5 здоровых закусок для просмотра ТВ

Удовлетворите свою тягу к хрустящему удовольствию с жареными нутами. Одна миска предоставит вам половину необходимой суточной дозы пищевых волокон и порядка 12 г белка всего в 200 Ккал. Встряхните очищенные, сухие нуты с оливковым маслом и жарьте их как обычные овощи в духовке – 30-40 минут при температуре 180°С. Как только вынете их из духовки, сбрызните нуты острыми специями. Известно, что мы съедаем меньше еды, если она горячая и острая.

Попкорн (3 небольшие миски)

Жареная кукуруза представляет собой цельные зерна, так что это не плохой выбор для закуски. Однако о пользе можно быстро забыть, если вы добавите масло, соль или сахар. Выбирайте варианты для приготовления в микроволновой печи без перечисленных добавок, а в готовый попкорн добавьте чесночный порошок, сушеную душицу или щепотку сыра пармезан для более интересного вкуса.

Фисташки (50 шт., примерно четверть миски)

Удовлетворите свою тягу к соленому с этими полезными для сердца орешками. Одна порция (50 ядер) содержит меньше 200 Ккал, но много белка, пищевого волокна, железа и кальция. Только покупайте неочищенные фисташки. Необходимость очищать орехи замедляет пищевой процесс и помогает ограничить количество фисташек, которые вы съедите на одну серию.

Яблоко и натуральное арахисовое масло (2 ст.л.)

Если телевизор увеличивает вашу тягу к сладкому, попробуйте яблоко с арахисовым маслом. Яблоки – осенний фрукт, так что они не ударят по вашему бюджету. Разрежьте их на дольки, освободите от сердцевины и намажьте каждую дольку разогретым арахисовым маслом. Яблоки низкокалорийны, содержат клетчатку и витамины, в то время как натуральное арахисовое масло – ценный белок.

Моцарелла (30 г) с соусом маринара

Макайте кусочки сыра моцарелла в соус маринара, чтобы удовлетворить свою тягу к пицце. Вы получите примерно 8 г белка и 20% от рекомендуемой суточной дозы кальция. Соус же содержит всего 35 Ккал. Еще больше пользы: макать в соус кусочки овощей.

Фото: Fitbie

Низкокалорийное рождественское печенье

На носу Рождество – а это значит, что хозяйки по всему миру будут печь вкусное печенье! Но что делать тем, что ведет борьбу с лишним весом? Не отчаивайтесь! Мы предлагаем вам рецепты сладостей, калорийность которых не превысит 100 Ккал. Побаловать себя низкокалорийным печеньем в праздник – в этом нет ничего плохого!

Шоколадное печенье

Порций: примерно 30 шт. печенья
Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

¾ стакана геркулеса
1 стакан муки
½ ч.л. пищевой соды
½ ч.л. соли
¼ стакана размягченного сливочного масла
¼ стакана растительного масла
1/3 стакана сахара
1 большое яйцо
1 ч.л. ванилина
1 стакан шоколадной присыпки или стружки

Приготовление:

Прогрейте духовку до 220°С и смажьте 2 противня маслом.
Перемелите геркулес в блендере или комбайне. Переложите в миску среднего размера, добавьте муку, соду и соль. Сбейте масло миксером до воздушного состояния. Добавьте растительное масло, сахар, яйцо и ванилин; взбейте до кремообразного состояния. Работая миксером на низкой скорости, добавьте сухие компоненты, пока все не перемешается. Вмешайте шоколадную стружку.
Выложите тесто, формируя чайными ложками печенюшки, на уже готовый противень на расстоянии 2 см друг от друга. Выпекайте печенье 15 минут, пока верхушка не станет золотистой, ставя противни в духовку по очереди. Охладите печенье в течение 2 минут на противне, а затем переложите в тарелку.

Калорийность – 99 Ккал.

Медово-миндальное печенье

Порций: примерно 42 шт. печенья
Время приготовления: 2,5 часа

Ингредиенты:

1 стакан обжаренного миндаля
1 ¼ стакана муки из цельного зерна для выпечки
1 стакана универсальной муки
1 ч.л. разрыхлителя
½ ч.л. соли
Отдельно 2/3 стакана и ¼ стакана меда
1/3 стакана растительного масла
4 ст.л. мягкого сливочного масла, отдельно
1 большое яйцо
1 ч.л. ванилина
3 ст.л. жареного нарезанного миндаля для украшения

Приготовление:

Пропустите цельный миндаль через блендер или комбайн, пока он не измельчится. Переложите миндаль в большую миску, добавьте всю муку, соль, ванилин и разрыхлитель; размешайте.
Смешайте в миксере до однородной массы 3 ст.л. сливочного масла, растительное масло и большую часть меда. Добавьте яйцо и ванилин и хорошо взбейте снова.
Соедините сухие и жидкие ингредиенты, замесите в тесто и поставьте его охлаждаться на 1 час.
Прогрейте духовку до 220°С и смажьте 2 противня маслом. Выложите тесто столовыми ложками в виде мячиков на противни на расстоянии примерно в 2 см друг от друга. Пальцем в центре каждого печенья сделайте углубление. Пеките печенье партиями, пока оно не затвердеет и не станет слегка золотистым у основания, примерно 13-15 минут. Выложите на тарелку и дайте ему остыть в течение 30 минут.
Смешайте оставшееся сливочное масло и мед. Заполните начинкой верхушку каждого печенья и украсьте порезанным миндалем.

