НАШИ РЕСУРСЫ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

Наиболее очевидная цель психологического консультирования в ситуации плохого самочувствия – усилить положительные переживания и свести к минимуму отрицательные. Однако, помимо вербализации, необходимы реальные действия, которые не только способствуют закреплению убеждений, выраженных на словах в процессе терапевтической беседы, а также влияют на изменения на нейрофизиологическом уровне, задействуют и закрепляют позитивные эмоции. Предлагаю перечень нескольких техник - они пригодятся и психотерапевтам, а главное - их клиентам!

• Вести Дневник благодарности – исследования показывают, что ежедневная запись 5 моментов (ситуаций, мыслей), за которые мы благодарно – улучшает функционирование мозга и повышает настроение.

• Гулять или двигаться – как можно чаще, если даже это всего пара минут движений. Физические движения вызывают движения духовные – поэтому наши переживания называются по-латински э-моции (motio – движение).
• Прыгать через скакалку
• Бег на месте несколько минут
• Занятия йогой или тайцзи
• Упражнения на расслабление или аудиозаписи «для медитации»
• Ровное дыхание: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4, и так – не менее 4 раз
• Либо – дыхание без пауз: вдох на 5, выдох на 5 и т.д.
• Визуальное представление места, где вы в безопасности (ресурсное место)
• Просмотр позитивных приятных поднимающих настроение видеозаписей
• Найти повод посмеяться (комедии, шоу, сайты анекдотов…)
• Чтение книги, очень вам приятной
• Чтение мотивирующих книг или книг по самопомощи
• Садоводство (или комнатное цветоводство)
• Готовить любимые и новые блюда – регулярно
• Слушать успокаивающую музыку (или даже составить сборник колыбельных)
• Играть на музыкальном инструменте или петь
• Танцевать под музыку или видео
• Участвовать лично в благотворительных акциях добровольцем (по направлению, которые вам близко)
• Писать письма или открытки от руки
• Смотреть на предмет, напоминающий о том, кого вы любите, или на его изображение
• Хобби, увлечение, рукоделие, моделирование
• Пылесосить 1 комнату, складывать поглаженные вещи, работа по дому
• Составить список того, что хотелось бы изучить, и заняться исследованием - в библиотеке или в поисковиках
• Найти 5 приятно пахнущих вещей и иногда нюхать их
• Ощущать прикосновения: шерсть домашнего животного, камень, ткани
• Принимать ванну для ног, намазать руки кремом
• Барабанить. Если нет барабанов – использовать кастрюльки, пластиковые миски и т.п.
• Собирать фото или другие упоминания о людях, которых вы высоко цените, которые вдохновляют вас
• Для верующих – ходить в церковь
• Решать кроссворды, лабиринты, задачки
• Читать красиво оформленную детскую книгу
• Собирать стихи, цитаты, которые вам хотелось бы перечитывать
• Изучать книги рецептов
• Варить кофе или заваривать чай – разными способами и разные сорта
• Сходить в музей или на выставку
• Позвонить друзьям и узнать как они поживают
• Запланировать путешествие, или посмотреть фильм об интересующей вас стране
• Начать изучение какого-либо языка, или посмотреть обучающий ролик о языке жестов
• Перечислить 10 целей, которых вы хотели бы достичь за 10 лет
• Перечислить 10 вещей, которых вы достигли или которыми наслаждались за последние 10 лет
• Потратить немного денег на чашку кофе в кафе, цветок, кусочек мыла ручного изготовления, купить что-то на распродаже
• Взять на прогулку фотоаппарат и поснимать любимые места или интересные сцены
• Ненадолго представить, что вы «свалились сюда с луны» - без тех знаний и умений, которые у вас были. Все что вы видите – впервые. Дайте названия 3 вещам, которые вы увидели, 3 звукам, которые услышали, потрогайте 3 разных материала, заметьте, какие запахи чувствуете. Чувствуете ли вы сейчас (именно сейчас!) в безопасности? Просто продолжайте ощущать то, что вокруг вас. Давайте названия предметам, звукам, запахам, подмечайте температурные изменения, освещенность. Этот момент будет для вас как мыльный пузырь – без прошлого и будущего, только изучение настоящего. Мысли – только мысли, а чувства – только чувства. Именно сейчас вы в безопасности. Дышите глубоко.
• Прикоснитесь рукой ко лбу (как будто болит голова), и начинайте отсчитывать от 200 в обратную сторону по 7 (семерками – 193 и т.д.)
• Прикоснувшись рукой ко лбу, начинайте перечислять, что вы зам
  • Гулять или двигаться – как можно чаще, если даже это всего пара минут движений. Физические движения вызывают движения духовные – поэтому наши переживания называются по-латински э-моции (motio – движение).
  • Прыгать через скакалку
  • Бег на месте несколько минут
  • Занятия йогой или тайцзи
