаля, 5 шт. кураги;
18:00 — порция фруктового салата;
20:00 — омлет, приготовленный из двух белков и 50-100 грамм любых грибов, порция тушеных овощей.
Вариант № 3:
8:00 — 30 грамм сыра, 1 отрубной хлебец с листом салата и помидором;
10:00 — 2 мандарина;
12:00 — порция приготовленной на пару рыбы, 100 грамм отварной брокколи;
13:00 — 1-2 киви;
15:00 — 70 грамм консервированной или тушеной фасоли, 1 хлебец из цельного зерна,
или порция салата, приготовленного из фасоли, свежей зелени и сыра «Тофу» и заправленного небольшим количеством растительного масла;
16:00 — 50 грамм постного мяса, запеченного или приготовленного на гриле, 2 помидора;
18:00 — порция фруктового салата;
20:00 — омлет из двух белков, 1 стакан обезжиренного молока.
[491x425]
|
|
|
|
|
| |
|
|
|