Это цитата сообщения shapo4ka90 Оригинальное сообщение
Луиджи Граттон - специалист по семейной медицине, известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy, вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования. Главный принцип его системы - сокращаем количество калорий, а не еды.
Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки - практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: "Придерживайтесь 1500 килокаллорий. Но нам известно среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день.
Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом (1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) - и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.
Главные аспекты системы Луиджи Граттона:
-
/www.kulina.ru/i/ullist.png" target="_blank">http://www.kulina.ru/i/ullist.png); background-position: 5px 7px; background-repeat: no-repeat no-repeat; ">
распечатайте себе таблицу количества граммов и калорийности порций блюд
/www.kulina.ru/i/ullist.png" target="_blank">http://www.kulina.ru/i/ullist.png); background-position: 5px 7px; background-repeat: no-repeat no-repeat; ">
заранее продумывайте свою меню
/www.kulina.ru/i/ullist.png" target="_blank">http://www.kulina.ru/i/ullist.png); background-position: 5px 7px; background-repeat: no-repeat no-repeat; ">
мясо заменяйте рыбой, салаты заправляйте оливковым маслом, вместо картошки употребляйте капусту
/www.kulina.ru/i/ullist.png" target="_blank">http://www.kulina.ru/i/ullist.png); background-position: 5px 7px; background-repeat: no-repeat no-repeat; ">
уменьшайте количество калорий, а не еды
/www.kulina.ru/i/ullist.png" target="_blank">http://www.kulina.ru/i/ullist.png); background-position: 5px 7px; background-repeat: no-repeat no-repeat; ">
ешьте только тогда, когда действительно голодны.
Примерное меню на 1500 ккал
Завтрак: 1 белковый продукт+1 фрукт+1 зерновой продукт
Омлет из 3 белков с томатами, 1/2 грейпфрута, 1 ломтик зернового тоста.
Обед: 1 белковый продукт+2 овоща+салат+1 зерновой продукт+1 сладкое
Куриное филе с эстрагоном, 4 чашки салата, 1 хлебец, 1 чашка супа из брокколи, 2 кокосовых безе.
Полдник: 1 белковый перекус+1 несладкий фрукт
30 г сыра моцарелла, 1 яблоко.
Ужин: 2 белковых продукта+2 овоща+салат+1 зерновой продукт
Креветки с овощами, зеленый салат с морковью, 2 ч. л. маложирной заправки, 1 чашка винограда.
| Белковые продукты | Одна порция | Ккал |
| Говядина, нежирные куски | 85 г | 145-146 |
| Куриная грудка | 85 г | 140 |
| Нежирный творог | 1 чашка | 140 |
| Яйца | 2 шт. | 160 |
| Рыба | 110 г | 130-170 |
| Соя | 3/4 чашки | 120 |
| Фрукты | ||
| Бананы | 1 небольшой фрукт | 90 |
| Грейпфрут | 1/2 плода | 40 |
| Виноград | 1 чашка | 115 |
| Киви | 1 большой фрукт | 55 |
| Апельсин | 1 большой фрукт | 85 |
| Красное яблоко | 1 средний фрукт | 100 |
| Овощи | ||
| Свекла | 1 чашка | 75 |
| Брокколи | 1 чашка | 45 |
| Капуста | 1 чашка | 35 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 30 |
| Баклажаны | 1 чашка | 30 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 45 |
| Шпинат | 1 чашка | 40 |
| Томаты | 1 чашка | 70 |
| Цуккини с кожей | 1 чашка | 30 |
| Зерновые | ||
| Бобы | 1/2 чашки, отварные | 115-140 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 100 |
| Крекеры цельнозерновые | 4 шт. | 100 |
| Чечевица | 1/2 чашки, отварная | 115 |
| Овсянка | 1 чашка, каша на воде | 130 |
| Макароны | 1/2 чашки, отварные | 85 |
| Картофель | 1/2 чашки | 100 |
| Рис нешлифованный | 1/2 чашки, отварной | 110 |
| Дополнительные продукты | ||
| Сыр маложирный | 28 г | 50-80 |
| Орехи | 14 г | 80-100 |
| Кедровые орехи, семена кунжута | 1 ст.л. | 50 |
| Мед, джем, желе | 1 ст.л. | 50 |
для вас do-it-yourself-best.net