[350x231]

Этот пост будет длинным. Помещаю его сюда потому, что в последнее время я увлеклась физической культурой и считаю своим долгом приобщить к культуре тела как можно большее количество неравнодушных людей.

Я полагаю, что многие из нас когда-либо обещали себе начать бегать по утрам. У некоторых, я уверена, это даже получилось. Однако большинство из нас не знает, как нужно правильно бегать. Я сама от многих бегунов-любителей, а порой и профессиональных спортсменов слыш, что бег приводит к неизбежным травмам коленей, голеностопа, позвоночника, износу суставов.

Мне это всегда казалось немного неясным - ведь бег это естественное занятие, как ходьба, еда, сон, и по определению не может быть травмоопасным при правильном исполнении. Но общественное мнение непреклонно.

И вот - радость - мне попалась на глаза книга замечательного британского бегуна - Гордона Пири "Бегай быстро и без травм", где он, собственно, и рассказывает, как нужно правильно бегать. В своей книге Пири развенчивает миф о травмоопасности бега и раскрывает секрет удачной беговой тренировки.

Мне кажется, любой, кто мало-мальски интересуется бегом, должен ознакомиться с этой книгой. Благо она лежит в свободном доступе на множестве ресурсов интернета. Но все же основная аудитория, для которой писал Пири - бегуны-профессионалы. Для них подробно расписывается программа тренировок, техника бега и т.п. 

Я подумала, что неплохо было бы адаптировать текст для массового читателя, у которого в целях не стоит завоевание титулов и установление рекордов в беге. Поэтому я позволила себе выделить из текста главное, полезное для бегунов-любителей, и привожу его ниже вместе с небольшой биографической справкой.

*курсивом в тексте книги выделены мои пометки.

[192x250]

Гордон Пири – один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.
Пири - многократный национальный, мировой и олимпийский рекордсмен в беге на длинные дистанции.

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.

Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие – его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд – попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).

"Эта книга стала продолжением моей 45-летней спортивной деятельности, которая заключалась в лечении травмированных атлетов и превращении медленных бегунов в быстрых. Она также написана для одаренных спортсменов, которые хотели бы развить свои способности.

ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ

1 - Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может

привести к травмам.

2 - Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на

переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным).

При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела.

(Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

3 - Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4 - Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5 - Ходьба вредит бегу.

6 - Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.

7 - Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8 - Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперёд!).

9 - Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10 - Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11 - Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

12 - Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).

Информация, представленная в книге не основана на абстрактных домыслах либо эзотерических теориях, а является результатом более чем 45 летнего опыта спортивной деятельности и тренерской работы. Поэтому я надеюсь, имею право начать с утверждения, что большинство бегунов в мире в настоящее время бегают неправильно и тренируются неэффективно. Это справедливо как для людей бегающих для улучшения здоровья, так и для атлетов, соревнующихся на высшем международном уровне. Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что 70% более чем 30 миллионной армии «серьёзных» бегунов в Соединенных Штатах ежегодно получают травмы.

Самое распространённое заблуждение относительно техники бега - это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того, чтобы защищать ногу бегуна, она в действительности ограничивает возможность бегать правильно и в конечном итоге приводит к разрастанию эпидемии травматизма.

Другая важная причина - неудачная конструкция большинства моделей беговой обуви. Современные производители спортивной обуви взяли на себя роль Бога. Они считают, что Он ошибся, создавая человеческую ногу, и хотят исправить этот недостаток! Позже мы обсудим этот вопрос более подробно.

Наиболее частое заблуждение относительно техники бега становится сразу же очевидным, как только вы посмотрите на пару современных кроссовок. Я пришел к выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придёт к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку. Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских Играх, которые бегают в таких «бутсах» и ставят ногу на пятку. Целое поколение бегунов было разрушено (либо не смогло раскрыть свой потенциал) из-за того, что им пришлось бегать в обуви, в которой правильная техника попросту невозможна. Без сомнения, в этом же кроется причина того, что миллионы бегунов страдают от травм, которые не позволяют им тренироваться круглый год без перерывов.

Давайте начнем с самого начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперёд. Для того чтобы не упасть, вам придётся сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть вперёд на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть  стопы  (основание  пальцев),   спортсмен  будет  двигаться  практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй - не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этой ошибки постоянно страдала от травм.

Многие спортсмены относятся к травмам как к неизбежным спутникам напряжённой тренировки, или результату стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и не в силах спортсмена их контролировать. Даже такая спортсменка как Грета Вайц, придерживалась этой точки зрения. В конце 1984 года Грета говорила, что её тело начало буквально разваливаться на части под воздействием огромных многолетних нагрузок. Если бы это было правдой, то моё тело должно было развалиться где-то в середине 50-х годов. Но оно не развалилось. Травмы вообще не должны случаться.

В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Они даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это чушь! Если бегун (начинающий или седой ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать - это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они мчатся в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и приступают к занятиям. Согласно статистике, большинство из них - около 70 процентов - будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.

Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По замечательному совпадению, около 70 процентов бегунов ежегодно страдает от травматизма.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая позволит её изучить. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, и, как правило, не задумываемся над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время фазы опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием пальцев и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то основание пальцев оставит отчётливый сильный отпечаток. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, у большинства моделей беговой обуви основное количество защитного материала находится именно под пяткой.

Лучшие бегуны, те которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьёте ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, приводят бегуна к травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание пальцев касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, при этом ставил ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при приземлении на пятку. Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Те, кто приступил к занятиям после середины 70-х годов, не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и потому ошибочно полагают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому выводу, так как считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Приземляться нужно на внешнюю часть основания пальцев, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная нога согнута в колене. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.

Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом. Невозможно бежать правильно, если из-за толстой платформы задняя часть стопы поднята над землёй выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать свой полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землёй, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклонённой вперёд, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии, к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землёй, голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания.

Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землёй и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат - снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землёй, ещё до того, как завершена опорная фаза. Результат - спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой.

Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень лёгких шиповок.

К сожалению, ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать - это найти пару самых лёгких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки - только дополнительный слой защитного материала под подошвой - они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы.

Ади Дасслер (основатель компании Адидас) использовал многие мои идеи при разработке моделей беговой обуви в 1950-е годы. Клинообразная подошва, которая легла в основу модели «Interval», была нашей разработкой, и была сконструирована на фабрике Адидас для спринтерских пробежек Ширли Пири. Сегодня Адидас стал огромным конгломератом и кажется, уже никто не может привнести хорошую идею в эту неприступную машину. Такая работа, которую я вёл с Ади Дасслером, теперь уже невозможна, и дизайн ботинок тоже сильно пострадал.

К сожалению, несколько лет назад Ади умер, и его гигантская корпорация совершенно потеряла связь со своими спортивными истоками. Например, у меня состоялась встреча с Хорстом Дасслером, (который возглавил Адидас несколько лет назад), и на этой встрече я обратил его внимание на то, что некоторые модели обуви Адидас разработаны основываясь на неправильных идеях. Он ответил, что компания израсходовала огромные деньги на изучение «механики движения» бегуна, прежде чем выпускать эти модели. Я засмеялся, и предложил Хорсту заплатить мне половину этой суммы за разработку лучшего дизайна. Я сказал, что результаты, полученные в результате исследования неверны, так как бегуны, которые участвовали в изучении динамики движения не бегают правильно. Жаль, но он проигнорировал мои предложения, и кажется, что беговая обувь стала просто модным аксессуаром, порождающим медленный и травмоопасный бег.

Немного о технике бега

Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперёд.

Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача.

В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряжённо, чем раньше.

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте - важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперёд-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперёд!

Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями.

Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам."