Что такое ГИ?
 [498x548]
ГИ- Гликемический индекс
указывает на относительную
способность того или иного
продукта перерабатываться в
глюкозу крови. Чем больше
гликемический индекс, тем
больше глюкозы поступает в кровь.
Сахар, мед, сладкие фрукты,
хлеб из белой рафинированной муки,
пирожные, белый рис имеют
чрезвычайно высокий
гликемический индекс.
Что характерно, после «сладкой оргии»
голод начинает одолевать очень скоро,
буквально через полтора часа
возвращаясь к исходному уровню,
а затем продолжая только усиливаться.
А вот продукты с низким
гликемическим индексом дают
более длительное насыщение,
поскольку достаточный для
ощущения сытости уровень
глюкозы в крови поддерживается
устойчивее.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в
одном приеме пищи несколько
продуктов с низким гликемическим
индексом (например, овсянку,
йогурт либо творог и яблоко),
то появление чувства голода не
только отдалится, но и за
следующей трапезой вы не переедите,
ведь организм все еще будет
находиться под воздействием эффекта
предыдущего приема продуктов с
низким гликемическим индексом.
Вот почему диетологи советуют
начинать день не со сладкой сдобы
со сладким же кофе, а со сложных
углеводов (каш, хлеба из цельного зерна)
и молочных и прочих белковых
продуктов – у них низкий
гликемический индекс.
Свекла простой, но очень
полезный и вкусный продукт.
Есть в ней кобальт, необходимый
для синтеза витамина в12 , йод,
любимый элемент щитовидной железы.
Она отвечает за нормальный обмен
веществ в нашем организме.
А нормальный обмен веществ
это залог стройной фигуры и
отличного настроения!
И поэтому не стоит отказываться
от продуктов, незаменимых для
организма, но обладающих высоким ГИ,
таких как арбуз, свекла и тыква.
Они содержат углеводы, но в
компании с другими продуктами
на уровень глюкозы влияют
незначительно. Этот корнеплод
способствует очищению организма:
выводит из него токсины и лишнюю
жидкость. Свеклу полезно употреблять
для профилактики и лечения
атеросклероза, гипертонии и
других болезней
сердечно-сосудистой системы.
Благодаря содержанию пектинов
свекла может защитить от
воздействия тяжелых и
радиоактивных металлов,
а также способствует
выведению холестерина.
Но если у вас повышенная
кислотность желудка —
употребляйте свеклу с осторожностью.
Короче, выкладываю
Таблицу гликемических индексов:
Продукты с высоким
гликемическим индексом
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100
Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель,
картофельная запеканка 95
Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95
Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90
Клейкий рис 90
Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85
Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85
Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85
Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85
Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85
Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85
Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85
Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы
(приготовленные) 80
Картофельное пюре 80
Пончики 75
Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75
Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75
Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75
Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70
Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70
Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70
Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70
Круассан (рогалик) 70
Финики 70
Клецки 70
Маца (белая мука) 70
Просо, сорго 70
Патока 70
Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70
Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70
Картофельные чипсы,
хрустящий картофель 70
Амарант 70
Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70
Рисовый хлеб 70
Рисотто 70
Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70
Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65
Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65
Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65
Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65
Шоколадные батончики «Марс»,
«Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65
Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65
Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65
Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65
Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель,
отварной или приготовленный на пару 65
Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60
Ячмень шелушенный 60
Каштан 60
Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60
Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60
Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60
Пицца 60
Овсяная каша 60
Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60
Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60
Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55
Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55
Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55
Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55
Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55
Суши 55
Продукты со средним
гликемическим индексом
Рис басмати 50
Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50
Клюквенный сок без сахара 50
Топинамбур 50
Киви 50
Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50
Манго 50
Мюсли без сахара 50
Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50
Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45
Коричневый рис басмати 45
Клюква 45
Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45
Апельсиновый сок
(свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45
Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45
Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40
Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100%
состоящий из цельной крупы 40
Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40
Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40
Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40
Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40
Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте»
(отваренные в течение 5 минут) 40
Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40
Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40
Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40
Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной
муки грубого помола 40
Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40
Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40
Продукты с низким
гликемическим индексом
Фасоль адзуки 35
Дикий рис 35
Амарант, семена 35
Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35
Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35
Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель
(из твердой пшеницы) 35
Паста/пюре из очищенного
миндаля (без сахара) 35
Анона 35
Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35
Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35
Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35
Кунжут (семена) 35
Фасоль 35
Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35
Слива (свежая) 35
Персики 35
Айва (свежая) 35
Гранат 35
Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35
Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35
Томатный соус
(натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35
Йогурт 35
Турецкие бобы 35
Соевое молоко 30
Дрожжи 35
Абрикос 30
Миндальное молоко 30
Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30
Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30
Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои
или золотистой фасоли 30
Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30
Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30
Груша 30
Молоко (любой жирности) 30
Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30
Томаты 30
Мандарин 30
Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30
Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25
Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25
Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25
Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25
Красная смородина 25
Малина (свежая) 25
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника, земляника 25
Колотый горох 25
Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25
Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20
Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20
Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20
Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20
Миндаль 15
Агава (сироп) 15
Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15
Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15
Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15
Сельдерей 15
Цветная капуста 15
Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые
(ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15
Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15
Фенхель 15
Огурец 15
Фундук 15
Имбирь 15
Грибы 15
Лук-порей 15
Лук репчатый 15
Оливки 15
Песто 15
Арахис 15
Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15
Фисташки 15
Кедровые орехи 15
Ревень 15
Редис 15
Салат-латук 15
Турецкие бобы 15
Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15
Соя 15
Щавель 15
Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15
Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15
Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15
Ракообразные 5
Авокадо 10
Уксус, Специи (петрушка, базилик, орегано,
корица, ванилин и т.п.) 5
Для большинства людей в
большинстве случаев еда с низким
гликемическим индексом предпочтительнее.
