Информация
Светанька, Россия, Красноярск
Светанька (Sve81)

Степан


Все о расслаблении.

Методы релаксации или расслабления

Цель релаксации заключается в том, чтобы отключиться от окружающего мира и позволить организму и сознанию отдохнуть. Это состояние позволяет снизить напряжение, которое усиливает симптомы. Когда вы станете специалистом в использовании методов релаксации, вы обнаружите, что после поделанных упражнений вы чувствуете полное спокойствие и благополучие, а ваши симптомы вас беспокоят гораздо меньше.

Существуют разные методы релаксации, каждый из которых по-разному осуществляется и используется. Некоторые методы применяются только для расслабления мышц, другие для снижения уровня беспокойства, эмоционального напряжения или переключения внимания. Все они помогают справляться с симптомами.

Расслабление мышц

Расслабление мышц – один из наиболее используемых когнитивных методов, помогающий уменьшить проявление симптомов. Он очень популярен из-за простоты применения. Если нам говорят, что физический стресс или мышечное напряжение усиливает боль, вызывает нехватку воздуха и эмоциональный стресс, мы стараемся научиться распознавать это напряжение и освобождаться от него. Вдобавок этим методом легко овладеть, и его можно использовать в различных ситуациях. Именно этот метод может давать быстрые результаты, такие, как положительные ощущения от уменьшения болей, стресса, мышечного напряжения. Также он помогает восстановить нормальное дыхание и способствует более спокойному сну.

Чуть ниже приведено два примера методов расслабления мышц. Попробуйте оба и выберите тот, который вам больше нравится. Можно записать инструкции по выполнению упражнения на пленку. Это не обязательно, но иногда помогает добиться концентрации внимания. Кроме того, вы не будете отрываться для того, чтобы посмотреть текст инструкции в тот момент, когда пытаетесь расслабиться.

Как использовать методы расслабления

Выберите спокойное место и время в течение дня, когда вас никто не будет беспокоить в течение 15–20 минут. Если кажется, что это слишком долго, начните с 5 минут.
Попробуйте практиковаться дважды в день, но не менее четырех раз в неделю.
Не ждите чудес. Некоторые методы требуют времени, чтобы ими овладеть. Иногда требуется до 3–4 недель, прежде чем вы начнете чувствовать изменения.
Релаксация должна помогать. Самое плохое, что может произойти – это то, что вам будет скучно. Если упражнения покажутся вам неприятными или будут заставлять вас нервничать, тогда, возможно, вам следует попробовать какой-нибудь другой метод.

Прогрессивное расслабление мышц

Много лет назад психолог Эдмунд Якобсон установил, что для того, чтобы расслабиться, нужно знать, что такое напряжение и что такое расслабление. Он верил, что если человек способен распознавать напряжение, он способен научиться расслабляться. Он разработал простое упражнение в помощь тем, кто пытается овладеть этим методом.

Чтобы расслабить мышцы, вам следует знать, как сканировать свой организм, распознавать, где сосредоточено напряжение, и избавляться от него. Первый шаг состоит в том, чтобы усвоить разницу между напряжением и расслабленностью. Короткое упражнение на прогрессивное расслабление мышц позволит вам сравнить эти два ощущения, поможет научиться распознавать напряжение и избавляться от него, в какой бы части тела оно ни было сосредоточено. Как указывает Якобсон, цель намеренного напряжения мышц состоит в том, чтобы научиться распознавать и удерживать напряжение в организме. Вы будете чувствовать напряжение и использовать ту же самую процедуру, чтобы от него избавиться. Как только вы овладеете этим методом, вам не понадобится намеренно вызывать напряжение, а только определять, где оно присутствует, и убирать его.

Упражнение задействует основные группы мышц. Сначала вам предлагается напрячь мышцы, а затем расслабить их. Если у вас боли в определенном месте, напрягайте мышцы слегка или вообще не напрягайте, а основное внимание сосредоточьте на расслаблении.