Совет
Цельный миндаль жарьте в духовке при 220°С в течение 7-9 минут, перемешав 1 раз за все время. Нарезанный миндаль жарьте в неглубокой сковороде без масла на среднем огне, постоянно помешивая, 2-4 минуты.

Калорийность – 94 Ккал.

Миндальное печенье с фисташками и клюквой

Порций: примерно 55 шт. печенья
Время приготовления: 1 час 50 минут

Ингредиенты:

420 г. сгущенного молока
1 ч.л. экстракта миндаля
2 стакана нарезанного миндаля
2 стакана кокосовых хлопьев
½ стакана и ¼ стакана сушеной клюквы
½ стакана и ¼ стакана очищенных и разломанных фисташек
2 белка
¼ ч.л. соли
¾ стакана шоколадной стружки

Приготовление:

Прогрейте духовку до 220°С, противни смажьте маслом. Их надо будет поставить один в верхнюю, другой в нижнюю треть духовки.
Сгущенное молоко смешайте в большой миске с экстрактом миндаля. Нарезанный миндаль пропустите через пищевой комбайн, пока он не раскрошится на мелкие кусочки. Вмешайте миндаль, кокосовые хлопья, большие стаканы клюквы и фисташек в сгущенное молоко.
Взбейте яичные белки с солью миксером на средне-высокой скорости до мягких пиков, приблизительно 1 минута. ½ стакана яичных белков добавьте в смесь сгущенки и орехов, затем медленно добавляйте оставшиеся белки, пока все тесто не станет однородным.
Выложите тесто чайными ложками на противень, формируя двойное печенье (1 ложка – основание и 1 ложка – верхушка).
Выпекайте печение 18-22 минут, при этом в середине переложите печенье вниз верхушкой, а противень поставьте другой стороной в духовку, пока кокосовый орех не станет золотистым. Переложите печенье и охладите его в течение 30 минут.
Для украшения: расплавьте ½ стакана шоколадной стружки. Размешайте оставшуюся четверть стакана стружки с горячим шоколадом, намажьте получившейся смесью печенья и украсьте клюквой и фисташкой. Позвольте шоколаду полностью высохнуть, прежде чем вы переложите печенье в емкость для хранения.

Калорийность – 85 Ккал.

Фото: Blowoutparty, Shape

Учимся готовить по технологии стир фрай

Стир фрай (от англ. Stirfry– обжаривать помешивая) – это технология приготовления пищи, при которой вы быстро обжариваете еду на раскаленной сковороде в малом количестве масла. Этот метод родом из Азиатских стран, поэтому любители восточной кухни с ним могут быть знакомы. Сегодня его популярность растет, поскольку ему легко найти применение во всех кухнях мира.

Кусочки цуккини, обжаренные на раскаленной сковороде с добавлением измельченного чеснока и смешанные с цельнозерновой пастой – такое же блюдо в духе стир фрай, как и овощи на рисе. Технология стир фрай отвечает принципам здорового питания, потому что подходит ко всем видам мяса, овощей и тофу, позволяет приготовить блюда быстро и вкусно, поэтому приготовление обеда не займет много времени, а вы сможете добавить в свои блюда больше богатых витаминами овощей.

Сначала давайте разберемся, как же работает эта технология, а потом ознакомимся с интересными рецептами, которые выходят далеко за пределы азиатской кухни.

Традиционная посуда для стир фрай – это вок, глубокая сковорода-котелок, высокие борты и круглое днище которой предохраняют пищу от склеивания и пригорания, в то же время поддерживая равномерный жар. Наиболее предпочитаемые материалы для вока – это алюминий и нержавеющая сталь, поскольку посуда должна быстро нагреваться.

При приготовлении пищи по технологии стир фрай обычно используется минимум масла, что позволяет соотносить этот метод с принципами здорового питания. Перед использованием нового вока рекомендуется его закалить – удалить со дна масло, которым производители смазывают его для предотвращения ржавления, тщательно очистить моющим средством, сполоснуть и прокалить на сильном огне. Затем возьмите одну-две столовые ложки масла и натрите им вок изнутри, затем протрите его бумажным полотенцем и продолжайте делать это до тех пор, пока полотенце не станет чистым. Теперь вок готов к применению! Никогда не мойте вок в посудомоечной машине! А если у вас нет вока, можете попробовать освоить технологию стир фрай, используя глубокий сотейник.

Раскалите вок на огне и добавьте примерно одну столовую ложку масла, лучше из виноградных косточек или рапсового, поскольку они хороши для высоких температур и имеют более нейтральный вкус, чем привычное оливковое. Чтобы придать маслу аромат, в него добавляются зубчики чеснока или имбирный корень, которые перед подачей блюда к столу убираются, и затем следуют основные компоненты – мясо и овощи. Зачастую в блюдо также добавляется микс из соевого соуса и крахмала для придания густоты. В завершении готовое блюдо выкладывается на рис (для большей питательной ценности выбирайте коричневый).

