Стать меньше на размер за месяц, избавившись только и исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата: для сильных духом.
Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.
Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.
Общий принцип Табата:
- 20 секунд: выполнение упражнения;
- 10 секунд: расслабление;
- повтор цикла.
В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.
Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.
Список упражнений для начинающих:
- Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.
- Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
- Приседания.
- Подъем прямых ног из положения лежа.
- Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
- Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
- Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
- Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.
Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.
Как правильно тренироваться:
- Не ешь за час до занятий.
- Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
- Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
- Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!
Противопоказания:
- Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
- Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
- Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!