Займите удобное положение. Снимите одежду, если она жмет. Не скрещивайте ноги и руки. Пусть ваше тело ощутит поверхность, на которой вы сидите или лежите.
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, наполните воздухом грудную клетку. Задержите дыхание… Выдохните через рот, сложив губы трубочкой. Когда выдыхаете, почувствуйте, как напряжение вместе с потоком воздуха покидает ваше тело. Почувствуйте, как мышцы наливаются тяжестью. Все ваше тело наливается тяжестью и давит на поверхность, на которой вы лежите или сидите…
Почувствуйте мышцы ступней и голеней. Потяните носки назад, в направлении коленей. Почувствуйте напряжение в ступнях и голенях. Расслабьте носки. Почувствуйте, как уходит напряжение, а на смену ему приходит ощущение приятного тепла и расслабленности.
Теперь напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение. Расслабьте мышцы. Расслабленные мышцы наливаются тяжестью и давят на поверхность, на которой вы лежите или сидите.
Напрягите мышцы груди и живота. Заметили, как вы задерживаете дыхание, когда напрягаете мышцы? Расслабьтесь и обратите внимание на то, что вам хочется сделать глубокий вдох, чтобы избавиться от напряжения в грудной клетке. А теперь сделайте глубокий вдох и направьте поток воздуха через грудную клетку вниз. Выдохните, и пусть вместе с воздухом напряжение покидает ваше тело.
Теперь вытяните вперед пальцы рук. Напрягите пальцы и мышцы рук. Расслабьте. Почувствуйте, как уходит напряжение и кровь бежит быстрее по сосудам.
Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы плеч и шеи. Именно в этом месте у многих людей копится напряжение. Останьтесь в этом положении… теперь расслабьтесь. Почувствуйте, как тепло разливается по мышцам. Мышцы становятся эластичнее.
Напрягите все мышцы на лице и на голове. Почувствуйте напряжение мышц вокруг глаз и вокруг рта. Теперь расслабьте мышцы. Пусть рот слегка приоткроется, когда напряжение уходит. Вот так. Запомните разницу.
А теперь еще раз глубоко вдохните. Еще, еще. Выдохните и почувствуйте, как тело наливается тяжестью и еще более расслабляется, давит на поверхность, на которой вы лежите или сидите.
Насладитесь приятным ощущением расслабленности… Запомните эти ощущения. Постепенно вы научитесь понимать, что ваши мышцы напряжены, научитесь расслаблять их.
Приготовьтесь подняться и встать на ноги. Три раза глубоко вдохните. Откройте глаза, когда будете готовы.

Некоторым людям, у которых сильные боли, особенно в суставах, упражнение Якобсона на прогрессивное расслабление мышц не подойдет. Если вы испытываете боль, она может помешать вам расслабиться. В этом случае вам больше подойдет техника сканирования.

Сканирование организма

Сканирование организма – это метод расслабления, похожий на упражнение Якобсона по прогрессивному расслаблению мышц, но он не требует напрягать мышцы или двигать ими. Как и упражнение Якобсона, это упражнение лучше делать лежа на спине, но в принципе подойдет любое положение. Прежде всего, вам нужно сконцентрироваться на дыхании. В течение нескольких минут просто дышите, и попытайтесь прочувствовать, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Попытайтесь направить поток входящего воздуха через грудную клетку вниз, до самого живота (так называемое брюшное дыхание).

Через 2–3 минуты, после того, как вы поупражнялись в дыхании, сконцентрируйте ваше внимание на пальцах ног. Не двигайте ими, просто подумайте о том, как вы их ощущаете. Не расстраивайтесь, если вы не чувствуете ничего. Если вам кажется, что ноги напряжены, пусть они расслабятся, когда вы выдыхаете.

После того, как вы какое-то время концентрируетесь на носках, переместите свое внимание на ступни. Не двигайте ими. Просто сконцентрируйтесь на ощущениях, которые у вас могут возникнуть. Пусть любое напряжение уходит из ступней, когда вы выдыхаете. Теперь сконцентрируйте внимание на лодыжках. Через какое-то время переключите внимание на голень.

Продолжайте этот процесс, каждый раз переключая внимание на другую часть своего тела, постепенно перемещаясь от низа тела к голове. Если вы обнаруживаете напряжение, пусть оно уходит, когда вы выдыхаете. Если ваше внимание начинает рассеиваться, концентрируйте его на ощущениях, которые вы испытываете, и на дыхании.

Этот метод можно также использовать, если вы не можете заснуть. Он помогает освободить сознание от переживаний и навязчивых мыслей. Смысл заключается в том, чтобы сконцентрировать все внимание на сканировании своего тела, распознать и избавиться от напряжения.

10 июня 2008 г., 14:42