[480x439]

Если у вас болят суставы, самое главное для них – это гимнастика. Тем, кто хочет иметь здоровые и подвижные суставы, необходимо, невзирая на лень и занятость, уделять гимнастике ежедневно как минимум 10-30 минут. Лучше начинать эти упражнения, пока ещё ничего не болит, но и в том случае, когда боли появились, можно начинать выполнять упражнения, просто интенсивность выполнения немного подрегулировать, подстроив индивидуально. Всё зависит от ваших возможностей, времени, самочувствия, но без гимнастики ваши суставы будут неизменно и прогрессивно стареть.

Вы можете взять на вооружение любой из многочисленных комплексов, можете разработать собственный, но ежедневно в удобное время (до и после работы) старайтесь проработать ваши суставы, не форсируя и не перегружая их. В комплекс должны быть включены упражнения для шеи, плечевых и локтевых суставов, лучезапястных, тазобедренных, коленных, голеностопных, для поясничного отдела позвоночника. В начале занятий движения должны быть щадящими, медленными, равномерными. Сегодня – о самом большом и, возможно, одном из самых важных – тазобедренном суставе.

Тазобедренный сустав: строение
Тазобедренные суставы соединяют нижние конечности (бедренные кости) с тазом. Тазобедренный - самый большой и очень сильно нагруженный сустав. Он представляет собой классический шарнир: состоит из шаровидной головки бедренной кости (1), вложенной в вогнутую округлую вертлужную впадину (2) в кости таза. И головка бедренной кости, и вертлужная впадина покрыты упругим и прочным хрящом (3), В полости тазобедренного сустава находится скользкая синовиальная жидкость (4), обеспечивающая снижение трения, смягчение ударов и передачу некоторых питательных веществ. Головка бедренной кости снабжается кровью из сосудистого пучка (5), проходящего внутри тазобедренного сустава.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Исходное положение: стоя, держась за опору

■ Свободно раскачивайте ногой 8-10 раз. Затем станьте другим боком к опоре и раскачивайте столько же раз другой ногой.

И. П.: лежа на спине

■ Поочередно вытягивайте ноги вперед, стараясь не сгибать ноги в коленях. Выполните 6-8 раз.

■ Согните правую ногу, не отрывая пятки от постели (коврика). Отведите колено вправо и затем верните его в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Повторите по 4 раза каждой ногой.

■ Сделайте вдох, подтяните колени к животу — выдох, вернитесь в исходное положение.

■ Ноги согнуты, стопы на постели. Выполните наклоны согнутых ног вправо и влево — по 4 раза в каждую сторону.

■ Ноги согнуты, стопы на постели. Поочередно поднимайте то одну, то другую согнутую в колене ногу. Повторите по 3-4 раза каждой ногой.

■ Выпрямите ноги. Поочередно поднимайте то одну, то другую прямую ногу. Повторите по 3-4 раза каждой ногой.

■ Выполняйте диафрагмальное дыхание в течение 30 секунд: вдохните носом и округлите живот, выдохните через рот и втяните живот.

■ Отведение и приведение прямой ноги. Повторите по 4 раза каждой ногой.

■ Выполните круговые движения ногой вовнутрь и кнаружи — каждой ногой по 3 раза.

■ Выполните полное дыхание: руки вверх — вдох, опустите руки в исходное положение — выдох. Повторите 4-5 раз.

И. П.: лежа на правом боку

■ Согните левую ногу и коленом достаньте пол перед собой. Повторите 4 раза.

■ Ноги выпрямите. Отведите прямую левую ногу назад, в сторону, вперед, верните в исходное положение. Повторите 4 раза.

■ Выполните круговые движения прямой левой ногой в одну, а затем в другую сторону — по 4 круга в каждую сторону.

И. П.: лежа на левом боку

■ Согните правую ногу и коленом достаньте пол перед собой. Повторите 4 раза.

■ Ноги выпрямите. Отведите прямую правую ногу назад, в сторону, вперед, верните в исходное положение. Повторите 4 раза.

■ Выполните круговые движения прямой правой ногой в одну, а затем в другую сторону — по 4 круга в каждую сторону.

И. П.: лежа на животе

■ Поднимите прямую правую ногу, верните ее в исходное положение. Аналогично поднимите и опустите левую ногу. Повторите по 4 раза каждой ногой.

■ Ползание «по-пластунски». Отведите согнутую правую ногу в сторону и прижмите колено к полу. То же выполните левой ногой. Поочередно повторите по 4 раза каждой ногой.

■ Правую ногу поднимите назад, затем носком правой ноги коснитесь пола за левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите назад левую ногу, затем ее носком коснитесь пола за правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 раза каждой ногой.

■ Упор на согнутых руках. Выпрямляя руки, сядьте на пятки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

И.П.: сидя на стуле с согнутыми ногами

■ Разведите и сведите колени. Повторите 4-6 раз.

И.П.: сидя со скрещенными ногами — «по-турецки»

■ Раскачивайте туловище вперед и назад. Выполните 4 раза.

И. П.: сидя лицом к спинке стула

■ Встаньте и сядьте — 6-8 раз. (Это упражнение выполняется в меру подготовленности.)

И.П.: стоя перед гимнастической стенкой или стулом

■ Поднимите согнутую ногу на рейку или на стул и вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза каждой ногой.

И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

■ Выполните круговые движения тазом вправо и влево — по 4 круга в каждую сторону.

■ Руки вдоль туловища. Выполните полное дыхание: поднимите руки вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Повторите 5-6 раз.

А вот здесь – гимнастика для более подготовленных граждан:

Уже знакомый Вам Михаил Ю. Шилов предлагает следующий комплекс для тазобедренных суставов:

1. Маятник

2. Вращение стоя

3. Перенос через препятствие

4. "Выворачивание"

5. "Бабочка"

6. "Ноги в стороны"

7. "Вкручивание"

8. Раскрутка и вытяжение в ШИКО ДАЧИ