Чтобы блюда были более здоровые, избегайте мяса глубокой заморозки и маринованного в жирных соусах, а лучше добавляйте больше овощей!

Как только вы освоите базовую технологию, вы сможете импровизировать с мясом, овощами и приправами. Вот список ингредиентов, которые лучше всего подходят к блюдам «в духе» стир фрай:

Мясо: курица, свинина, постная говядина, креветки; твердый тофу, сухой, спрессованный в кубики

Овощи: сладкий перец, красный или зеленый, капуста, лук, нарубленный чеснок, грибы, горох, брокколи, морковь, зеленая фасоль. Используйте китайские консервированные или замороженные овощи, такие как бамбуковые ростки, маленькие початки кукурузы или каштаны (обращайте внимание на количество натрия – чем меньше, тем лучше; перед добавлением в блюдо слейте жидкость из консервной банки, выложите содержимое на сито и хорошо промойте и просушите).

Пряности и добавки: соевый соус с низким содержанием натрия, рисовый винный уксус, свежий имбирь, арахисовое масло, измельченные орехи.

Такие ингредиенты, как соевый соус и имбирь придают блюдам восточный вкус, но вы можете добавлять то, что вам больше нравится. Например, попробуйте приготовить по технологии стир фрай такое простое и привычное блюдо, как овощи с курицей.

Ингредиенты (на 6 порций):

1 стол.ложки красного вина
1 стол.ложка соевого соуса
½ чайной ложки сахара
1 ½ чайной ложки очищенного натертого корня имбиря
450 г куринрй грудки, порезанной на полоски по 4 см
2 средних луковицы, каждую разрезать примерно на 8 частей
200 г свежих грибов, хорошо промытых и обсушенных, порезанных на куски
2 стебля сельдерея, разрезанных на 4 части каждый
2 маленьких сладких зеленых перца, порезанных на продольные полоски
1 чашка нарезанного сушеного каштана
1 стол. ложка оливкового масла
2 стол.ложки крахмала
¼ чашки воды

Приготовление:

Приготовьте маринад, смешав красное вино, соевый соус, сахар и имбирь. Замочите мясо в соусе и займитесь пока подготовкой овощей.
Налейте 1 столовую ложку оливкового масла с вок или глубокую сковороду и разогрейте его, обжаривайте в масле лук и грибы на среднем огне в течение 4 минут.
Добавьте сельдерей и готовьте еще 1 минуту. Добьвте остальные овощи и готовьте еще 2 минуты, или до тех пор, пока зеленый перец не станет мягким, но еще хрустящим. Поместите овощи в теплую посуду.
Налейте в вок еще одну столовую ложку масла и в течение 2 минут обжаривайте куриное мясо, или до тех пор, пока она не станет белым.
Смешайте крхамал с водой и вылейте в мясо, готовьте до тех пор, пока масса не загустеет.
Выложите овощи обратно в вок. Аккуратно размешайте и подавайте.

Фото: Samsplacelivonia

Альтернатива кофе для бодрости

Не можете начать день без глотка кофе? Попробуйте более безопасные альтернативы!

Зеленый чай

В нем меньше кофеинов, чем в кофе, но достаточно, чтобы взбодриться. Плюс в зеленом чае содержатся катехины – одни из самых сильных антиоксидантов.

Ореховые смузи

Орехи, которые богаты белком и пищевым волокном, также увеличивают питательную ценность смузи. Доказано, что смузи с молоком кешью (смешанные в блендере 500 мл воды, 175 г орехов кешью, по 1 ст.л. красных водорослей, изюма и стручков ванили), протеиновым порошком и ореховым маслом помогает поднять уровень сахара в крови, который часто падает во второй половине дня.

Сок из пырея

[400x404]

Этот натуральный «энерджайзер» - настоящий жидкий кладезь витаминов, минералов и питательных веществ. Конечно, не всем по душе вкус этого сока, но все соглашаются, что он один из самых питательных. Прекрасное дополнение для увеличение энергичность, выпитое как в чистом виде, так и добавленное к протеиновому коктейлю.

Женьшеневый чай

Этот травяной напиток из корня женьшеня стимулирует концентрацию и безопасен для здоровья. Если чуть горьковатый вкус чая вам не нравится, добавьте в него одну ложку меда.

Вода с лимоном

Напитки с кофеином моментально бодрят, но вы можете почувствовать себя еще более вялым спустя некоторое время, когда действие кофеина закончится. Иногда лучшие вещи для «пробуждения» организма – самые простые, например, холодная вода с цедрой лимона и лимонным соком. Просто добавьте в свой стакан с водой сок половины лимона и 1 ч.л. тертой цедры.

Гранатовый сок

Сладкий и пряный, сок граната – прекрасный стимулятор энергии, богатый антиоксидантами, который легко включается в другие рецепты. Пейте его в чистом виде, смешанным с другими фруктовыми соками или добавляйте в смузи. Вот один из хороших рецептов: сок граната, соевое молоко, банан, ягоды и йогурт.

