ВИТАМИН
(также называется) |
ДЛЯ ЧЕГО ОН |
ИСТОЧНИКИ
рецепт |
СКОЛЬКО НУЖНО
(рекомендуемая доза) |
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ |
ВИТАМИН А
(ретинол, ретинал и ретиноловая кислота) |
Для здоровой кожи, глаз и иммунной системы. Помогает развитию и росту ребенка. |
Печень, молочные продукты, яйца и жирная рыба
Рецепт: Паштет из говяжьей печени |
600 микрограмм в день для женщин; 700 микрограмм для мужчин. Для женщин от 19-50 одна порция печеночного паштета предоставляет более восьми необходимых в день норм. |
Большое количество витамина А во время беременности связывают с повреждениями плода, поэтому беременным женщинам советуют избегать витамин А в таблетках и печень. |
BETA-КАРОТИН
(про-витамин А) |
Бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Благодаря своим свойствам способствует предохранению от рака. Это пищевое вещество превращается в витамин А в организме. |
Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат.
Рецепт: Морковь по-французски |
Нет официально рекомендуемой дозы. |
Из-за чрезмерного употребления бета-каротина в таблетках (более 15 мг в день) ваша кожа может пожелтеть. |
ВИТАМИН В1
(тиамин) |
Для здоровой нервной системы. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды. |
Молоко, мясо, зерновые и обогащенные витаминам хлопья к завтраку, сухофрукты, орехи и бобовые, коричневый рис, горошек, фасоль, дрожжевой экстракт.
Рецепт: Свиная отбивная с шалфеем |
0.8 мг в день для женщин; 1 мг вдень для мужчин. Для женщин в возрасте между 19-50 в одной жареной свиной отбивной содержится дневная норма витамина В1. |
Витамин В1 легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок. |
ВИТАМИН В2
(рибофлавин) |
Здоровые волосы, ногти и глаза. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из продуктов. |
Мясо, печень, почки, молоко, яйца, сыр, обогащенные витаминами кукурузные хлопья и дрожжевой экстракт.
Рецепт: Яйца-фламенко |
1.1 мг в день для женщин; 1.3 мг в день для мужчин. Для женщин он 19-50 два яйца предоставляют 50% необходимой дневной дозы. |
Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате. Противозачаточные таблетки и активные занятия спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В2. |
ВИТАМИН В3
(ниацин) |
Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды. |
Мясо, курица, жирная рыба, обогащенные витаминами хлопья для завтрака и бобовые.
Рецепты: 10 блюд из куриных грудок |
13 мг в день для женщин; 17 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте 19-50 одна куриная грудка, жаренная на гриле, предоставляет дневную норму витамина В3. |
Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок. |
ВИТАМИН В5
(пантотеновая кислота) |
Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды. |
Печень, почки, дрожжи, орехи, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые и свежие овощи.
Рецепт: Морковь по-французски |
Рекомендуемой дозы нет. |
Исследования показали, что витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает для человека. |
ВИТАМИН Б6
(пиридоксин) |
Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. |
Большой диапазон продуктов, включая мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.
Рецепт: Куриные грудки с медовой корочкой |
1.2 мг в день для женщин; 1.4 мг в день для мужчин. Для женщин от 19-50 одна куриная грудка, жареная на гриле, предоставляет 1.5 дневных нормы витамина В6. |
Противозачаточные таблетки антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Витамин В6 в таблетках может ослаблять симптомы ПМС. |
ВИТАМИН В12
(кобаламин, цианокобаламин) |
Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. |
Печень, почки, жирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты и обогащенные витаминами хлопья для завтрака.
Рецепт: Лосось запеченный на гриле с кускусом |
1.5 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 один кусочек лосося, жаренного на гриле, предоставляет более 3 дневных норм витамина В12. |
Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12. |
|
БИОТИН |
Помогает организму извлекать полезные вещества из еды. |
Печень, жирная рыба, почки, яичный желток, горошек, орехи и коричневый рис.
Рецепт: Горошек тушеный с зеленым салатом |
Нет рекомендуемой нормы. |
Из-за длительного приема антибиотиков потребность организмом в биотине может увеличиться. |
|
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА(витамин В9) |
Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности. |
Зеленые листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби.
Рецепт: Суп со шпинатом и фрикадельками |
200 микрограмм в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна порция (90 гр) шпината, вареного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты. |
Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикаменты, например, противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организмом в фолиевой кислоте. |
ВИТАМИН С
(аскорбиновая кислота) |
Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца.
Здоровые кости, зубы, десны, кровяные капилляры и все соединительные ткани. |
Большинство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богатые источники витамина С.
Рецепт: Салат из апельсинов по-мароккански с финиками и миндалем |
40 мг в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 один средний апельсин предоставляет более, чем двойную дневную дозу. |
Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжаривать или отваривать на пару и подавать сразу же. |
ВИТАМИН D
(холекальциферол) |
Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов. |
Жирная рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые продукты, как например, маргарин, обогащены витамином D.
Рецепт: Молочный суп с йогуртом огурцом и укропом |
10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для тех, старше 65. |
Организм вырабатывает витамин D на солнце. Пожилые, привязанные к дому, беременные и кормящие должны принимать витамин D в таблетках. |
ВИТАМИН Е
(токоферол) |
Предохранение от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, которые предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами. |
Растительные масла, полиненасыщенный маргарин, подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, хлопья к завтраку из непросеянной муки, авокадо и шпинат.
Рецепт: Сладкий пирог с фундуком |
10 мг в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 25 гр ядер фундука предоставляют 60% дневной нормы. |
Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюрнице. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в витамине Е. |
|
ВИТАМИН К |
Благодаря витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно. |
Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры.
Рецепт: Запеканка из брокколи с цветной капустой и сыром |
Нет дневной рекомендуемой дозы. |
Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать витамин К, если только он не прописан врачом. |
