Зима, в связи с недостатком тепла и солнечного света – серьезное испытание нашего организма на прочность. К тому же эти морозы, которые так сушат кожу, эта нехватка витаминов… Для поддержания теплообмена в зимние месяцы организму требуется больше калорий, поэтому питание зимой должно существенно отличаться от питания в другие времена года.
Правильно выстроенное питание поможет сохранить бодрость и поддержать иммунитет на должном уровне, а также не набрать лишних килограммов. Итак, каким должно быть зимнее питание?
Жиры
Зимы у нас холодные, поэтому, питание зимой должно быть более калорийным. А высокую калорийность, как известно, обеспечивают жиры – растительные и животные. Чтобы нормально функционировать, организму нужны и те, и другие.
Суточная норма потребления жиров зимой – 30 г:
а) 10 г животного – из сливочного масла, молочных продуктов, при желании не повредит пара кусочков сала;
б) 20 растительного – подсолнечного, оливкового, кукурузного или льняного.
Не забывайте зимой о кисломолочных продуктах! Молочные жиры легко усваиваются, продукты на основе молока сохраняют естественную микрофлору кишечника и действуют на организм общеукрепляюще.
Белки
Белки – строительный материал для наших мышц, они помогают организму защититься от инфекций. Белки также бывают растительного и животного происхождения. И те, и другие ценны для нашего организма, поэтому их потребление нужно чередовать.
Основные продукты-поставщики животного белка – это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр. Растительного белка много содержится в фасоли, кукурузе, горошке. Однако злоупотреблять белками не стоит: излишки (так же, как излишки углеводов и жиров) откладываются в жир.
Суточная норма потребления белка – 70 - 100 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.
Витамины
Зимой нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам, где витаминов содержится больше всего. Рекомендуется съедать в день 5 разных наименований фруктов и овощей – по одной штуке каждого наименования.
Используйте замороженные овощи и ягоды. Доказано, что в овощах, которые хранятся в замороженном виде, витаминов больше, чем в тех, что хранятся в свежем виде. Хорошо также заморозить на зиму ягоды, в которых много витамина С. Это смородина, клюква, облепиха, шиповник, калина и морошка. Или можно протереть их с сахаром (не варить!) и хранить в холодном месте.
Не забывайте и о сухофруктах, которые содержат целый кладезь витаминов и микроэлементов, полезны при запорах, а, кроме того, изюм, курага и чернослив – это же так вкусно! Особенно в сочетании с медом и орехами…
Можно из этих же ягод приготовить морс – просто залейте ягоды кипятком и дайте настояться в течение 6 часов. Вместо сахара лучше добавить мед, причем сделать это, когда морс остынет, так как кипяток разрушает все ценные вещества в меде. Получится отличный витаминный напиток.
Зимой нужно есть много цитрусовых. Важно то, что витамин С в них сохраняется даже при длительном хранении, в отличие от других свежих, привезенных фруктов.
Много витамина С содержится в квашенной капусте. В 150 граммах свежеквашеной капусты содержится дневная норма витамина С. Квашенная капуста также содержит витамины В6, К, фолиевую и молочную кислоты. В сочетании с растительным маслом, ягодами или изюмом – это очень вкусное витаминное блюдо.
Кроме витамина С, наша кожа, страдающая от ветра и мороза, нуждается в витаминах А и Е. Витамин А в изобилии содержится в моркови. Только для того, чтобы он усвоился, в пищу надо добавлять растительное масло или сметану (что-нибудь жирное). Витамина Е достаточно содержится в растительном нерафинированном масле. Чтобы не пострадала фигура, в день нужно потреблять не более двух столовых ложек масла.
Витамин D (необходим для костей) вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Соответственно, зимой, когда так мало солнечного света, нам не хватает этого витамина. Восполнить витамин D помогут нам молочные продукты, яйца, но наиболее богата им печень трески.
Минералы
Это железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Это вещества необходимы для поддержания хорошего иммунитета и красоты.
Продукты, богатые минералами: говядина, сыр, йогурт, яйца, морские водоросли, картошка, авокадо, бобы, фасоль, горох, семечки подсолнечника, кунжутные, тыквенные, инжир, орехи, оливки, брокколи, сухофрукты, зеленые листовые овощи.
Как видите, и в зимнее время можно придерживаться здорового питания, сохраняя при этом полноценный рацион. Надеемся, что зимнее питание поможет вам с легкостью перенести холода и морозы, набраться сил и провести зимние каникулы активно.