Зеленые смузи

Добавьте больше зеленого в свою диету вместе с овощами и фруктами этого цвета. Приготовьте смузи, экспериментируя со шпинатом, капустой, манго, черникой и бананами. Этот холодненький коктейль с утра – прекрасный способ увеличить уровень своей энергии.

Коктейль с льняными семенами

Семена льна и льняное масло, добавленные в коктейль, позволят вам быстро проснуться, вскочить и бежать навстречу новому дню. Смешайте их на выбор с йогуртом, молоком, мороженным или замороженными фруктами, чтобы добавить себе энергии и насытить организм полезной клетчаткой.

Сливовый сок

Вместо кофе с молоком и сахаром залейте свой термос сливовым соком. Он помогает регулировать уровень электролитов в крови, от чего зависит выносливость. Если сливовый сок слишком тяжел для вас, разбавьте его водой или яблочным.

Мятный чай

Освежает дыхание, успокаивает желудок после еды и мгновенно дает охлаждающий эффект. Мята воздействует на нервы так, будто вам дали понюхать нашатырь, поэтому бы моментально становитесь бодрым.

Фото: Wordpress, Shape

5 новых рецептов из овсянки

Надоела традиционная овсянка? Не беда! Путем нехитрых манипуляций вы можете придать этой каше новый вкус.

Шоколадная овсянка

Ингредиенты (на 1 порцию):

½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки молока (больше или меньше – в зависимости от констистенции каши, которую вы предпочитаете)
1 стол. ложка порошка какао
1 стол. ложка сахара
Половина среднего банана, заморозить

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья с порошком какао и сахаром (можно с вечера, чтобы сэкономить время утром). Добавьте молоко и перемешайте еще раз. Нарежьте на кусочки банан и покройте им блюдо

Овсяные блинчики

Ингредиенты (на 2-3 порции):

1 чашка овсяных хлопьев
½ чашки обезжиренного творога
8 яичных белков
2 стол. ложки ванильного сахара
Половина чайной ложки корицы

Приготовление:

Смажьте маслом сковороду и нагрейте ее на среднем огне. Смешайте все ингредиенты из списка в блендере до равномерной жидкой консистенции. Аккуратно выливайте тесто на сковороду так, чтобы получались круглые блинчики. Жарьте до тех пор, пока края блинчиков не начнут пузыриться, затем переверните и жарьте с другой стороны. Блинчики готовы, когда тесто внутри пропечется. Полейте сиропом, вареньем, сметаной – на ваш вкус – и подавайте к завтраку.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты (на 1 порцию):

½ чашки овсяных хлопьев
1 стол. ложка ванильного сахара
½ чашки консервированной или тушеной тыквы
¼ чашки молока или воды
Специи для тыквенного пирога

Приготовление:

Смешайте ингредиенты и готовьте в микроволновой печи 90 секунд, помешивая массу каждые 20 секунд, т.к. она может «вылезти» из миски.

Парфе из овсянки

Ингредиенты (на 1 порцию):

½ чашки сваренной овсянки, охладить
½ чашки йогурта без добавок
Сезонные ягоды на ваш выбор

Приготовление:

Положите четверть чашки йогурта на дно стакана. Наверх положите четверть чашки овсянки. Сверху покройте ягодами. Повторите слои в том же порядке – и наслаждайтесь!

Овсяные маффины с бананом

Ингредиенты (на 6 маффинов):

¾ чашки цельнозерновой муки
½ чашки овсяных хлопьев
¼ чашки коричневого сахара
2 стол. ложки льняных семян
1 чайная ложка корицы
½ чайной ложки пищевой соды
1 чайная ложка разрыхлителя
¼ чайной ложки соли
1 яичный белок
¼ чайной ложки ванилина
2 ½ стол. ложки оливкового масла
Пюре из одного небольшого банана
½ чашки молока

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 градусов. В одной емкости смешайте муку, овсяные хлопья, коричневый сахар, льняное семя, корицу, соду, разрыхлитель и соль. В другой посуде соедините яичные белки, масло, ванилин, банан и молоко. Постепенно смешайте первую смесь со второй до однородной консистенции, разлейте по формочкам и выпекайте 15-18 минут.

Фото: Shape.com

Рецепты для сытного ужина

Ключ к сытному ужину – это правильная комбинация белков, жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Вот 5 простых блюд, после которых вас не потянет к холодильнику перед сном.

Куриный суп с белой фасолью и зелеными овощами

Одна порция содержит чуть более 200 Ккал. А 20 г постного белка и всего 6 г жира в сочетании с клетчаткой быстро и надолго удовлетворят голод.

