Это цитата сообщения Valya6827 Оригинальное сообщение
Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика Часть 2 для красивой фигуры
Для занятий вам понадобятся:
- стул
- полотенце
- зеркало
- свободное пространство
- желание
6. Канкан
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины. Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.
- Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину.
- Согнуть правую ногу.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.
7. Ковш
Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.
- Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.
- В положении отклонения назад приподнять правую ногу, согнутую в колене.
- Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.
- Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.
8. Лягушка
Разведение ног в стороны. Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.
И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.
- Развести ноги в стороны, к полу.
- Выпрямить ноги.
- Прямые ноги поднять вверх.
- Согнуть ноги в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку.
- Развести ноги в стороны, к полу.
- Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях ног вверх.
- Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.
9. Маятник
Наклоны в сторону. Укрепляем: косые мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п.— сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.
- Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
- Вернуться в и.п.
- Наклониться налево.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).
Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
- Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
- Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Стретч
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов. Растягиваем ягодицы, нижнюю часть спины.
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
- Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 30 секунд.
- Вернуться в и.п.
- Левая ладонь лежит на согнутом колене.
- Правую руку тянем над головой.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Обе ягодицы в опоре на полу. Колено правой ноги стремится к полу.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
10. Лебедь
Укрепляем: мышцы спины. Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.
И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.
- Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.
- Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
- Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
- Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
Количество повторений: 4 раза.
Важно! Плечи при опоре на стул опущены.
- Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
- Зафиксировать положение.
Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.
Стретч
Расслабление. Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.
И.п. — сед на пятках.
- Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.
11. Крылья
Укрепляем верхнюю часть спины.
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
- С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости. Акцент на движениях вниз.
- Пружинистые движения локтями вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
12. Официант
Укрепляем верхнюю часть спины. Растягиваем плечевые суставы.
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
- Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.
- Пружинистые движения ладонями назад.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях назад.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Стретч
И.п. — сидя на стуле.
- Выполнить наклон вперед.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.
Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.