За праздники можно запросто набрать вес, который можно попробовать сбросить при помощи низкокалорийной диеты
[показать] Низкокалорийная диета является самой признанной среди диетологов. Это обусловлено её эффективностью, полезностью и широким спектром продуктов, которые могут входить в её меню. Такая диета позволяет избавляться от лишних килограммов без кардинального изменения рациона, включает в себя все необходимые для организма компоненты и может применяться сколь угодно долго.
Прежде, чем приступать к диете, необходимо провести расчеты. Сначала, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий в сутки. Он состоит из основного обмена, и калорий, расходуемых на различную деятельность.
Основной обмен = 0,9*Ваш вес*24. так, например. Если Вы весите 70 кг, то ОО=0,9*70*24 = 1512. Теперь рассчитаем калории, потребляемые в течение дня :
8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал;
8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал;
2 часа (120 минут) на отдых, лежа = 105 ккал;
1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309;
1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257;
3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 =360 ккал.
Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.
Итоговое количество калорий: 1371+1512=2883 калории в сутки. Если Вы с пищей вы будете получать меньшее количество калорий – то непременно похудеете.
[показать]Что бы составить грамотное меню, нужно знать содержание калорий в продуктах. Это не сложно сделать по специальным таблицам, или изучив упаковку товара. Но будьте внимательны! Часто на упаковках написано, что продукт низкокалорийный. Например: низкокалорийный торт. Да, в нём меньше калорий, чем в обычном торте, но это достигается применением сахорозаменителей, вместо сахара, яичным порошком, вместо яиц, красителями и ароматизаторами, вместе фруктов. Пользы в нём, как это не странно ещё меньше, чем в обычном торте.
Заведите специальный дневник, куда записывайте всё, что Вы едите, и просчитывайте калории. Если Вы будете вести такой учёт, то сможете отслеживать незамечаемые раньше перекусы, а значит контролировать поступление лишних калорий. Кроме того, такая запись поможет Вам есть то, что хочется! Известно, что самыми калорийными являются сладости и жирная пища. Но если Вам очень захотелось съесть чипсов, или конфет – съешьте! Только просчитайте, сколько Вы получили калорий, и вместо наваристого супа, например, приготовьте себе овощной салат на обед.
Если Вы думаете, что приготовление низкокалорийной пищи занимает много времени, то приведённые рецепты ужинов, помогут Вам быстро приготовить вкусную и малокалорийную еду. [показать]
1. 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством наре¬занных отварных грибов и свежим базиликом.
2. 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.
3. Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.
4. 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.
5. Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).
6. 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.
7. 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную ложку соевого соуса. Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.
8. 300 г свинины нарезать и обжарить, помешивая, вместе с ломтиками моркови, брокколи и половинками молодого лука. Добавить по одной чайной ложке кунжутного масла, соевого соуса, сахара, хереса и тертого имбиря, а также 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Подать с 50 г яичной лапши.
9. 2 стейка из оленины по 125 г каждый обжарить на сухой сковороде в течение 3 минут с каждой стороны, полить красным вином, добавить чайную ложку соуса Кумберленд и довести до готовности. Подать с салатом из красной капусты и цельнозерновым хлебом.
10. 2 средних филе макрели приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.
11. Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом кусочке сливочного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском хлеба.
12. 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут, после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.
[показать]
Значительно разнообразить Ваш рацион помогут низкокалорийные салаты.
Фасолевый салат
Ингредиенты:
Низкокалорийный майонез – 100 мл
Консервированная красная фасоль без жидкости – 425 г
Сладкий маринад – 80 мл
Яйца – 2 шт.
Сельдерей – 80 г
Репчатый лук – 100 г
Сладкий перец без семян – 100 г
Соль – 1 ч. ложка
Горчица – половина ч. ложки
Приготовление:
Порежьте кубиками сваренные вкрутую яйца, сельдерей, репчатый лук и сладкий перец.
Смешайте порезанные овощи и яйца с фасолью. Посолите, поперчите и заправьте майонезом и маринадом.
Поставьте в холодильник на несколько часов.
Количество порций: 8
Состав 1 порции: калорийность – 86 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 45 мг, натрия – 612 мг, углеводов – 13 г, белков – 5 г.
Салат из шпината для гурманов
Ингредиенты:
Лимонный сок – 2 ч. ложки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Белый винный уксус – 2 ст. ложки
Листья шпината – 4 стакана
Крупные томаты – 2 шт.
Козий сыр – 60 г
Кедровые орехи – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Взбейте лимонный сок, масло и уксус. Добавьте соль и перец по вкусу.
В большом салатнике перемешайте шпинат с заправкой.
Порежьте помидоры и сыр. Добавьте их к шпинату, осторожно перемешав.
Посыпьте салат кедровыми орешками.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 79 калорий, жиров – 3,9 г, холестерина – 15 мг, натрия –87 мг, углеводов – 7 г, белков – 8 г.