На 6 порций:

1 стол. ложка оливкового масла
1 ¼ чашки нашинкованного лука-порея, только белые головки
1 зубчик чеснока, разделенный на дольки
1 ½ чашки мелко нашинкованной моркови
6 чашек куриного бульона
1 ½ чашки мелко нарезанного куриного мяса, без кожи и костей
1 веточка розмарина
1 банка консервированной белой фасоли, жидкость слить
1 чашка нарезанной листовой капусты
1 чашка нарезанного шпината
По ¼ чайной ложки соли и молотого черного перца
1 стол. ложка мелко нарезанной свежей петрушки

Приготовление (17 минут):

Нагрейте на сковороде оливковое масло и обжарьте в нем лук и чеснок в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Добавьте морковь и обжаривайте еще 1 минуту.
Возьмите кастрюлю с бульоном и куриным мясом, добавьте розмарин и смесь из лука, чеснока и моркови, доведите до кипения, и варите 5 минут, периодически снимая накипь.
Добавьте белую фасоль и листовую капусту, варите еще 5 минут. Добавьте шпинат и варите еще 2-3 минуты, пока он не станет мягким. Приправьте солью и перцем.
Удалите веточку розмарина и дольки чеснока. Разлейте суп по тарелкам, приправьте каждую порцию половиной чайной ложки петрушки.

Блюдо содержит 6 г жира, 20 г белка, 20 г углеводов и 5 г клетчатки.

Весенний суп ризотто

Используйте коричневый короткозёрный рис для того, чтобы добавить в рацион клетчатки, но не лишних калорий.

На 4 порции:

1 стол. ложка оливкового масла
1 чашки нарезанного лука
¾ чашки коричневого риса
2 чайной ложки тертой цедры лимона
¾ чашки короткозёрного коричневого риса
400 г куриного бульона
2 чашки нарезанной спаржи (около 400 г)
2 чашки крупно нарезанного шпината
¼ чайной ложки мускатного ореха
½ чашки тертого сыра пармезан

Приготовление:

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и обжаривайте в нем лук в течение 2 минут.
Добавьте лимонную цедру и обжаривайте еще 2 минуты. Добавьте рис и обжаривайте 3 минуты.
Бульон в кастрюле доведите до кипения и добавьте туда смесь из лука и риса и варите на медленном огне 10 минут.
Добавьте спаржу, шпинат и мускатный орех. Варите 2 минуты, не закрывая кастрюлю крышкой.
Каждую порцию посыпьте тертым сыром пармезан. Подавайте сразу после приготовления.

1 порция содержит: 328 ккал, 7,5 г жира, 14,9 г белка, 46,2 г углеводов, 4,1 г клетчатки.

Быстрая пицца «Маргарита»

От предварительного выпекания основы для пиццы для получения хрустящей корочки до сбрызгивания готовой пиццы бальзамическим уксусом, этот рецепт богат и другими уловками для того, чтобы вкус был богаче. И готовится такая пицца менее чем за 30 минут!

На 4 порции (по 2 куска):

300 г теста для пиццы
Масло для смазывания формы для выпекания
1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима
1 зубчик чеснока, разрезанный на 2 части
½ чашки нарезанного базилика
5 тонко нарезанных кольцами помидорин
110 г нарезанного сыра моцарелла
1 чайная ложка бальзамического уксуса
Щепотка соли и черного перца

Приготовление:

Раскалите духовку до 400 градусов. Смажьте форму для пиццы, тонко раскатайте тесто и выложите на дно формы.
Выпекайте при температуре 400 градусов 8 минут, затем вытащите форму из духовки, сбрызните половиной чайной ложки оливкового масла и натрите дольками чеснока.
Аккуратно выложите на тесто помидоры, отступая по 1,5 см от краев, а также кусочки моцареллы.
Выпекайте при температуре 400 градусов 12 минут до тех пор, пока сыр не расплавится, а корочка теста не станет золотистой.
Смешайте половину чайной ложки масла и бальзамический уксус. Равномерно посыпьте готовую пиццу базиликом, солью и перцем. Сбрызните смесью из масла и уксуса и разрежьте на 8 кусков.

В 1 порции содержится 298 ккал, 10 г жира, 12,2 г белка, 38,6 г углеводов, 2,1 г клетчатки.

Юго-западный омлет

Яичные белки – прекрасный источник постного протеина, а черная фасоль добавляет клетчатки. Добавив к такому омлету сладкий перец или брокколи, вы еще более увеличите количество клетчатки.

На 2 порции:

2 стол. ложки свежей нарезанной кинзы
Щепотка соли
4 яичных белка
1 целое яйцо
½ чашки консервированной черной (или любой другой) фасоли, без жидкости
¼ чашки нарезанного зеленого лука
30 г нарезанного сыра чеддер (с пониженным содержанием жира)
¼ чашки готового соуса сальса

Приготовление:

Взбейте венчиком в средней посуде 4 первых ингредиента из списка. В другой посуде смешайте фасоль, сыр, лук и сальсу.
Сбрызните маслом сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте ее на огне.
Вылейте на сковороду яичную смесь, подождите, пока она начнет застывать, и слегка наклоняйте сковороду в стороны, чтобы яичная смесь равномерно прожарилась. Готовьте 3 минуты, затем переверните омлет.
На половину омлета выложите семь из бобов и аккуратно сложите омлет вдвое. Готовьте 1 минуты или до тех пор, пока сыр не расплавится.
Выложите омлет на тарелку и разрежьте на 2 части.

