Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Комплекс упражнений, разработанный почти век назад немецким врачом и спортсменом Йозефом Пилатесом, сегодня, пожалуй, является одной из самых популярных систем тренировок в мире.
[640x274]
Он сочетает в себе западный подход и восточные элементы осознанного отношения к движению.
Минимум утомительных повторов в процессе, растяжка, гибкость и выносливость в итоге. Основные упражнения системы Пилатеса показывает инструктор фитнес-клуба Extreme Fitness Козлова Светлана. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, повторяя по 5–10 раз.
|
Растяжка позвоночника. Исходное положение: стоя, плечи расслаблены, немного сутулые. Плавно опускаем голову и шею — позвонок за позвонком, затем прогибаемся в грудном отделе. |
Затем расслабляем поясницу и крестец. Шея расслаблена, голова опущена. После этого выполняем упражнение в обратном порядке. |
|
|
 [325x245]Достигнув вертикального положения спины, продолжаем вытяжение скруткой: на вдох «вырастаем» наверх, на выдох выполняем разворот корпуса. Повторяем в обе стороны. |
|
На выдох ложимся и выполняем вытяжение по трем линиям: руки, ноги, позвоночник за макушкой. |
 [325x228]После этого возвращение в исходное положение — плавно, без рывков скругляя спину и «укладывая» позвонки один за другим на пол. |
 [325x273]Rollover (скручивание за голову). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги перпендикулярны полу, вытянуты. |
На выдох опускаем вытянутые ноги до тех пор, пока можем держать поясницу прижатой к полу. |
 [325x216]Не прекращая вытяжения, направляем стопы на себя. Дыхание грудное. |
 [325x216]После этого вытягиваем позвоночник, назад, отрывая таз от пола. При этом нельзя задирать голову и напрягать шею. |
 [325x223]Упражнение на пресс «Сотня». Из исходного положения (лежа на спине, ноги под углом 45°) медленно поднимаем верхнюю часть спины, вперед тянемся руками. Поясницу при этом от пола не отрываем, живот втянут. |
|
|
Махи ногой (выполняются медленно!). Исходное положение — стоя на коленях, ноги вместе. |
 [325x327]Медленно опускаемся вбок. Ладонь левой руки располагается строго под левым плечом, правая нога параллельна полу. Локоть правой руки смотрит в потолок. |
 [325x231]Выполняем мах: вытянутая нога идет вперед носочком. При махе назад — пяткой. |
 [325x231]После этого опускаем правую ногу и вытягиваем ее, правая рука тянется вверх и вбок. |
|
«Плавание». Исходная позиция: лежа на животе лицом вниз, стопы и руки на ширине плеч. |
Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу вверх. Выполнять по 10 раз в три захода. |
 [325x242]Растяжка: упражнение «Дельфин». Стоя на ногах и руках образуем с полом прямой угол, ноги — на полупальцах, руки вытянуты. Макушкой тянемся к полу, не касаясь его. |
Переносим вес тела на руки, сильно прогибаясь в спине, держимся в этой позиции некоторое время. |
Читайте также:
Пилатес от Юлии Богдан
Катерина Буйда: 2-х недельная фитнес-перезагрузка. Часть 1
Катерина Буйда: 2-х недельная фитнес-перезагрузка. Часть 2