Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов

или, наоборот, набора мышечной массы.

Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

 

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Повышенные дозы БУ содержит:

1. 
   Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.


2. 
   Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается


3. 
   Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей


4. 
   Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб


5. 
   Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго


6. 
   Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла


7. 
   Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли


8. 
   Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Варианты идеального меню до тренировки:

1. 
   Паста или рисовая лапша с овощами


2. 
   Порция булгура и греческий салат


3. 
   Овощной салат


4. 
   Тушеная спаржа с тофу


5. 
   Овсянка с фруктами без молока


6. 
   Лаваш с сырно-овощной начинкой


7. 
   Суп или борщ


8. 
   Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. 
   Сладкий фреш


2. 
   Плов или рис с овощами


3. 
   Порция запеченного картофеля


4. 
   Сладкие фрукты


5. 
   Шоколад или мед


6. 
   Отрубной хлеб


7. 
   Гранола и пр.

Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

1. 
   Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее


2. 
   Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

1. 
   Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис


2. 
   Лимон, клюква


3. 
   Цикорий

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

1. 
   Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей


2. 
   Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

1. 
   Картофель, зеленый горошек


2. 
   Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

1. 
   Обычный сахар и глюкоза


2. 
   Кондитерские изделия


3. 
   Варенье, мармелад и сиропы


4. 
   Сладкий алкоголь и газировка


5. 
   Сгущенное молоко


6. 
   Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.