Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение

7 наиболее эффективных упражнения, которые помогут облегчить боль в спине

Как быстро облегчить боль в спине?

Многие люди часто жалуются на неприятные ощущения в этой части тела, и упражнения — лучший способ от них избавиться.

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.
 

Если вы хотите устранить боль в спине быстро и эффективно, попробуйте эти упражнения, которые займут всего 10 минут вашего времени.

Упражнение №1. Растяжка задней поверхности бедра 0:40
Растяжка задней поверхности бедра очень полезна при боли в спине, так как обычно она возникает, если мышцы и сухожилия таза пережаты, что впоследствии приводит к неприятным ощущениям в нижней части спины.

• Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
• Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
• В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
• Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

 

Упражнение №2. Подтягивание обоих коленей к груди 1:45
Растяжка мышц необходима, так как застывшие, негибкие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника. Кроме устранения этих неприятных последствий, такое упражнение помогает улучшить подачу крови к нижней части спины.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
• Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
• Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
• Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Упражнение №3. Подтягивание одного колена к груди 3:22
С помощью подтягивания одного колена к груди мы растягиваем не только заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины, но и приводящие мышцы бедра.

• Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
• При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
• Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
• Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
• Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

 

Упражнение №4. Растяжка поясничных мышц 5:43
Растяжка поясничных мышц позволяет надолго избавиться от боли в спине.

• Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
• Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
• Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение №5. Растяжка спины 8:15
Растяжка спины и скручивания улучшают подвижность спинных мышц, положительно влияя на осанку и избавляя от боли.

• Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
• Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
• Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
• Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнение №6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра 10:50
Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение также растягивает мышцы спины. Кроме того, оно улучшает кровообращение в этой области.

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
• Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
• Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение №7. «Собака вниз головой» у стены или стула 13:17
«Собака вниз головой» — это поза из йоги, и у нее множество полезных свойств. Она расслабляет пережатые мышцы плеч, шеи, бедер и спины, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра и растягивает позвоночник.

• Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
• Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

источник

Нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Здоровья!

 

Смотрите также:

Острая боль в спине - что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)