Чтобы стать гибкой и пластичной, следуй советам тренера групповых программ «World Class Триумф» Ольги Личак, и у тебя все получится. [320x230]
СТРЕТЧ МЫШЦ ШЕИ
Сидя на полу или на стуле, скрестив ноги, наклони голову вперед, руки соедини «в замок», заведи их за голову и полностью расслабь мышцы шеи. Постарайся не давить на затылок, в шейном отделе должно чувствоваться приятное растяжение. Посиди так 1,5-2 минуты, дыши свободно.
[320x230]
СТРЕТЧ
ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ
МЫШЦЫ
Не меняя исходного положения, наклони голову к правому плечу, слегка помоги себе рукой. Левое плечо расслабь и опусти вниз. Посиди так 1-2 минуты, повтори в другую сторону.
[320x230]
ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА,
РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Продолжая сидеть на полу, скрестив ноги, возьми широким хватом ремень для занятий йогой. Подними руки вверх и, не сгибая, опусти их за спину, выполни обратное движение. Держи спину ровно, тянись грудью вверх, а плечами вниз. Повтори 20 раз, увеличивая амплитуду.
[показать]
СТРЕТЧ
ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Сидя на полу, вытяни ноги вперед, опусти правую стопу на бедро левой ноги чуть выше колена, левую ногу согни. Потянись грудью вперед и отведи правое колено в сторону. Следи за осанкой и оставайся в этом положении 1-2 минуты. Повтори с другой ноги.
[320x230]
СТРЕТЧ МЫШЦ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Cидя на полу, наклонись вперед, не сгибая колени. Задержись в этом положении на 3 минуты. Хочешь усилить растяжение – потяни стопы на себя.
[320x230]
СТРЕТЧ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Лежа на спине, подними ноги вверх, широко разведи их в стороны, слегка потяни. Постарайся полностью расслабить ноги. Сохраняй ровное дыхание.
[320x230]
СТРЕТЧ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА
Исходное положение – упор стоя на коленях, ладони на уровне плеч. Сделай вдох, на выдохе потянись спиной вверх, подбородок – к груди. На вдохе вернись в и/п, затем на выдохе потянись поясницей к полу, живот втянут. Повтори 20 раз
[320x230]
РАССЛАБЛЕНИЕ
Сядь на пятки, руками потянись вперед,
закрой глаза – выполни 10 глубоких
вдохов, стараясь при каждом
выдохе максимально расслабить
все мышцы.
Полные руки, складки на боках…
[550x445]
Несколько лет назад ученые выявили гены жира – FIT1 и FIT2 (Fat-Inducing Transcripts), но на главный для всех женщин вопрос: можно ли в будущем блокировать эти самые "жирные" гены? – пока так и не ответили.
Но мы знаем, что жир накапливается в женском организме снизу вверх, а теряется в обратной последовательности. Даже если ты будешь упорно работать над "нижними" зонами, все равно сначала у тебя похудеет лицо. Так что наберись терпения и дождись, пока результаты "опустятся". Если ты ориентирована на быстрое похудение и прилагаешь к этому максимум усилий, сделай так, чтобы в твоем рационе было больше белков, воды и витаминов. Приступим? проблема
ТВОИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
[показать]Скорее всего, у тебя замедленный метаболизм – раз, склонность к отекам – два, и ты потребляешь больше калорий, чем можешь потратить, – три. Есть и хорошая новость: при регулярных тренировках ты избавляешься от лишних кг и см… нет, не быстрее других, но с более стойким результатом. Если уж избавилась, то избавилась, и дальше можешь просто поддерживать себя в форме.
решение Делай в день не меньше 10 000 шагов. Устройств, которые помогут тебе с подсчетами, сейчас много – от специальных напульсников до кроссовок. Заодно они покажут тебе количество сброшенных калорий и посчитают пульс. Включи в свой рацион зеленый чай и перец чили (если у тебя проблемы с ЖКТ, отнесись к специям с осторожностью) – они ускоряют метаболизм. Твое спасение – интенсивные аэробные нагрузки (кстати, они весьма положительно сказываются на деятельности головного мозга), но не забывай и о силовых. Да, и главное: побольше махов ногами и соблюдение диеты – никаких сладостей (простых сахаров), насыщенных жиров и трансжирных кислот (содержатся в масле, маргарине и полуфабрикатах). А вот еще любопытная информация: поскольку за "нижние" отложения отвечают женские гормоны, после родов, в период лактации эти зоны очень быстро теряют все лишнее. Но эффект временный – длится ровно до тех пор, пока ты кормишь грудью. Так что потом нужно будет заняться спортом, если хочешь сохранить обретенную стройность.
РУКИ
[показать]На плечах, как и на бедрах и ягодицах, запасы набираются довольно быстро.