В 1 порции 181 ккал, 5,5 г жира, 20,2 г белка, 13,8 г белка, 6 г клетчатки.

Фото: Reluctantgourmet, Health.com

Вкусное и полезное ореховое масло

Всем известно арахисовое масло, которое в огромном количестве съедают дети в американских фильмах. Да, в нем прекрасно сбалансирован соленый и сладкий вкус, это недорогой источник белка и мононенасыщенных жирных кислот, к тому же идеально сочетается с разнообразными продуктами от цельнозерновых тостов до сельдерея. А какая есть ему альтернатива?

Миндальное масло: как и арахис, миндаль прекрасный источник здоровых жиров, поэтому миндальное масло может занять свое место в ряду полезных десертов.

Масло из фисташек, кешью или лесного ореха: как и орехи, масла из них сладки и богаты питательными элементами. Они будут хорошим дополнением к индийскому карри или средиземноморским блюдам.

Масло из семечек, например, тыквы или подсолнечника содержат такие полезные вещества, как цинк, железо и калий.Конечно, магазинах довольно сложно найти натуральные продукты, а большинство широко распространенных марок добавляют различные другие ингредиенты (подсластители, растительные жиры и т.д.). Поэтому либо ищите магазины, продающие органические продукты, либо попробуйте приготовить ореховые масла самостоятельно.

Рецепт домашнего масла

Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Равномерно распределите 2 чашки орехов или семян (на выбор) на противне и поставьте в духовку на 5 минут. Постоянно мешайте, чтобы не допустить пригорания, пока орехи не станут ароматными. Немного охладите семена или орехи, а затем положите их в пищевой комбайн, оснащенный металлическими лезвиями, и измельчайте содержимое, пока не получится однородная паста. Добавьте ¼ чайной ложки соли на чашку орехов или семечек, если хотите (это усилит аромат). Храните получившееся самодельное масло в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике.

Из-за высоко содержания полезных жиров, ореховые масла очень калорийны. Вне зависимости от вида ореха и типа масла, в 2 столовых ложках содержится примерно 200 Ккал, 15% от рекомендуемой суточной дозы белка и примерно четверть от рекомендуемой суточной дозы жиров. Поэтому контролируйте свои порции!

Фото: Тhehatchedegg

Легкая выпечка – это просто!

Если вы стремитесь сократить калорийность рациона и сбросить вес, вы обрекаете себя на безвкусное печенье, или еще хуже – жизнь без сладкого вообще? Конечно, нет! Существует масса способов заменить наиболее калорийные ингредиенты в выпечке, сохранив ее вкусовые достоинства!

Приготовление пищи – это искусство, а умение печь – целая наука, требующая точной дозировки продуктов и внимательности. Исключая или заменяя высококалорийные ингредиенты, вы рискуете получить вместо вкусного пирога нечто несъедобное. В выпечных изделиях большая часть калорий спрятана в 3 ингредиентах: масле, яйцах и сахаре. Это трио не только придает вашей выпечке вкус и аромат, но и сохраняет кексы влажными, а печенье предохраняет от растрескивания. Как же сократить или заменить эти важные ингредиенты так, чтобы ваша выпечка не напоминала по вкусу картон? Вот несколько способов успешно решить эту задачу.

Выпечка без масла

Жир придает выпечке влажность и богатство вкуса, но его калорийность, конечно, очень высока. В 1 чашке сливочного масла содержится 1845 ккал и 205 г жира, а полезное для здоровья растительное масло дает еще больше – 1927 ккал и 218 г жира. Если разделить эти калории на 4 десятка печеньев, на 1 штуку выйдет 34 ккал и 4 г жира только за счет масляных ингредиентов, но кто ограничится 1 штукой? К счастью, вы можете заменить половину масла в рецепте без ущерба для конечного результата. Добавьте фруктовое пюре (но учтите, что печенье не будет хрустящим, а по текстуре будет более похожим на бисквит, кексы же будут более плотными).

Яблочное пюре без добавления сахара. Оно имеет нейтральный вкус и подходит практически для любого выпечного изделия, при этом добавляя изделия влажность, а еще полезную для пищеварения клетчатку. Наиболее подходит для любой выпечки, но особенно для тортов.
Тыквенное пюре также удачно подходит для выпечки, особенно для хлеба со специями, тортов и кексов, блинчиков, ржаного или пшеничного хлеба.
Бананы добавляют выпечке вкуса и помогают придать влажность не хуже масла. Бананы можно применять в рецептах, где их сильный вкус не перебьет более деликатные ингредиенты вроде цитрусовых или ягод. Если банан достаточно твердый, разогрейте его в микроволновой печи, тогда вам будет легче сделать из него пюре. Вкуснее всего с добавлением бананов будут шоколадные кексы, имбирные пряники, хлеб со специями.
Пюре из чернослива хорошо сочетается с шоколадом и специями, поэтому наиболее подходит к выпечке с соответствующими компонентами. Пюре из чернослива покупайте в отделе детского питания или делайте сами в блендере – на 6 столовых ложек горячей воды 24 г чернослива.

