Для интересовавшихся этой диетой я решила написать заметку, собранную из различных интернет - статей. Впрочем, и другим будет полезно ее прочесть, чтобы избежать дальнейших споров о спортивных телах... :)

Режим максимального сжигания жира, строгая диета, безуглеводка, предсоревновательная диета, кетоновая диета или просто «сушка» необходима спортсменам, для того чтобы лучше прорисовать рельеф тела. Сушка вредна для организма и подходит не каждому человеку, поэтому садиться на подобную диету можно только будучи подготовленным. Главная цель предсоревновательных диет - придать телу поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы.

Обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%. Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер, его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований. У женщин процент необходимых жиров составляет около 12% и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%.

Питание.

Протеины:
Яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.

 Жиры:
Вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

 Низкоуглеводная диета:

Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать "безуглеводку". Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота "малой кровью". Протеины: те же что и при безуглеводной диете.

 Молочные продукты:

Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой-то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для "сушки" поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и то же. Однако "залившись" водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели "сушки"). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

 Углеводы:

Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите "простые" и "высокоглекимические" углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных "поли", "моно", "диа", и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на "сушке" используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 "углеводных" калорий.

Прочитав несколько статей, поняла, что везде описаны различные режимы питания. Если кому-то интересно читайте на сайте, больно много копировать [ :) ]:

Бодибилдинг - сушка

Особенности женской диеты

До

[700x466]

После

[700x466]