 [показать]
О самых важных для здоровья женщины продуктах
рассказывает Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник
ФГБНУ «НИИ питания» РАМН. А кулинарный редактор
«Леди Mail.Ru» Мария Березовская делится интересными
идеями по их приготовлению.
1. [показать]
Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу
крестоцветных, то есть любой капусты — белокочанной,
цветной, брокколи, — в разы снижается риск заболеть раком
молочной железы. Кроме того, капуста способствует выведению
из человеческого организма шлаков и токсинов.
Рекомендуемая порция — 150—200 г в день.
 [600x483]
Белокочанная капуста — овощ не только вкусный, но и
бюджетный. Попробуйте добавить измельчённую в блендере
капусту к куриному фаршу — тефтели получатся вкуснее и
сочнее (да и их количество увеличится!).
Вспомните о капусте, когда нужно быстро приготовить сытный
ужиндля всей семьи — потушите ее с фаршем.
И обязательно попробуйте приготовить котлеты из капусты.
Для салатов выбирайте краснокочанную капусту или пекинскую.
Последняя идеально заменит «модные» айсберг или латук.
А ещё из неё получаются вкусные голубцы.
Что касается цветной капусты и брокколи, то замороженные они
доступны круглый год. Соцветия можно отварить на пару и подать
с соусом, превратить их в полезную добавку к макаронам или
приготовить простой и вкусный суп.
2. [показать]
Женщинам старше 45 лет следует обязательно включить в свой
рацион кунжут — в нем содержатся фитоэстрогены —
растительные аналоги женских половых гормонов. Кунжут
содержит полезные эфирные масла, являющиеся антиоксидантами
— семазол и семазинол, а также полиненасыщенные жирные
кислоты. Кунжутное семя снижает уровень холестерина в крови.
Суточная доза кунжута — 2—3 чайные ложки.
 [600x483]
Кулинарные идеи. Семена кунжута можно добавлять в выпечку и
десерты: сделайте из кунжута и семечек подсолнечника козинак,
«живые» апельсиновые конфеты или кунжутно-арахисовую пасту.
Кунжутом можно посыпать любой салат или второе блюдо при
подаче, но в этом случае семена стоит разогреть на сухой сковороде,
пока они не начнут пощёлкивать. А ещё лучше — измельчить их
в ступке или блендером.
3. [показать]
Сёмга, форель, лосось — ценные источники жирных кислот,
которые положительно действуют на клетки головного мозга,
способствуют нормализации кровяного давления, помогают
предотвратить возрастные изменения, улучшают память и
внимание.
Рекомендуемая порция — 100—120 г в день (или хотя бы
два раза в неделю).
 [600x483]
Дорогую рыбу сложно испортить — она вкусна сама по себе,
отваренная на пару или жареная на гриле. Гурманам советуем
приготовить рыбный крем и начинить им сырные трубочки
или бисквитный рулет.
4. [показать]
Творог — не только ценный источник белка, он полезен для
профилактики атеросклероза, благодаря содержанию в нем
холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как
богат кальцием и фосфором.
Рекомендуемая порция — 100 г в день.
 [600x483]
Кулинарные идеи. См. нашу подборку «12 вкусных блюд из творога».
5. [показать]
Индейка — диетический источник белка. Она богата такими
микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен,
железо, натрий, йод, марганец, магний. Содержит витамины
PP, B6, B12, B2. По содержанию железа мясо индейки
приравнивается к курятине и говядине (неплохая профилактика
железодефицитной анемии!).
Рекомендуемая порция — 100 г в день.
 [600x483]
Индейка с лёгкостью заменит курицу в любом блюде.
Из неё получаются вкусные котлеты, пастрома, сациви.
Запечённое филе индейки, нарезанное тонкими ломтиками,
выступит здоровой альтернативой магазинной колбасе.
6. [показать]
В грейпфруте содержатся витамины А, С, В1, Р и D, легко
растворимые сахара, соли минеральных веществ, пектиновые
вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды.
Грейпфрут обладает антиоксидантными свойствами, эффективен
в борьбе с преждевременным старением, нормализует сон.
Рекомендуемая порция — 150 г в день.
 [600x483]
Мякоть грейпфрута имеет кисло-сладкий вкус, она практически
не горчит. В горьком вкусе «виноваты» мембраны и плёнки.
Научитесь вырезать филе — и тогда кусочки грейпфрута можно
смело добавлять в десерты, фруктовые салаты и утренние каши.
7. [показать]
Содержащиеся в сое изофлавоноиды снижают риск развития
рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые — источник
белка и в отличие от белковых продуктов животного происхождения
не содержат в своём составе холестерин. Рекомендуемая порция
— 50—100 г в день.
 [600x483]
Из нашего полезного совета вы узнаете о том, как приготовить
бобовые, чтобы нейтрализовать их раздражающие кишечник
свойства. А суперрецепт котлет из чечевицы советуем сразу
сохранить в закладках.
8. [показать]
Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам
(а именно полифенолам), этот продукт защищает сосуды от
разрушительного влияния свободных радикалов. Кроме того,
флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают
циркуляцию крови, разрушают тромбы. А ещё горький шоколад
повышает либидо у женщин. Но тут важно не переборщить
— 10—20 г в день вполне достаточно!
 [600x483]
Посыпайте шоколадной стружкой творог, каши, смузи.
А еще попробуйте сделать шоколадные корзиночки:
растопите шоколад на водяной бане, опустите в него несколько
воздушных шариков, поставьте их на поднос и уберите в
холодильник до застывания.
Готовые корзиночки можете начинить фруктами и ягодами.
9. [показать]
Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций,
фосфор; витамины группы В, витамин Е и большое количество
витамина С. Томаты богаты пигментом, придающим им красный
цвет — ликопином, — он снижает риск возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических
заболеваний, дистрофии жёлтого пятна.
Полезно пить томатный сок во время авиаперелёта, а также тем,
кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь,
что способствует профилактике тромбозов глубоких вен нижних
конечностей.
 [600x483]
Не ленитесь готовить домашний томатный соус — с ним легко
«довести до ума» многие блюда. А уж сколько простых и
красивых закусок можно сделать из помидоров: «Тюльпаны»,
«Корзиночки», «Розочки» . И вот ещё два интересных рецепта
к ужину: «Куриная запеканка с творогом и помидорами черри»
и «Помидоры, фаршированные творогом и базиликом».
10. [показать]
Льняное семя — настоящий суперфуд, за который, кстати,
не нужно переплачивать: в отличие от дорогих «заморских» чиа,
семена льна стоят буквально копейки, и купить их можно в любой
аптеке. Льняное семя является отличным источником марганца,
магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными
кислотами омега-3 и не содержит глютена.
Семена льна помогают нормализовать пищеварение и
стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют снижению
уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности.
Согласно некоторым исследованиям ежедневное употребление
льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и
сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка в день.
 [600x483]
Семенами льна можно посыпать салаты при подаче или
изделия из теста перед отправкой их в духовку.
Из размолотых в муку семян получается прекрасная каша,
которая может стать заменой традиционной овсянке или гречке.
Приятно и то, что каша готовится невероятно быстро — ведь ее
совсем не нужно варить!
ИСТОЧНИК
[показать]
|
|