Замените любым фруктовым пюре половину порции масла, которое необходимо для вашего рецепта. Вы сможете «сэкономить» от 1365 ккал и 184 г жира на порцию выпечки! Согласитесь, это немало!

Замена яиц

В выпечке яйца играют 2 ключевые роли: придание пышности (помогают тесту подниматься, а готовой выпечке дают мягкость и воздушность) и предупреждение растрескивания и распадения. Также яйца придают тесту кремообразную структуру и добавляют выпечке влажность и богатство вкуса. Одно большое яйцо содержит 75 ккал и 5 г жира, но если вы опасаетесь лишнего холестерина, являетесь веганом или просто хотите избавиться от лишних калорий, то есть 4 способа это сделать.

Добавьте яблочное пюре – оно способно заменить не только масло. Как и яйца, оно предохранит тесто от рассыпания, сохраняя влажность. Четверть чашки яблочного пюре равно 1 яйцу, а вы избавитесь от 50 ккал и 5 г жира. Подходит для ржаного и пшеничного хлеба и тортов.
Уксус + пищевая сода. Благодаря химическому взаимодействию образуют шипучую смесь, в малых дозах способную придать выпечке воздушность и легкость. Замените 1 яйцо смесью из 1 чайной ложки соды и 1 столовой ложки уксуса. Больше всего эта идея хороша для кексов и выпечки с разрыхлителями. Таким нехитрым способом вы убережете талию от 70 ккал и 5 г жира (сода и уксус содержат незначительное количество калорий).
Льняное семя содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, а также клетчатку, поэтому они хорошо заменяют яйца. Молотые семена льна, смешанные с водой, образуют липкую кремообразную массу. На 1 столовую ложку молотых семян (их можно перемолоть в кофемолке) возьмите 3 столовые ложки воды и смешайте. Они удачно подойдут для выпечки, которой пряный вкус семян не помеха – это блинчики, вафли, кексы, морковные пироги и овсяное печенье. Также вы уберете 10 ккал и 1 г жира – не так много, зато увеличите питательную ценность выпечки, добавив клетчатку и Омега-3 жирные кислоты.
Бананы в виде пюре добавят выпечке сладости и плотности. 1 яйцо заменит пюре из половинки банана, лучше всего использовать в таких изделиях, как банановый хлеб, кексы, торты, вафли, блинчики (не используйте бананы в рецептах, где их сильный вкус может перебить вкус более тонких ингредиентов). С бананами вместо яиц вы «сэкономите» 20 ккал и 5 г жира.

Что делать с сахаром

Сахар необходим в выпечных изделиях, т.к. предупреждает образование клейковины, которая сделает выпечку твердой. В процессе выпекания сахар карамелизуется, добавляет изделиям цвет и вкус, а печенью придает рассыпчатость. В то же время сахар содержит 775 ккал в 1 чашке.

Обычно вы можете сократить количество сахара в рецепте до половины. Начните с ¼, и если вкус изделия от этого не ухудшится, в следующий раз сократите еще четверть. Скорее всего, ваша семья этого не заметит, а выпечка получится почти такой же, как и с полным количеством сахара согласно рецепту.

Если вы предпочитаете что-то более натуральное, чем сахарный песок, попробуйте добавить патоку или мед.

Каждый раз, экспериментируя с вариантом замены, заменяйте что-то одно – или масло, или яйца, или сокращайте сахар. Опробуйте эти идеи на ваших рецептах!

Фото: Сookies-in-motion

Успеть за 60 секунд

«Быстрая» еда стала полезной, и все благодаря этим рецептам. Каждое блюда в готовке займет не более 60 секунд (не включает время на вынимание, открытье, мытье ингредиентов или предварительный нагрев), а его калорийность не будет выше 300 Ккал.

Горячий бутерброд с сыром, томатами и песто

Возьмите 2 куска цельнозернового хлеба и поместите его в тостер. Пока хлеб подрумянивается (примерно 45 сек), тонко нарежьте помидор и сыр моцарелла. Как только хлеб станет горячим, положите на него кусочек сыра, сверху – чайную ложку соуса песто, а затее – пару слайсов томата.
291 Ккал, 11 г. жиров, в том числе насыщенных – 4 г.

Яйца Ole

Разбейте 2 яйца в предварительно хорошо нагретую сковороду так, чтобы желтки остались целыми. Готовьте в течение 50 секунд или до готовности, но поджаривайте только с одной стороны. Когда белок станет плотным – снимайте; сверху положите 2 столовые ложки соуса сальса и одну – гуакамоле.
287 Ккал, 16 г. жиров, в том числе насыщенных – 4 г.

Цезарь в лаваше

Возьмите постный лаваш или большую лепешку и положите в нее небольшую порцию салата ромэна, несколько кусочков жареной куриной грудки, 8 гренок и одну столовую ложку соуса. Выравняйте начинку, а затем скрутите или заверните лепешку.
279 Ккал, 7 г. жиров, , в том числе насыщенных – 2 г.

