Правильное начало любого дела – половина успеха. Это справедливо и по отношению к спорту. Предлагаемые статические упражнения помогут в нескольких направлениях.

Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает их неплохим плацдармом для следующего этапа физического развития.

Статика учит новичков умению произвольно напрягать и «чувствовать» свои мышцы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем.

Есть и другие особенности в занятиях статикой, которые делают их удобными, малозатратными и разнообразными:

- их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;

- в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом;

- в течение одной тренировки, которая длится не больше 15 минут, можно отлично проработать все тело;

- разнообразить нагрузку на один и тот же мускул можно, проделывая лишь одно упражнение, немного его изменяя.

План тренировки

Разминка.

В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, упражнения на растяжку и наклоны.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – около 5 минут.

Комплекс статических упражнений.

1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь. Акцентировать внимание на напряжении "крыльев".

2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть их ладонь в ладонь и давить друг на друга. Максимальное внимание – на грудные мускулы.

3) Для бицепсов. Исходное положение – стоя. Положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Все внимание – на бицепсы.

4) Для трицепсов. Исходное положение – стоя на коленях перед табуреткой. Положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.

5) Для дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя. Сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Внимание – на плечи.

6) Для брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – напряжению брюшного пресса.

7) Для косых мышц живота. Исходное положение – стоя. Руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую. Акцентировать внимание на напряжении косых мышц живота и "крыльев".

8) Для мышц спины. Исходное напряжение – лежа на животе на полу. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мышц спины в поясничном отделе и ягодиц.

9) Для ног. Исходное положение – стоя спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Советы по выполнению

Каждое упражнение делается с максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и... десять – и».

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, - перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре упражнений.

Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» - «догрузить» мышцы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые упражнения.

Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день, чередуя статику с бегом. В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.

http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/staticheskie-uprazhneniya