Это цитата сообщения belorys_kh Оригинальное сообщение
Как сделать живот плоским
Голодать не требуется, ровно как и изнурять себя ежедневными тренировками с утра до ночи. Все, что понадобится – это небольшой мяч (например, детский). Комплекс упражнений для талии уже составлен.
Подъем корпуса
Вы укрепляете
Спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Без них мышцы живота в тонус привести нельзя.
Исходное положение
Лягте на живот, положив мяч перед собой. Вытяните руки так, чтобы внутренняя поверхность предплечий находилась на мяче.
Упражнение
Поднимая корпус, медленно подкатите мяч к груди.
Количество повторов
Повторите упражнение 12 раз. Отдохните, затем выполните еще 2 серии по 12 повторов.
Вы укрепляете
Косые и поперечные мышцы живота.
Исходное положение
Положите мяч под поясницу. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на небольшом расстоянии друг от друга.
Руки положите за голову. Напрягите ягодицы и втяните живот. Опустите плечи и подбородок.
Упражнение
В спокойном размеренном темпе поднимайте правую и левую ногу попеременно – невысоко, но стараясь не касаться пяткой пола.
Обратите внимание!
При подъеме ног верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
Количество повторов
Повторите упражнение 10 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 10 повторов.
Подъем ног в сторону
[показать]
Вы укрепляете
Талию и внутренние мышцы живота.
Исходное положение
Положите мяч под правое бедро. Поставьте правый локоть на пол и обопритесь на него, а левую руку выставьте вперед перед бедром. Полностью выпрямите тело – в одну линию.
Упражнение
Поднимите ноги настолько высоко, насколько сможете, не сгибая их. Корпус должен остаться неподвижным. Опустите ноги и сделайте повторы на одну сторону, затем перевернитесь на другой бок и повторите.
Обратите внимание!
Ноги должны оставаться прямыми, а шея – быть как бы естественным продолжением позвоночника. Делайте выдох, когда поднимаете ноги, и вдох – когда возвращается в исходное положение.
Количество повторов
Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону и снова сделайте 10 повторов. Отдохните 2-4 минуты, затем выполните еще по одной серии из 10 повторов на каждую сторону.
Диагональные подъемы
[показать]
Вы укрепляете
Поперечные мышцы живота, поясницу, широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, под одно колено положите мяч. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (не выгибая и не прогибая спину), втяните живот. Приподнимите стопу той ноги, которой вы опираетесь на мяч, так, чтобы пальцы не касались пола. Если удерживать равновесие не получается, на первых порах можете упереться пальцами ноги в пол позади мяча.
Упражнение
Поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали единую линию с позвоночником и затылком. Затем опустите их в исходное положение.
Обратите внимание!
Выполняя упражнение, полностью выпрямляйте руку и ногу. Шея должна быть естественным продолжением позвоночника. Делайте выдох при подъеме руки и ноги, вдох — когда возвращаетесь в исходное положение.
Количество повторов
Повторите упражнение 12 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 12 повторов.
Велосипед
[показать]
Вы укрепляете
Поперечную и косые мышцы живота.
Исходное положение
Положите мяч под поясницу. Согните ноги в коленях и поставьте их на некотором расстоянии друг от друга. Руки заведите за голову. Напрягите ягодицы и втяните живот. Подтяните колени к животу.
Упражнение
Делайте ногами такие движения, как при езде на велосипеде, одновременно поворачивая корпус в сторону «рабочего» колена.
Обратите внимание!
Руки должны оставаться неподвижными – двигается только корпус.
Количество повторов
Повторите упражнение 12 раз. Отдохните, затем выполните еще 1 серию из 12 повторов.
Диета для тонкой талии
Чтобы ускорить встречу с плоским животом, попробуйте специальную диету.
Замените мясо рыбой: она богата мононенасыщенными жирными кислотами для целенаправленного расщепления жира в области живота. Если рыба симпатии не вызывает, перейдите на постную птицу и принимайте омега-3 жирные кислоты в капсулах.
Обеспечьте себя клетчаткой: она притупляет чувство голода, способствует хорошему пищеварению и выводит токсины (которые также провоцируют отложение жира на талии). Мюсли или каша по утрам, сырые (или слегка запеченные) овощи в течение дня и столовая ложка отрубей в каждое горячее блюдо – вот рацион, который гарантирует достаточное количество клетчатки.
Ешьте белки: они хорошо насыщают и помогают избавиться от застоя жидкости в организме (в том числе и в области талии). Рыба и птица, творог и йогурт, яйцо: вот те продукты, которые нужны нам ежедневно, если мы мечтаем о плоском животе.
5 сырых овощей или фруктов каждый день: такой режим спасает от риска перебрать с калориями и при этом не остаться голодной. О бонусах для здоровья и говорить нечего.
Меньше углеводов: 1 кусок цельнозернового хлеба в день, не больше, и 2 порции скромных (то есть без жира) сладостей, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не дать лишнему сахару превратиться в «бока».