Си­ло­вые тре­ни­ров­ки
В ка­ж­дом раз­де­ле, по­свя­щен­ном кон­крет­ной зо­не, 3 уп­раж­не­ния. Груп­пи­руй­те их в ци­к­лы, как ука­за­но ни­же, и де­лай­те по 2–3 ци­к­ла из 8–12 по­вто­ров ка­ж­до­го. Но­вич­кам сле­ду­ет ог­ра­ни­чить­ся 2 ци­к­ла­ми.

Не­де­ля 1. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния с по­мет­кой «Не­де­ля 1», вы­брав их из всех раз­де­лов.
Не­де­ля 2. Вы­пол­няй­те все 6 уп­раж­не­ний с по­мет­кой «Не­де­ля 2».
Не­де­ля 3. Вы­пол­няй­те все 6 уп­раж­не­ний с по­мет­кой «Не­де­ля 3».
Не­де­ля 4. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния с по­мет­ками «Не­де­ля 1» и «Не­де­ля 3», объ­е­ди­нив их в су­пер­сет {т. е. де­лай­те их од­но за дру­гим, без пе­ре­ры­ва}. Пов­то­ри­те 1–2 раза.
Ме­ж­ду ци­к­ла­ми по­тя­ни­те мыш­цы, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку 20– 30 се­кунд.

НИЖ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕ­ЛА: ВЫ­ПА­ДЫ

[400x476]

Неделя 1. Клас­си­че­ский вы­пад. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми опу­ще­ны вдоль кор­пу­са. Пра­вой но­гой сде­лай­те шаг впе­ред и со­гни­те оба ко­ле­на: пра­вое на­хо­дит­ся точ­но над ло­дыж­кой, ле­вое смо­т­рит в пол, пят­ка при­под­ня­та . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те вы­пад с ле­вой но­ги — это со­ста­вит 1 по­втор.

[400x470]

Не­де­ля 2. Вы­пад с подъ­е­мом ко­ле­на. Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Пра­вой но­гой сде­лай­те шаг на­зад и опу­с­ти­тесь в вы­пад. За­тем этой же но­гой от­толк­ни­тесь от по­ла и, вы­пря­м­ляя ле­вую но­гу, под­ни­ми­те пра­вое ко­ле­но до уров­ня бед­ра, по­с­ле че­го вер­ни­тесь в вы­пад . Вы­пол­ни­те ре­ко­мен­до­ван­ное ко­ли­че­ст­во по­вто­ров и по­ме­няй­те но­ги.

Не­де­ля 3. «Ша­га­ю­щие» вы­па­ды {фо­то от­сут­ст­ву­ет}. Ис­ход­ное по­ло­же­ние то же. Пра­вой но­гой сде­лай­те шаг впе­ред и опу­с­ти­тесь в вы­пад. Вы- пря­м­ляя но­ги, пе­ре­не­си­те впе­ред ле­вую но­гу и сно­ва со­гни­те ко­ле­ни — это со­ста­вит 1 по­втор. Про­дол­жай­те ша­гать и при­се­дать, че­ре­дуя но­ги.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся квад­ри­цеп­сы, мыш­цы зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, яго­диц, го­ле­ней.

НИЖ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛИЕ

[400x496]

Не­де­ля 1. Про­стое плие. Возь­ми­те ган­те­ли и встань­те во вто­рую ба­лет­ную по­зи­цию: но­ги ши­ре плеч, но­с­ки смо­т­рят в сто­ро­ны. Ло­к­ти со­гну­ты, ша­ры ган­те­лей упи­ра­ют­ся в пле­чи, пресс на­пря­жен, груд­ная клет­ка рас­пра­в­ле­на. Сги­бая ко­ле­ни, опу­с­ти­те бед­ра . Вы­п­ря­ми­тесь и по­вто­ри­те.

[400x342]

Не­де­ля 2. Плие на тре­на­же­ре для жи­ма. Сядь­те на си­де­нье тре­на­же­ра, при­жав­шись к спин­ке. Для ус­той­чи­во­сти возь­ми­тесь за ру­ко­ят­ки, рас­по­ло­жен­ные по бо­кам си­де­нья. По­с­тавь­те сто­пы на края плат­фор­мы и раз­вер­ни­те но­с­ки в сто­ро­ны, при этом но­ги до кон­ца не вы­пря­м­ляй­те. Сог­ни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом так, что­бы они на­хо­ди­лись на од­ной ли­нии с ло­дыж­ка­ми . Выж­ми­те плат­фор­му и по­вто­ри­те.

