Как не набрать лишние килограммы за зиму?

Важно! Тренируйся не менее 3 раз в неделю. Для тренировки  понадобятся гантели 1-2 кг (можно взять бутылки с водой) и коврик.

Сделай свое тело стройным и красивым

1. Классические приседания

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены

Техника выполнения: делаем вдох – наклоняя таз вперед, переносим вес тела на пятки, приседаем вниз до параллели бедер с полом, выдох – поднимаемся вверх.

Стопы и колени сонаправлены,  колени не выходят за линию стоп. Спина прямая.

Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедер.

Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.

[640x]

2. Приседания в широкой стойке

Исходная позиция: стоя в широкой стойке, стопы развернуты наружу, колени слегка согнуты, живот напряжен, спина прямая, поясница сохраняет естественный прогиб. 

Техника выполнения: вдох – приседание, выдох – исходная позиция.

Важно! Вес тела следует перенести на наружную часть стопы, колени внутрь не сводить.

Работает внутренняя поверхность бедра.

Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.

[640x]

3. Тяга к поясу

Исходная позиция: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз.

Техника выполнения: выдох – тяга к поясу, вдох – возвращение в исходную позицию.

 Руки двигаются вдоль корпуса, приводя лопатки к позвоночнику. Плечи не поднимаются вверх

Работают широчайшие мышцы спины.

Количество: 15 повторений.

[640x]

4. Отжимание (широкий хват)

Исходная позиция: упор на коленях, руки шире плеч, ладони параллельны друг другу. От макушки до колен прямая линия, живот напряжен.

Техника выполнения: вдох – сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов или ниже, выдох – возвращаемся в исходную позицию.

При выполнении упражнения следует держать спину прямой, живот напряженным.

Работают мышцы груди.

Количество: максимальное количество раз с правильной техникой.

[640x]

5. Скручивания на пресс

5.1. Верхние скручивания

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой, локти направлены в стороны, подбородок направлен грудь

Выдох  – скручиваясь вверх, приподнимите плечи и лопатки от пола, вдох – исходная позиция. 

Количество: 20-30 повторений. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.

[640x]

5.2. Диагональные скручивания 

Исходная позиция: лежа на спине, одна нога на полу, другая на бедре, левая рука на полу, направлена в диагональ, другая рука за головой. 

Выдох – скручиваясь,  выполните поворот в сторону согнутой ноги.

Количество: 20-30 повторений в каждую сторону. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.

Комплекс составила инструктор-методист Олеся Баннова.