Салат из помидоров с бальзамическим уксусом
Ингредиенты:
Свежие томаты – 1 кг
Зеленый лук – 2 пучка
Оливковое масло – половина ст. ложки
Соль – половина ч. ложки
Бальзамический уксус – 1 стакан
Свежемолотый перец – половина ч. ложки
Свежий базилик, порубленный – 1 стакан
Желтый перец – 1 шт.
Приготовление:
Порежьте помидоры маленькими кубиками, мелко порубите зеленый лук и смешайте с рубленным базиликом.
Взбейте оливковое масло с уксусом, солью и перцем. Вылейте на овощи и оставьте мариноваться при комнатной температуре на 2 часа.
Разрежьте перец пополам, удалите все семена и белые перегородки. Порежьте тонкими полосками.
Выложите салат на блюдо и украсьте его полосками перца.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 54 калорий, жиров – 1,6 г, холестерина – 0 мг, натрия – 194 мг, углеводов – 11 г, клетчатки – 2,5 г, сахара – 7,3 г, белков – 1,7 г.
Салат из огурцов, картофеля и укропа
Ингредиенты:
Картофель – 350 г
Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана
Свежий укроп, мелко порубленный – 1 ст. ложка
Молотые семена кориандра – половина ч. ложки
Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. ложка
1 крупный огурец
Приготовление:
Почистите картофель и порежьте его кубиками размером примерно 1 см. Отварите в большой кастрюле в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Слейте жидкость и промойте холодной водой в дуршлаге. Высушите.
Разрежьте огурец, очистите от семян и порежьте кубиками размером примерно 1 см. Добавьте к картофелю.
Смешайте йогурт, укроп, кориандр и лимонный сок в небольшом салатнике.
Полейте соусом картофель с огурцами, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.
Количество порций: 2
Состав 1 порции: калорийность – 121 калорий, жиров – 2 г.
Сливочный капустный салат
Ингредиенты:
Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана
Дижонская горчица – 2 ст. ложки
Вода – 1 ст. ложка
Низкокалорийный майонез – 2 ч. ложки
Свежевыжатый лимонный сок – 2 ч. ложки
Тонко нашинкованная капуста – 6 стаканов (примерно 1 целый кочан)
Морковь – 2 шт.
Красный репчатый лук, порезанный тонкими ломтиками – 1 стакан (примерно 1 луковица)
Семена укропа – половина ч. ложки
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь.
Взбейте йогурт, горчицу, воду, майонез и лимонный сок в большом салатнике.
Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Салат можно прикрыть крышкой и поставить в холодильник. Он будет хорош и на следующий день.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 68,1 калорий, жиров – 1,1 г.
Салат из риса с овощами и укропом
Ингредиенты:
Маленькая морковь – 115 г
Маленькие цуккини или кабачки – 230 г
Длиннозерновой белый рис – 170 г
Обезжиренный йогурт без добавок – 100 г
Свежий укроп, порубленный – 1,5 ст. ложки
Рисовый уксус – 1,5 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Веточки укропа (по желанию)
Приготовление:
Обрежьте концы и порежьте пополам морковь и кабачки.
Бланшируйте морковь в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 1 минуты. Добавьте кабачки и готовьте еще 1 минуту.
Переложите овощи в дуршлаг с помощью ложки с отверстиями. Промойте их холодной водой и высушите.
Положите рис в ту же кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут или пока рис не станет мягким. Слейте воду. Промойте холодной водой и высушите. Охладите при комнатной температуре.
Смешайте рис, морковь и цуккини в большом салатнике. Добавьте йогурт, рубленый укроп, уксус и масло. Перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.
Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи. Накройте и поставьте в холодильник. При подаче украсьте веточками укропа.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 173 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0 г, холестерина – 1 мг.
Салат из макарон, кукурузы, помидоров и базилика
Ингредиенты:
Макароны-рожки – ¾ стакана (около 100 г)
Помидоры – 4 шт. среднего размера
Зеленый лук – 5 перьев
Огурцы, порезанные тонкими ломтиками – 1 стакан
Зерна кукурузы, свежие или замороженные – 1 стакан
Свежие листья базилика – 1 стакан
Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана
Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки
Свежий лимонный сок – 1,5 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Варите макароны до тех пор, пока они не станут мягкими, но немного хрустящими. Слейте жидкость и промойте под холодной водой. Высушите и положите макароны в большой салатник.
Порежьте помидоры дольками, мелко порубите зеленый лук. Положите помидоры, лук, кукурузу и порезанные огурцы в салатник.
Смешайте базилик, йогурт, майонез, лимонный сок и чеснок в комбайне (базилик должен быть мелко порублен).
Смешайте заправку с макаронно-овощной смесью. Добавьте соль и перец по вкусу. Можно приготовить за 4 часа до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 189 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 6 мг.