Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Упражнения для развития чувства равновесия и координации движений
[640x426]Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.
Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.
Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.
Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.
[показать]Упражнения с подушкой
Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.
Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.
Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.
[640x408]
Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.
[640x409]
Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.
[640x419]
[показать]Упражнения с мячиком
Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.
Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.
Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.
[показать]Упражнение «Жонглирование»
У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?
Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.
Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.
 [200x250] |
Возьмите в каждую руку по мячику. Сделайте бросок правой рукой, высота броска - немного выше уровня глаз. А когда мячик достигнет максимальной высоты, сделайте бросок левой рукой. Поймайте первый мячик левой рукой, затем правой рукой - второй. Остановитесь. Теперь повторите, начиная с левой руки руки. Концентрируйтесь на точности бросков. |
[показать]Упражнения с палкой
Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.
Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.
Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.
[640x388]
Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы
и поймать, скрестив руки.
[640x422]
Повторить 5–10 раз.
[640x397]
[показать]Упражнения со стулом
Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.
Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.
Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.
[640x409]
[640x401]
[639x408]
Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.
[640x396]
Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.
[640x397]
Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...
[639x411]
... и встать.
[640x403]
23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка.
[640x406]
Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.
[640x399]
То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.
[640x417]
Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.
Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru
Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.
Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.
Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.
Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...
[показать]Упражнение «Ласточка»
Техника: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.
Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.
[показать]Упражнение «На носочках»
Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.
Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.
[показать]Упражнение «Бордюр»
Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.
Техника: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!
Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.
Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.
После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!
В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.
Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.
www.wclub.ru
Смотрите также:
Красота по-японски: Секретная гимнастика японских женщин Макко-хо
Йога для пожилых. Комплекс упражнений №5
Омоложение с помощью всего одного упражнения!?