Это цитата сообщения stasalj Оригинальное сообщение
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Данный комплекс упражнений мне составлял тренер, имеющий огромное количество титулов и званий Чемпиона мира, Чемпиона Европы по жиму лежа, по пауэрлифтингу. Так как я понимала, что в тренажерном зале без тренера не обойтись, я оплатила занятия с персональным тренером, и он составил мне программу по снижению веса. Так как на тот момент(27.01.11) я весила 70 кг, то мне просто необходимо было привести свое тело в тонус. И я с радостью поделюсь своим опытом и программой тренинга.
Занятия с тренером предполагают индивидуальный подход , но этот комплекс упражнений направлен на базовую проработку и укрепление мышц. И новичкам и завсегдатаям тренажерного зала такая программа очень даже подойдет, так как каждые 2 месяца программу упражнений нужно менять до того момента, когда наступит удовлетворение своей фигурой.
В тренажерный зал следует ходить 3 раза в неделю, и отрабатывать за неделю все 3 тренировки. За один подход в движения в упражнениях выполняются 15 раз. Перед тренировкой следует «разогреть» мышцы на орбитреке или беговой дорожке в среднем темпе в течении 8-10 минут. Каждую тренировку необходимо делать 3 разных упражнения на пресс по 30 раз в 3 подхода. То есть каждую из 3-х тренировок необходимо сопровождать тремя разнообразными упражнениями. Так как моя подготовка позволяет делать мне упражнения на пресс в висе вниз головой, то я не буду описывать упражнения на пресс для опытных любителей фитнеса , а более приемлемые виды упражнений все и так знают.
1 тренинг направлен на проработку мышц ног
1.Жим ногами в тренажере – 4 подхода. 1подход/0кг, 2 подход/20 кг, 3 подход/40кг, 4подход/60кг.
Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги широко расположите на платформе к верхнему краю. Выпрямите ноги, снимите блокатор тренажера и возьмитесь за рукоятки. Согните колени, не сводя их вместе, выполняя движение в полной амплитуде. Не отрывайте поясницу от скамьи, пятки от платформы, распределяя усилие по всей ступне ноги.
2.Становая тяга с грифом или штангой – 4 подхода.1/20, 2/25, 3/30, 4/35.
|
Разгибание - сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
-поокончании движения сделать выдох.
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
5.Суперсет Сведение\Разведение ног в тренажере
Упражнение делается с аналогичным количеством подходов как и в 4.Суперсете.1/25 , 2/25 , 3/25.
2 тренинг Грудь/Бицепс/Трицепс
1.Жим гантелей лежа 1/5 , 2/6 , 3/7 , 4/7.
Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув предплечья, кистями друг к другу;
- сделать выдох по окончании движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
2.Разводка гантелей на скамейке под наклоном 30 градусов 1/3 , 2/4 , 3/4.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
3.ПЭК-ДЭК (сведение рук в тренажере) 1/15, 2/15, 3/15.
Сядьте в тренажер, прижмите внутренние части предплечий к рукоятям. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол между плечом и предплечьем - 90°.
Выполнение упражнения.
■ Сводите рукояти перед собой, оставляя предплечья прижатыми к рукоятям.
■ Медленно и подконтрольно разводя руки, вернитесь в исходное положение.
4.Сгибание рук в блоке 1/5, 2/5 , 3/5.
Используем блочное устройство, на этот раз блок – снизу. Необходимо взять рукоятку, выпрямить руки и немного наклониться назад.Движение выполняется по полной амплитуде, в верхней точке локоть выходит немного вперед. Дыхание следующее: когда вы сгибаете руки, вы делаете выдох, когда руки выпрямляются, необходимо сделать вдох.
5.Сгибание рук с гантелями на скамейке в наклоне 45 градусов 1/3 , 2/3 , 3/3.
Держите две гантели в опущенных вниз руках. Не имеет совершенно никакого значения то, как вы начинаете движение — вверх ладонями или же внутрь. Единственное, что происходит при положении ладоней внутрь—это большее включение в работу мышц предплечий.
Сохраняйте затылок прижатым к поверхности спинки скамьи и одновременно сгибайте руки с гантелями к плечам. Ваши ягодицы не должны отрываться от сиденья скамейки ни на одном участке амплитуды сгибаний рук.
6.Разгибание рук в блоке 1/10 , 2/15 , 3/17.
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья
7.Обратные отжимания на скамейке 1/0 , 2/0 , 3/0.
Руки расположить на краю горизонтальной скамьи.Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90градусов.
• сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях:
• по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
3 тренинг Ноги/Спина/Дельты
1.Ходьбы выпадами
2.Выпады на месте назад (1/ 5 , 2/6 , 3/7 )
3.Приседания
Упражнения 1.2.3. выполняется вместе,в три подхода.То есть одним подходом считается что на каждое упражнение вы выполнили по 20 раз выпады на месте и вдвижении, и приседы.Всего за один подход вы выполняете 60 раз все вышеперечисленные действия без отдыха.Отдых между подходами – минимальный.Этот суперсет очень быстро убирает объемы в нижней части тела,и если не лениться – то результат получаете уже через 3 недели.
4.Тяга гантелей к поясу 1 /4 , 2/5 , 3/6 , 4/6.
Исходное положение - плечи смотрят в пол, рукис гантелями вытянутывниз. Подтяните гантелик поясу, не разворачивая плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходил точно назад без отклонений в сторону. Затем верните гантелив исходное положение.
5.Тяга за голову 1 /15 , 2/18 , 3/18 , 4/18.
Сидя на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её за голову, как можно ниже к шее, затем верните в исходное положение.
6.Пуловер 1/6 , 2/7 , 3/7.
Лягте на скамейку.Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
7.Махи руками вперед и в сторону 1 /2 , 2/2 , 3/2 , 4/2.
Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте руки строго вперед, пока гантели не окажу тся чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опустите еев исходное положение , поднимите руки в стороны. Локти все время слегка согнуты.
Вес я указывала приблизительный во всех упражнениях . Это тот вес который я могла делать после подготовки на групповых занятиях. Советую ориентироваться на свои ощущения, и если вес слишком большой, то его следует уменьшить. При этом важно наращивать вес постепенно, от легкого для вас, до тяжелого. Так обеспечивается прогресс в жиросжигании и формировании мышечного корсета.
После упражнений следует в три подхода подкачать спину на гиперэкстензии (без веса).Затем следует упражнение на пресс по 30 раз в три подхода.
Если исходный вес уж очень велик,то необходимо после силового тренинга в среднем темпе пройтись на орбитреке или беговой дорожке, или проехаться на велотренажере в течении 40 минут.
Благодаря этому комплексу я избавилась от первых 5 кг. Затем моя программа поменялась, ее я опишу позже, и я помахала ручкой еще 5 кг. При этом я до 12 ела все что хотелось, а после – белок и некалорийные овощи.