Медленное усвоение еды и постепенные
подъём и спад уровня сахара в крови
при низком гликемическом индексе
помогает людям с диабетом
контролировать сахар. Исключение
составляют только спортсмены,
для которых еда с высоким
гликемическим индексом может
быть полезной во время и после
соревнований — она помогает
быстро восстановить силы для
следующего соревнования.
Еда с низким гликемическим
индексом, употребленная за 2 часа
до соревнований, может помочь
спортсменам, обеспечивая мышцы
медленно высвобождаемой энергией.
Такой же эффект может также помочь
здоровым людям похудеть.
Гликемический индекс принято
делить на низкий (10-40 на 100 г. продукта),
средний (40-70) и высокий (свыше70).
Но при этом стоит избегать продуктов с
высокой калорийностью, даже если у них
низкий гликемический индекс.
На упаковках отечественных
продуктов найти упоминание о ГИ
практически невозможно,
но в европейских странах его часто указывают.
К примеру, шоколадный батончик — 70 (на 100 г.),
гамбургер — 103,
мороженое пломбир в шоколаде — 70,
шоколад черный(70 % какао) — 22,
шоколад молочный — 70,
томатный сок — 15,
виноградный (и другие фруктовые без сахара) —
приблизительно 46-48,
в большинстве мясных и
рыбных продуктах ГИ отсутствует
(но не забывайте о калорийности!) —
сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.
Недавно наткнулась на
книгу Т.Мчелидзе "Возвращение к себе". http://www.mchedlidze.ru/book/
Небольшая выдержка из книги:
КАК ПЕРЕХИТРИТЬ
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
ИНТЕРЕСНО, ЧТО В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО,
В КАКОМ ВИДЕ МЫ УПОТРЕБЛЯЕМ
ТОТ ИЛИ ИНОЙ ПРОДУКТ,
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС МОЖЕТ МЕНЯТЬСЯ.
Руководствуясь уже упомянутым правилом:
чем ниже гликемический индекс,
тем лучше, при составлении меню
обращаем внимание на следующие моменты.
Во-первых, предпочтительнее
употреблять продукты в их натуральном виде.
Химическая обработка продукта может
привести к увеличению ГИ (например,
ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70,
картофельное пюре быстрого
приготовления имеет ГИ - 83,
а вареный картофель – 65).
Во-вторых, сырые овощи и фрукты
имеют менее высокий гликемический индекс,
чем подвергшиеся тепловой обработке.
Так, вареная морковь имеет индекс 85,
а сырая – 35. Если же овощи
нуждаются в термической обработке,
не рекомендуется их разваривать.
Они должны быть достаточно
твердыми и хрусткими. В этом
случае не разрушается клетчатка,
что очень важно. Чем больше в
пище клетчатки, тем ниже
суммарный гликемический индекс.
В-третьих, овощи и фрукты
лучше употреблять вместе с кожурой.
И не только потому, что
львиная доля витаминов
прилегает непосредственно к кожице,
но и потому, что именно кожица
состоит из ценной клетчатки.
В-четвертых, чем больше размельчен
продукт, тем выше его гликемический
индекс. В основном это касается зерновых.
Для примера: ГИ мягких булочек - 95,
белых батонов - 70, хлеба из муки
грубого помола - 50, хлеба из
цельной муки - 35, риса очищенного – 70,
а неочищенного -50. Так что если уж
мы едим каши – то из цельного зерна,
а хлеб – из цельной муки с отрубями,
а не рафинированные изделия.
Диета от Тамаз Мчедлидзе. http://poxydeika.ru/znameni....edlidze
Первый завтрак:
День начинается с приёма с углеводов с
высоким ГИ ( гликемический индекс -
это показатель, который определяет
изменение содержания глюкозы (сахара)
в крови), но разумеется, исключаем
шоколад, конфеты, сладости, мучное.
Что можно из углеводов есть на завтрак:
сухофрукты, фрукты, ягоды, диетические
хлебцы, мюсли без сахара, каши
из цельного зерна на воде.
Полезный завтрак с высоким ГИ
(например, злаковые, орехи, фрукты )
даст вам необходимый заряд энергии.
Второй завтрак:
Углеводы с низким ГИ и белок.
Например, можете съесть обезжиренный
творог с фруктами, или какой-нибудь овощ.
Здесь мы постепенно переходим
к белковому питанию.
Обед
Овощи и белок.
Например, любые отварные или
сырые овощи с oтварным или
запеченным мясом, или рыбой,
или другими морепродуктами.
Полдник:
можно перекусить орехами или
съесть какой-нибудь фрукт.
Ужин:
белок. Если хотите, можете
добавить огурец, который
Тамаз pекомендует есть по
желанию во время приступа
голода практически в любое время.
|