  • Упражнения на расслабление или аудиозаписи «для медитации»
  • Ровное дыхание: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4, и так – не менее 4 раз
  • Либо – дыхание без пауз: вдох на 5, выдох на 5 и т.д.
  • Визуальное представление места, где вы в безопасности (ресурсное место)
  • Просмотр позитивных приятных поднимающих настроение видеозаписей
  • Найти повод посмеяться (комедии, шоу, сайты анекдотов…)
  • Чтение книги, очень вам приятной
  • Чтение мотивирующих книг или книг по самопомощи
  • Садоводство (или комнатное цветоводство)
  • Готовить любимые и новые блюда – регулярно
  • Слушать успокаивающую музыку (или даже составить сборник колыбельных)
  • Играть на музыкальном инструменте или петь
  • Танцевать под музыку или видео
  • Участвовать лично в благотворительных акциях добровольцем (по направлению, которые вам близко)
  • Писать письма или открытки от руки
  • Смотреть на предмет, напоминающий о том, кого вы любите, или на его изображение
  • Хобби, увлечение, рукоделие, моделирование
  • Пылесосить 1 комнату, складывать поглаженные вещи, работа по дому
  • Составить список того, что хотелось бы изучить, и заняться исследованием - в библиотеке или в поисковиках
  • Найти 5 приятно пахнущих вещей и иногда нюхать их
  • Ощущать прикосновения: шерсть домашнего животного, камень, ткани
  • Принимать ванну для ног, намазать руки кремом
  • Барабанить. Если нет барабанов – использовать кастрюльки, пластиковые миски и т.п.
  • Собирать фото или другие упоминания о людях, которых вы высоко цените, которые вдохновляют вас
  • Для верующих – ходить в церковь
  • Решать кроссворды, лабиринты, задачки
  • Читать красиво оформленную детскую книгу
  • Собирать стихи, цитаты, которые вам хотелось бы перечитывать
  • Изучать книги рецептов
  • Варить кофе или заваривать чай – разными способами и разные сорта
  • Сходить в музей или на выставку
  • Позвонить друзьям и узнать как они поживают
  • Запланировать путешествие, или посмотреть фильм об интересующей вас стране
  • Начать изучение какого-либо языка, или посмотреть обучающий ролик о языке жестов
  • Перечислить 10 целей, которых вы хотели бы достичь за 10 лет
  • Перечислить 10 вещей, которых вы достигли или которыми наслаждались за последние 10 лет
  • Потратить немного денег на чашку кофе в кафе, цветок, кусочек мыла ручного изготовления, купить что-то на распродаже
  • Взять на прогулку фотоаппарат и поснимать любимые места или интересные сцены
  • Ненадолго представить, что вы «свалились сюда с луны» - без тех знаний и умений, которые у вас были. Все что вы видите – впервые. Дайте названия 3 вещам, которые вы увидели, 3 звукам, которые услышали, потрогайте 3 разных материала, заметьте, какие запахи чувствуете. Чувствуете ли вы сейчас (именно сейчас!) в безопасности? Просто продолжайте ощущать то, что вокруг вас. Давайте названия предметам, звукам, запахам, подмечайте температурные изменения, освещенность. Этот момент будет для вас как мыльный пузырь – без прошлого и будущего, только изучение настоящего. Мысли – только мысли, а чувства – только чувства. Именно сейчас вы в безопасности. Дышите глубоко.
  • Прикоснитесь рукой ко лбу (как будто болит голова), и начинайте отсчитывать от 200 в обратную сторону по 7 (семерками – 193 и т.д.)
  • Прикоснувшись рукой ко лбу, начинайте перечислять, что вы замечаете вокруг – цвета, запахи, формы предметов, материалы…
  • Умываться холодной водой и погрузить лоб в миску/тазик с холодной водой, принять холодный душ (особенно полезно если идет борьба «сам с собой»)
  • Посмотреть в зеркало и громко произнести свое имя и возраст
  • Принять теплую ванну или душ (особенно перед сном)
  • Писать или рисовать на теле маркерами, которые смываются
  • Положить руку на колено и надавить (сопротивление руке коленом). Повторить с другим коленом. Повторить с локтями.
  • Кидаться снежками в дерево, или кидать ледышки в воду
  • Если бы вы были ребенком, как бы вы себя утешали? Сделайте это, несмотря на то что это может выглядеть наивн
  ечаете вокруг – цвета, запахи, формы предметов, материалы…
• Умываться холодной водой и погрузить лоб в миску/тазик с холодной водой, принять холодный душ (особенно полезно если идет борьба «сам с собой»)
• Посмотреть в зеркало и громко произнести свое имя и возраст
• Принять теплую ванну или душ (особенно перед сном)
• Писать или рисовать на теле маркерами, которые смываются
• Положить руку на колено и надавить (сопротивление руке коленом). Повторить с другим коленом. Повторить с локтями.
• Кидаться снежками в дерево, или кидать ледышки в воду
• Если бы вы были ребенком, как бы вы себя утешали? Сделайте это, несмотря на то что это может выглядеть наивно.