Кальций   В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием. Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.   Таблица суточной потребности организма в кальции   Возрастные и физиологические периоды жизни человека Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам, мг/сут Новорожденные и дети до 6 мес 400 1-5 лет 600 6-10 лет 800-1200 Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500 Женщины 25-50 лет 1000 Беременные и лактирующие женщины 1200-1500 Женщины в постменопаузе 1500 Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000 Мужчины 25-65 лет 1000 Мужчины и женщины старше 65 лет 1500     Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице. Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита. Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей. Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)     Продукт питания Кальций (мг) Орехии семена Мак 1450 Кунжутное семя 875 Казинаки из кунжута 639 Халва кунжутная 424 Миндаль 265 Лесной орех 225 Фундук 170 Фисташки 135 Семечки подсолнечника 115 Грецкие орехи 95 Халва подсолнечная 91 Арахис 60 Кешью 40 Молоко и молочные продукты Молоко сухое обезжиренное 1155 Молоко сухое цельное 1000 Сливки сухие 700 Брынза 530 Молоко сгущенное с сахаром 307 Молоко сгущенное без сахара 282 Молоко овечье 178 Молоко козье 143 Мороженое сливочное 140 Творог 125 Йогурт 120 Молоко коровье 120 Кефир жирный 120 Ацидофилин 120 Простокваша 118 Сливки 90 Сметана 85 Масло, сливочное 21 Мороженое фруктовое 20 Маргарин сливочный 14 Сыры Пармезан 1300 Российский сыр 1000 Сыр "Рокфор" 740 Твердый швейцарский сыр 600 Козий сыр 500 Плавленый сыр 450 Мучные продукты, крупы Крупа ячневая 80 Крупа овсяная 64 Овсяные хлопья 50 Зерновой хлеб 48 Белый хлеб 45 Мука ржаная обойная 43 Кукурузные хлопья 43 Хлеб с отрубями 40 Хлеб, ржаной 35 Рис 33 Крупа перловая 30 Крупа пшеничная 27 Сухари сливочные 22 Булка сдобная 21 Крупа гречневая 20 Крупа манная 20 Макароны, в.с. 19 Печенье песочное 14   Продукт питания Кальций (мг) Рыба, морепродукты Сардины в масле 420 Макрель (консервы) 241 Крабы 100 Креветки 95 Анчоусы 82 Устрицы 82 Скумбрия 66 Омары варёные 63 Сельдь 50 Карп 50 Кальмар 40 Икра рыбная 22 Треска 20 Семга 20 Щука 20 Форель 19 Лосось 10 Тунец (в консервах) 8 Мясо и мясопродукты Сосиски молочные 35 Колбаса любительская 30 Цыпленок 28 Телятина 26 Мясо кролика 16 Кура 14 Сердца, почки говяжьи 12 Ветчина 11 Колбаса говяжья, копчённая 11 Говядина 10 Печень говяжья 9 Баранина 9 Свинина жирная 8 Шпик свиной 2 Овощи Оливки зеленые консервированные 85 Чеснок 60 Капуста краснокочанная 53 Морковь красная 51 Репа 49 Белокочанная капуста 48 Капуста кольраби 46 Морковь желтая 46 Редис 39 Редька 35 Капуста брюссельская 34 Лук, репчатый 30 Капуста цветная 26 Свекла 26 Тыква 25 Морковный сок 24 Паста томатная 20 Огурец 17 Баклажаны 15 Помидор 14 Картофель 10 Сок томатный 8 Перец сладкий зеленый 8 Фрукты, ягоды (сухофрукты) Урюк 150 Курага 120 Финики сушеные 100 Изюм 80   Продукт питания Кальций (мг) Инжир 60 Малина 40 Земляника 37 Киви 36 Грейпфрут 34 Апельсин 34 Лимон 33 Мандарины 33 Чернослив 31 Смородина 30 Виноград 25 Абрикосы 21 Персики 20 Виноградный сок 20 Груша 19 Ананасы 16 Яблоки 16 Дыня 16 Банан 15 Арбуз 14 Кокос, мякоть 14 Авокадо 13 Сок яблочный 7 Вишнёвый сок 7 Зелень Крапива 713 Просвирник лесной 505 Подорожник большой 412 Базилик 370 Будра плющевидная 289 Шиповник собачий 257 Петрушка 245 Кресс-салат 190 Укроп 170 Шпинат 106 Лук порей 92 Лук зеленый 86 Салат 67 Бобовые Соевые бобы 210 Фасоль белая, варёная 90 Бобы 80 Горох 60 Печеные бобы 55 Зеленая фасоль 40 Фасоль красная, варёная 28 Чечевица, варёная 19 Горошек зелёный 15 Сладкие продукты Белый шоколад 280 Шоколад молочный 220 Какао-порошок 80 Шоколад черный 60 Мед натуральный 6 Яйца, продукты Яичный порошок 193 Майонез столовый 57 Яйцо куриное 37 Грибы Белые сушеные 184 Белые свежие 27 Подберезовики свежие 13     Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.   Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.   Важно знать - Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой. - Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя   птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой. - Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза. - Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике. - В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз! - Излишек соли способствует выведению кальция из организма. - Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы. - Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза. - Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань. Магний Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г. Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)   Продукт питания Магний (мг) Молоко и молочные продукты Молоко сухое обезжиренное 160 Молоко сухое цельное 119 Сыр 50 Молоко сгущенное с сахаром 34 Сыр плавленый 27 Брынза 23 Творог жирный 23 Простокваша 16 Ацидофилин 15 Молоко коровье 14 Кефир жирный 14 Сливки, 10% жирн. 10 Сливки, 20% жирн. 8 Сметана, 20% жирн. 7 Маргарин 2 Масло бутербродное 1,5 Масло крестьянское несол. 0,5 Масло сливочное диет. 0,5 Масло сливочное несол. 0,4 Мучные продукты, крупы Крупа гречневая ядрица 200 Крупа "Геркулес" 129 Крупа овсяная 116 Крупа пшеничная 83 Мука ржаная обойная 75 Хлеб пшеничный зерновой 74 Крупа рисовая 48 Крупа ячневая 48 Крупа гречневая 48 Хлеб ржаной формовой 47 Крупа перловая 40 Булка сдобная 32 Печенье, песочное 25 Крупа манная 18 Макароны, в.с. 16 Сухари сливочные 14 Хлеб пшеничный, в.с. 14 Рыба, морепродукты Скумбрия, солёная 60 Печень трески 50 Креветки, варёные 40 Кальмары, варёные 38 Омары, варёные 35 Сельдь 31   Продукт питания Магний (мг) Треска 30 Палтус, варёный 29 Мясо и мясопродукты Шпик свиной 80 Свинина жирная 27 Баранина 25 Мясо кролика 25 Говядина 22 Колбаса вареная 22 Куры 20 Сосиски молочные 20 Печень 18 Сердце 18 Почки 18 Колбаса говяжья, копчённая 13 Бобовые Горох 88 Фасоль красная, варёная 45 Горошек зеленый 38 Чечевица, варёная 36 Овощи, зелень Шпинат 82 Паста томатная 50 Капуста брюссельская 40 Салат 40 Морковь красная 38 Чеснок 30 Капуста кольраби 30 Морковь желтая 26 Броколли 24 Картофель 23 Свекла 22 Редька 22 Томаты грунтовые 20 Лук зеленый 18 Репа 17 Капуста цветная 17 Капуста квашеная 16 Капуста белокочанная 16 Капуста красно-кочанная 16 Огурцы 14 Тыква 14 Лук репчатый 14 Морковный сок 14 Редис 13 Сок томатный 12 Перец сладкий красный 11 Баклажаны, жареные 11 Перец сладкий зеленый 5   Продукт питания Магний (мг) Орехи, семена Семена кунжута, жаренные 356 Кешью 292 Миндаль, жареный 286 Казинаки из кунжута 251 Кедровый орехи 251 Арахис, жареный 188 Фундук 172 Семена подсолнечника 129 Орехи грецкие 3 Фрукты, ягоды (сухофрукты) Арбуз 224 Финики, сушёные 84 Изюм 42 Чернослив, сушеный 41 Авокадо 29 Банан 27 Вишнёвый сок 21 Земляника садовая 18 Виноград 17 Киви 17 Апельсины 13 Грейпфруты 13 Дыня 13 Груши 12 Ананас 12 Яблоки 9 Сок виноградный 9 Абрикосы 8 Лимон 8 Сок яблочный 4 Сладкие продукты Какао-порошок 191 Молочный шоколад 63 Печенье сахарное 20 Мёд, пчелиный 2 Яйца, продукты Яйцо куриное 12 Майонез 11 Грибы Дрожжи 51 Подберезовики свежие 15 Грибы белые свежие 15   Витамин D   Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн. Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.   Цинк   Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.   Фосфор   Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г. Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.   Витамин А   Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани. Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).   Медь   Медь участвует в процессах роста. Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Продукты, содержащие медь: печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее.   Марганец   Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг. Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.   Железо   Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных. В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.   Витамин С   Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей. Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.   Витамин К   Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза. Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.   Витамины группы В   Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.     Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.   Белки   В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много. Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.   Физические нагрузки   Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.   Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей. Нравится3 2 Комментарии (5) Дмитрий06.10 17:21 Спасибо, очень полезный сайт. Ответить +0-0 Алексей Тур22.09 11:43 ну если он 800 граммовый)) Ответить +2 +2-0 Николай18.09 15:53 Мне 30лет выходит так что стакан молока в день с избытком насытит мой организм кальцием Ответить +0-0 Евгения> Николай25.10 18:46 Кальция в сутки нужно взрослому 1000 мг.,где же стакан молока насытит? Ответить +0-0 Николай> Евгениявчера в 07:58 Ок стакан молока и.... 500гр "Скумбрия, солёная" Ответить +0-0 Тема на форуме. Copyright © 2007-2011 Реклама на сайте Е-mail:legscorrection@gmail.com Карта сайта Копирование материалов сайта допускается только при наличии прямой ссылки на источник 

Источник: http://legscorrection.ru/plastic/health_1.php
© http://legscorrection.ru