Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Марфина-Джеора. На сегодняшний день это самая точная формула, так как учитывает не только рост и вес, но и возраст и физическую активность в течение дня.

Твоя формула

Калорийность суточного рациона = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) –
(5 × возраст в годах) — 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: на 1,2 - если ее практически нет; на 1,33 - если она легкая(ты занимаешься спортом 2 раза в неделю); на 1,55 - умеренная (3 -5 раз в неделю); на 1,72 - тяжелая (6 раз в неделю).

Что есть на завтрак, обед и ужин?

За один прием пищи нужно съедать около 300-350 ккал. Кстати, это немало. Как вариант, на завтрак ешь 150 г сырников с 1 ч.л. меда. Или 130 г цельнозернового хлеба с рыбой и листьями салата. Или 200 г каши на воде с молоком с 1 ч. л. джема.

Варианты обеда: борщ (300 г), паста с ветчиной и грибами (150 г); овощной суп (300 г), картофельное пюре (80 г), стейк из говядины (150 г); суп-лапша (300 г), овощное рагу с индейкой (200 г ).

Варианты ужина: 260 г плова с курицей; 230 г тушеной капусты с постной говядиной; 150 г шашлыка из постного мяса плюс 200 г салата из овощей.

Перекус: 200–250 г фруктов или 120 г нежирного творога с чашкой любых ягод.