Это цитата сообщения Idria_Solnc Оригинальное сообщение
Как рассчитать суточную норму калорий
Завтра у меня должна быть итоговая консультация по питанию и я решила подготовиться.
Вэлнесс дал мне наконец-то именно то, что я хотела – расчет калорий. То есть, все будет базироваться именно на бжу и расчете калорийности. А не просто списке что можно и в каком количестве нужно. Посидела, подумала, зря я конечно вернула Химере кухонные весы, но мне захотелось поиметь свои. Оч красивые нашла, все в апельсинах))Жду-с, столь же красивы они в реале. И правдивы)) А без них никак выходит, опционно и на глаз, так и расчет будет «на глаз». Чтож, перед НГ пришлось заменить напольные весы, почему бы не обзавестись наконец-то и кухонными. Но, в данный момент мне стало любопытно, как правильно рассчитывать бжу готового блюда. Как бы систему я понимаю, высчитать каждый продукт отдельно и суммировать, мне так кажется. Как бы систему я понимаю, высчитать каждый продукт отдельно и суммировать, мне так кажется. Но решила таки уточнить этот момент, разве может быть все слишком просто?))
Мне суточную калорийность рассчитали с помощью каких-то продвинутых наполниых весов. Еще знаю оч прикольное приложение для скачивания, которое тоже все рассчитывает. Минус только в том. Что это чудо приложение бесплатно работает около двух недель, а потом либо плати, либо ручками все, ручками. А в первую очередь, чтобы контролировать потребление калорий, нужно таки знать свою индивидуальную суточную норму. А как ее рассчитать, если нет чудо-весов, приложений и спецов, которые все сделают за нас? Невозможно ускорить метаболизм без точного знания суточной нормы калорий, которую вы должны потреблять.
При расчете мы будем учитывать рост, возраст, вес. Поэтому, надо встать, взвеситься и измерить себя точненько, а не приблизительно)) ну и честно признаться, сколько нам годочков по паспорту в данный момент, а не на сколько мы себя ощущаем душевно))
А, и, кстати, замеры! Ведь мы можем терять воды, но не объемы. А вода, она что, ушла, но и очень быстро пришла. Потому бывает, что цифры весов могут скакать от минуса в плюс. И это не повод огорчаться. Ох, сколько дел, сколько дел!)))
Знать о метаболизме необходимо, чтобы научиться управлять своим телом и направить его в нужное именно вам русло: терять лишний вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.
Значит так. Метаболизм – это определенные химические реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма продуктов переработки.
Если перевести на человеческий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это абсолютно одинаковые понятия.
Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:
1. Поддержание жизнедеятельности в спокойном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют больших энергетических затрат — около 60% затрачиваемой энергии;
2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;
3. Прием, переваривание и усвоение пищи – 10 %.
Эти цифры примерные и зависят от количества принимаемой еды, время приема, образа жизни, и калорийности питания.
Вес тела будет меняться, если поступление питательных веществ и расход полученной энергии сбалансированы тщательным образом. Жировые запасы начинают накапливаться при избытке энергии, получаемой нами из пищи и, соответственно, жир теряется при ее недостатке.
Так что же такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный промежуток времени. Скорость метаболизма зависит от многих факторов — пола, веса, возраста, образа жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и прочего. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм в 3 раза быстрее, чем в жире) – все это оказывает большое влияние на скорость обмена веществ.
Так сколько же калорий мне нужно есть, чтобы худеть?
Калория является единицей измерения скорости метаболизма.
Для того, чтобы худеть, калории нужно недополучить. Но для начала нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму в сутки.
Тот объем калорий, который необходим для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, называют еще базальным метаболизмом (БМ).
Вот несколько факторов, от которых зависит базальный метаболизм:
1. Основной обмен веществ зависит от состава вашего тела. Т.е., для работы мышц необходимо больше энергии, чем для работы жира. И, таким образом, спортивным людям нужно потреблять больше калорий, чем людям с избыточной жировой массой.
2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий нужно для нормальной жизнедеятельности.
3. Женщине, вынашивающей ребенка, наверняка, калорий понадобится больше. Но не потому, что нужно есть за двоих. Организм будущей мамы работает в усиленном режиме, объем крови увеличивается, больше нагружена печень. Мама питает изнутри своего малыша, больше устает из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста ребенка. Расход калорий увеличивается, поэтому и повышается необходимость в более калорийном питании.
4. В зависимости от температуры окружающей среды, организм нуждается в большем или меньшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он потребует больше еды, больше питательных веществ. Поэтому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку лишних килограммов.
Выход: меньше есть и больше двигаться – кто бы сомневался)) Но, есть надо все же правильно, а не морить себя голодом. Опять-таки спец диеты, так популярны и так полюбившиеся многим (от слова «модно») имеют свои противопоказания. И очень жаль, когда на них не обращают внимание. Не люблю диеты и голодовки, хотя положительно отношусь к разгрузочным дням, когда либо разгрузка полная либо питание по очень лайт версии.
Чтобы совсем уж не заморить себя голодом от страха перебрать лишнего, давайте посчитаем свою необходимую суточную калорийность питания.
Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, опять же чреват замедлением обмена веществ.
Поскольку у нас с вами противоположная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик или в уме.
Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из источника в первозданном виде. Все уже исследовано до нас, поэтому, не стану изобретать велосипед))
I этап. Рассчитываем собственно базальный метаболизм:
- Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)
- Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)
В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.
Мне консультант просчитала также, верить формуле можно значится))
Поехали дальше:
II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.
Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:
• 1,2 (малоподвижный образ жизни);
• 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
• 1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
• 1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).
У меня активность средняя, так как занимаюсь три раза в неделю. Но консультант рассчитывала мне как «малоподвижный образ жизни». Однако я намерена ввести легкие упражнения три раза в неделю. Потому, по фактору активности 1,375 это будет равно цифре сколько калорий мне надо потреблять, что бы вес не менялся, оставался один и тот же. Ибо это норма калорий.
III этап. Урезаем калорийность питания.
Для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.
Норма калорий (полученная на II этапе) – 15% (20%, 25%)
Например:
Ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же) – 2 этап.
2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
2337,5 – 20 % = 1870;
2337,5 – 25 % = 1753.
Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать — ведь ваш вес меняется.
Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.
Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.
Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.
Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.
Серия сообщений "Дневник Тирамису":Мечты становятся реальностью, когда мысли превращаются в действияЧасть 1 - Фитоняша
Часть 2 - Планка
...
Часть 6 - Тчк вместо ступеньки №3
Часть 7 - Wellness и Я
Часть 8 - Как рассчитать суточную норму калорий
Часть 9 - Блудное возвращение
Часть 10 - Как рассчитать суточную норму белков жиров и углеводов (БЖУ)
Часть 11 - Качаю не в ритм
Часть 12 - ПП: Творожная запеканка-пудинг
Часть 13 - ПП Микс – салат Фризе