Правила применения психотехник. Дыхание.

Правила применения психотехник.

[480x380]

Грудное, или торакальное, дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойствен-
ный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, нерит-
мичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не
способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы пани-
ки, тревогу, головные боли и утомляемость.

Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите
одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточась на том,
как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете
ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это
упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой
ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может
показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.
Упражнение
1 Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.
2 Сделайте медленный вдох через нос.
3 Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот
выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься.
Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра
и грудная клетка слегка расправляются впереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите рас-
ширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи
и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы по-
мочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
4 Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5 Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опус-
тошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи.
6 В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до
самых верхушек наполнить воздухом.
Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как бы-
ло описано выше. Позвольте плечам подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего мед-
ленно выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от напряжения в
плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться
с ощущениями, снова перечитайте инструкции и попытайтесь еще раз. В идеальном случае, если одна
ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной клетки, вы обнаружите, как на вдохе
первой поднимается рука, лежащая на животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это уп-
ражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на
вдохе.
Идеальной целью для тренировки будет осуществление трех глубоких, медленных вздохов 5 – 6 раз
в день по 45 секунд каждым способом, который мы описали выше

Isto4nik