решение
Было бы ошибкой пытаться скорректировать эту зону точечно. Это тяжело. И результат может быть не тот, на который рассчитываешь: объем останется прежним (или даже больше) и рука будет выглядеть спортивнее. А ты, наверное, хочешь, чтобы она была тоньше? Нужны диета, плавание и силовые нагрузки, но очень дозированные. И точно в означенной последовательности.
В качестве ежедневной разминки очень рекомендуется упражнение из калланетики. Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут, спина прямая, подбородок параллелен полу, руки в стороны ладонями вниз. Представь, что твои руки – отвертки и ты закрепляешь ими винтики. Напрягая мышцы рук, с усилием, но быстро поворачивай руки вверх ладонями и обратно. Выполни 20-25 движений, отдохни 15 секунд и сделай еще 3-4 подхода.
ТВОЯ ГРУДЬ
[показать]Некоторые женщины предрасположены к жировым накоплениям в этой области. Если поправляешься, увеличивается и размер груди, если худеешь, увы и ах, объем и тут пропадает. Причем одним из первых. Еще одна из причин появления излишков жира – стресс: повышенный уровень кортизола (гормона стресса) стимулирует его отложение в области грудной клетки, а также на лице, шее и спине.решение Силовые нагрузки! Работа в спортклубе на тренажерах с разными весами и дома с усилителями. Лучше, если у тебя будет индивидуальная программа – договорись с тренером, он поможет составить комплекс. Пусть это будет незапланированной статьей расхода, но результат того стоит. И освой предыдущее упражнение. Помимо рук оно отлично сказывается и на груди – укрепляет и поднимает.
Если же причина в стрессе, проконсультируйся у невропатолога. Тебе показан массаж, полноценный отдых. Включи в антистрессовый курс также сауну и бассейн.
ТВОЙ ВНУТРЕННИЙ ЖИР
[показать]О висцеральном жире мы уже не раз писали. В общем, если ты можешь себе позволить закусить картофель фри куском торта с кремовыми розочками и все же спокойно влезаешь в джинсы, которые носила, кажется, в 7-м классе, у тебя отличный метаболизм. Но при этом могут быть проблемы внутреннего характера. Висцеральный жир является фактором риска возникновения сердечных заболеваний, проблем с печенью и даже диабета.
решение От этого вида жира избавиться проще всего – диета и упражнения. Держись подальше от насыщенных жиров. Отдавай предпочтение фруктам и овощам, легким молочным продуктам и нежирному мясу. Да, и надень уже кроссовки! Исследования показали, что регулярные пробежки уменьшают уровень внутреннего жира на 7%. Сокращение объемов висцерального жира моментально сказывается на объеме талии.
проблема
ТВОЙ ЖИВОТ
 Вообще, обычно эта область вызывает беспокойство у мужчин – как образно кто-то сказал, "когда вместо нескольких маленьких кубиков они обнаруживают у себя один большой шарик", поэтому и ожирение в этом месте обычно называется андроидным. Впрочем, и у женщин оно встречается не так уж и редко, особенно у определенного типа: рост выше среднего, прямые плечи, не ярко выраженная талия, узкие бедра, тонкие щиколотки.
решение Используй разные тренировки. Например, чередуй занятия на велотренажере с пилатесом и калланетикой – эти системы упражнений наиболее эффективны в данном случае. Дома непременно заведи себе хулахуп (лучше резиновый, он не так чувствителен для боков, как пластиковый) и фитнес-бол (будешь качать на нем пресс). Помни, жировые отложения на талии в пять раз повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Так что не запускай эту зону!
проблема
ТВОИ ИКРЫ
[показать]Если мода на платья в пол наполняет тебя ликованием, пора браться за дело. Полные икры обычно являются результатом задержки жидкости в организме, нарушения капиллярного или венозного кровообращения. Но если ты в последнее время набрала вес, то и икры могут стать еще полнее.
решение Скажи соли "до свидания!". Избыток натрия в организме – первая причина отека лодыжек. Что еще? Жаркая погода и лекарства вроде стероидов, антидепрессантов или контрацептивов. Если есть возможность, перейди на другой препарат. Отеки также могут свидетельствовать о проблемах с кровообращением, так что обязательно занимайся спортом и не сиди подолгу на месте. Если есть возможность, пройди курс прессотерапии.
Что касается упражнений для улучшения формы икр, то ничего лучше растяжки не придумано. И тут лучше обратиться к йоге и балетным вариациям фитнеса. Дома все просто: тянись грудью к передней поверхности бедра, а кончиками пальцев рук к ступням. Или закинь ногу на стул или подоконник и выполняй наклоны из этого положения. Следи, чтобы спина была прямая, и старайся тянуться за рукой всем корпусом.
|