[400x495]

Не­де­ля 3. Плие с бат­ман тан­дю. Возь­ми­те ган­те­ли и встань­те пря­мо: пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. Под­ни­ми­те ган­те­ли к пле­чам. Пра­вой но­гой сде­лай­те шаг в сто­ро­ну и из это­го по­ло­же­ния опу­с­ти­тесь в плие. Вы­п­ря­ми­те но­ги и од­но­вре­мен­но плав­ным сколь­зя­щим дви­же­ни­ем под­тя­ни­те пра­вую но­гу к ле­вой, со­еди­нив пят­ки . Пов­то­ри­те с ле­вой но­ги — это со­ста­вит 1 по­втор.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг для уп­раж­не­ний 3 и 5; 0–45 кг для уп­раж­не­ния 4.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы бе­дер, яго­диц и го­ле­ней.

ВЕРХ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕ­ЛА: ТЯ­ГА

[400x431]

Не­де­ля 1. Тя­га од­ной ру­кой. Встань­те сле­ва от гим­на­сти­че­ской ска­мьи. На­кло­ни­тесь с пря­мой спи­ной впе­ред, по­ставь­те на ска­мью пра­вое ко­ле­но и пра­вую ла­донь. В ле­вую ру­ку возь­ми­те ган­тель и опу­с­ти­те ее, раз­вер­нув ла­донь внутрь. Под­тя­ни­те ган­тель к ниж­ней ча­с­ти груд­ной клет­ки, при этом ло­коть дви­жет­ся стро­го вверх . Вы­п­ря­ми­те ру­ку и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем по­ме­няй­те сто­ро­ны.

[400x365]

Не­де­ля 2. Тя­га в по­ло­же­нии си­дя. Сядь­те на ска­мью ли­цом к стой­ке тре­на­же­ра для ка­бель­ной тя­ги. Упри­тесь ступ­ня­ми в ус­той­чи­вую плат­фор­му, слег­ка со­гнув ко­ле­ни. Возь­ми­тесь за при­со­е­ди­нен­ную к бло­ку пе­ре­кла­ди­ну пря­мым ши­ро­ким хва­том на уров­не гру­ди, ру­ки пря­мые. Раз­во­дя ло­к­ти в сто­ро­ны, по­тя­ни­те пе­ре­кла­ди­ну на се­бя . Вы­п­ря­ми­те ру­ки и по­вто­ри­те.

[400x434]

Не­де­ля 3.Тя­га в на­кло­не. Возь­ми­те штан­гу пря­мым ши­ро­ким хва­том и на­кло­ни­тесь впе­ред, кор­пус па­рал­ле­лен по­лу, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты, ру­ки сво­бод­но опу­ще­ны. Све­ди­те ло­пат­ки и, на­пра­в­ляя ло­к­ти вверх, под­тя­ни­те штан­гу к жи­во­ту . Вы­п­ря­ми­те ру­ки и по­вто­ри­те.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг для уп­раж­не­ния 6; 15–30 кг для уп­раж­не­ния 7; штан­га ве­сом 10–20 кг для уп­раж­не­ния 8.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы сре­д­не­го от­де­ла спи­ны, зад­ней по­верх­но­сти плеч и би­цеп­сы.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ГРУДНОЙ ЖИМ

[400x365]

Не­де­ля 1. Жим одной рукой на фитболе. Возь­ми­те ган­те­ли и ляг­те на мяч за­тыл­ком и верх­ней ча­стью спи­ны, ко­ле­ни со­гну­ты под пря­мым уг­лом, бед­ра па­рал­лель­ны по­лу, яго­ди­цы на­пря­же­ны. Вы­п­ря­ми­те обе ру­ки над гру­дью. За­тем со­гни­те пра­вую, от­ве­дя ло­коть в сто­ро­ну так, что­бы он на­хо­дил­ся на од­ном уров­не с пле­чом , и вы­пря­ми­те. Ана­ло­гич­ное дви­же­ние про­де­лай­те ле­вой ру­кой — это со­ста­вит 1 по­втор.

[400x488]

Не­де­ля 2. «Бабочка» с кабельной тягой. Встань­те ме­ж­ду стой­ка­ми тре­на­же­ра для ка­бель­ной тя­ги, пра­вая но­га впе­ре­ди ле­вой, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты. Возь­ми­тесь за ру­ко­ят­ки, при­кре­п­лен­ные к верх­ним бло­кам, ло­к­ти слег­ка со­гни­те и раз­ве­ди­те в сто­ро­ны. Мед­лен­но со­еди­ни­те ру­ко­ят­ки пе­ред со­бой на уров­не гру­ди . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те все по­вто­ры.

[400x414]

Не­де­ля 3. Жим на наклонной скамье. Ус­та­но­ви­те спин­ку ска­мьи под уг­лом 60°. Возь­ми­те ган­те­ли и сядь­те на си­де­нье, со­гнув ко­ле­ни и по­ста­вив ступ­ни па­рал­лель­но друг дру­гу на ши­ри­не плеч. Вы­п­ря­ми­те ру­ки с ган­те­ля­ми над гру­дью, за­тем со­гни­те их, раз­ве­дя ло­к­ти до уров­ня плеч . Сно­ва вы­пря­ми­те и по­вто­ри­те.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг для уп­раж­не­ний 9 и 11; 5–15 кг с ка­ж­дой сто­ро­ны для уп­раж­не­ния 10.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы гру­ди, пе­ред­ней по­верх­но­сти плеч и три­цеп­сы.