Фото: Сurvygirlguide

Лучшие смузи для фигуры

Смузи – это коктейли, которые, несмотря на свою низкую калорийность, прекрасно утоляют голод и способствуют похудению. Обычно их выпивают вместо одного из неосновных приемов пищи (перекусов). Они богаты витаминами и клетчаткой и очень вкусны, к тому же помогают укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков.

Смузи для плоского живота

Если вы испытываете сложности с опорожнением кишечника, вас мучают газы и задерживается жидкость в организме, то упражнения на пресс могут и не давать положительного похудательного эффекта. В помощь к своей тренировки приготовьте полезный для обретения стройной талии коктейль.

Ингредиенты:

200 г очищенной и нарезанной кубиками папайи (можно заменить свежей тыквой);
200 г очищенных от кожицы персиков, абрикосов или слив (можно замороженных);
1 груша или яблоко среднего размера;
1 ст.л. льняного семени;
1 ст.л. порезанного имбиря;
6 листиков мяты;
100 г. нежирного йогурта или кефира;
6 кубиков льда.

Приготовление:
Все смешать и измельчить в миксере.

Калорийность (на стандартный стакан): 109 Ккал.

Смузи для иммунитета

Это коктейль богат самыми важными ингредиентами для укрепления иммунитета – витамином С и бета-каротином.

Ингредиенты:

200 г очищенного и нарезанного манго, папайи, тыквы, персиков или бананов;
200 г порезанной дыни;
100 г ананаса (можно консервированного);
1/3 стакана миндаля;
1 стакан апельсинового, мандаринового или грейпфрутового сока;
несколько кубиков льда.

Приготовление:
Все смешать и измельчить в миксере или блендере.

Калорийность (на стандартный стакан): 140 Ккал.

Смузи для энергии

Для занятий спортом обязательно нужна энергия. Но если полноценный прием пищи рекомендован не позднее, чем да 2 часа до занятий, то смузи вы можете выпить и за 30 минут перед тренировкой. Бананы сытны и долго подарят вам чувство сытости и энергии, а железо (ростки и корица) увеличит уровень кислорода в крови, что позволит тренироваться интенсивнее дольше.

Ингредиенты:

2 банана;
1 ст.л. порошка какао;
2 ст.л. арахисовых орехов;
2 ст.л. ростков пшеницы или сои;
1 ч.л. корицы;
1 ст.л. меда;
1,5 стакана обезжиренного молока или йогурта;
1 стакан льда.

Приготовление:
Все смешать и измельчить в миксере или блендере.

Калорийность (на стандартный стакан): 290 Ккал.

Фото: Ning

Все об арахисовом масле

Вы знаете, что арахисовое масло стоит у вас на кухне, но когда вы последний раз открывали банку? Арахисовое масло не всегда вписывается в диету, при том, что богато белком, витаминами и полезными жирами. Кроме бутербродов, вы, возможно, добавляли его в коктейли или закуски. Но есть много других низкокалорийных идей использования арахисового масла.

Перед тренировкой

Смешайте чашку арахисового масла, мед и ваниль или шоколадную протеиновую смесь. Разделите на 4 чашки и добавьте сухофруктов, шоколадкой стружки, зерен, орехов. Если смесь получилась очень сухая, то добавьте меда; если слишком жидкая – то сухофруктов. Раскатайте все в один лист «теста», разделите на кусочки размеров с шарик для пинг-понга и заморозьте до готовности. Парочку шариков перед тренировкой – и вы готовы к рывку!

Для обычной еды

Растопите полчашки арахисового масла в течение 25 секунд или пока оно не станет легким для смешивания. Добавьте 4 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки уксуса, несколько столовых ложек оливкового масла и ½ ст. ложки кайенского перца. Все смешайте и добавьте к приготовленному мясу, используйте в бутербродах и закусках. Фантазируйте с карри, порошком имбиря и другими специями для получения разных вариаций вкуса.

Во время просмотра телевизора

Вместо жареных закусок, попробуйте следующее: разморозьте чашку ягод (можно в микроволновке), добавьте столовую ложку арахисового масла и смешайте. Ягоды можно заменить небольшим количеством темного шоколада, медом или цельными злаками.

Для закуски вечером

Сделайте соус для яблок, моркови или других свежих овощей и фруктов. Смешайте чашку простого греческого йогурта, 2 ст. ложки арахисового масла, немного меда и ½ ст. ложки корицы. Поставьте смесь в холодильник, пока она не загустеет.

Совет, чтобы сократить калории

В одной столовой ложки арахисового масла примерно 100 Ккал. Чтобы сократить калорийность и увеличить количество питательных веществ (бета-каротина, например), смешайте в миксере равное количество масла и приготовленной моркови или сладкого картофеля (овощи должны быть вареными и мягкими). Смешивают до получения однородной массы, а затем охлаждают до необходимого состояния.

На заметку

Альтернативой арахисовому маслу может стать любое ореховое масло (из лесных орехов, миндаля, кешью, бразильского ореха и т.д.).

Фото: Мensfitness

Полезный салат для пикника