Программа тренировок для новичков - девушки
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Тяга горизонтального блока (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Выпады с гантелями (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
    Подъем ног в упоре (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Сведение ног в тренажере (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Разведение ног в тренажере (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Сведение рук в тренажере (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

    Женское меню для похудения
    Женское меню для поддержания веса
    Женское меню для набора веса

 Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи! http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program