ВЕРХ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРО­РА­БОТ­КА ПЛЕ­ЧЕ­ВО­ГО ПО­Я­СА

[400x469]

Не­де­ля 1. Подъем рук. В по­зи­ции стоя уп­ри­тесь ша­ра­ми ган­те­лей в пле­чи, при­жав ло­к­ти к ту­ло­ви­щу. Но­ги на ши­ри­не плеч, пресс на­пря­жен. Выж­ми­те ган­те­ли вверх, раз­во­ра­чи­вая ла­до­ни впе­ред . Вер­ни­те ру­ки в пре­ды­ду­щую по­зи­цию и по­вто­ри­те.

[400x435]

Не­де­ля 2. Жим на тренажере. Сядь­те, об­ло­ко­тив­шись на на­клон­ную спин­ку тре­на­же­ра для верх­ней тя­ги. Возь­ми­тесь за ру­ко­ят­ки ла­до­ня­ми внутрь. На­п­ря­ги­те пресс и вы­пря­ми­те ру­ки, при этом пле­чи долж­ны быть рас­слаб­лен­ны­ми, а за­пя­стья — пря­мы­ми . Плав­но опу­с­ти­те ру­ко­ят­ки и по­вто­ри­те.

[400x444]

Не­де­ля 3. Широкая тяга в положении сидя. Сядь­те на край го­ри­зон­таль­ной ска­мьи, слег­ка на­кло­нив­шись, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны, ла­до­ни смо­т­рят на­зад. Све­ди­те ло­пат­ки и со­гни­те ло­к­ти, раз­во­дя их в сто­ро­ны до уров­ня плеч . Опу­с­ти­те ру­ки и по­вто­ри­те.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–4 кг для уп­раж­не­ний 12 и 14; 10–25 кг для уп­раж­не­ния 13.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы верх­не­го от­де­ла спи­ны и плеч.

ВЕРХ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРО­РА­БОТ­КА ТРИ­ЦЕП­СОВ

[400x345]

Не­де­ля 1. Сгибание рук лежа. Возь­ми­те ган­те­ли и ляг­те спи­ной на го­ри­зон­таль­ную ска­мью, ко­ле­ни со­гну­ты. Ру­ки с ган­те­ля­ми за­ве­ди­те за го­ло­ву так, что­бы они на­хо­ди­лись на уров­не плеч, ла­до­ни об­ра­ще­ны друг к дру­гу. Сог­ни­те ло­к­ти, при­бли­зив ша­ры ган­те­лей к пле­чам: ра­бо­та­ют толь­ко пред­пле­чья . Вы­п­ря­ми­те ру­ки и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние.

[400x513]

Не­де­ля 2. Кабельная тяга вниз. Встань­те ли­цом к стой­ке тре­на­же­ра для ка­бель­ной тя­ги. Возь­ми­тесь пря­мым уз­ким хва­том за ко­рот­кую пе­ре­кла­ди­ну, при­кре­п­лен­ную к верх­не­му бло­ку. Пресс на­пря­жен, ру­ки со­гну­ты, ло­к­ти при­жа­ты к кор­пу­су. Вы­п­ря­ми­те ру­ки, по­тя­нув пе­ре­кла­ди­ну по на­пра­в­ле­нию к бед­рам . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те.

[400x373]

Не­де­ля 3. Отведение руки. Обо­при­тесь ле­вы­ми ко­ле­ном и ла­до­нью о ска­мью. В пра­вую ру­ку возь­ми­те ган­тель и со­гни­те ло­коть, дер­жа его близ­ко к та­лии; пле­чо и кор­пус па­рал­лель­ны по­лу, ку­лак на­пра­в­лен вниз. Вы­п­ря­ми­те ру­ку на­зад, при этом ло­коть не сме­щай­те , и сно­ва со­гни­те. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла од­ной, за­тем дру­гой ру­кой.

Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг для уп­раж­не­ний 15 и 17; 15–20 кг для уп­раж­не­ния 16.
Ук­ре­п­ля­ют­ся три­цеп­сы.

Ес­ли на пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку вре­ме­ни не хва­та­ет, вы­пол­ни­те хо­тя бы по од­но­му под­хо­ду си­ло­вых уп­раж­не­ний {мож­но сде­лать мень­ше по­вто­ров, но с боль­шим отя­го­ще­ни­ем}, а кар­ди­о­за­ня­тие со­кра­ти­те до 20 ми­нут.

 

•