Это цитата сообщения jake_cp Оригинальное сообщение

Жиросжигающая тренировка

Наиболее эффективный пульс для жиросжигания расчитывается по формуле Карвонена:

для мужчин: (220 - возраст) х 0.7
для женщин: (220 - возраст - 6) х 0.7

где "220 - возраст" - это ваш рекомендованый максимум (если нет врачебных противопоказаний).

Например, если Вы женщина и Вам 37 лет, то жиросжигающий пульс по Карвонену будет 124.

[показать]

Тренировка при таком пульсе называется аэробной - при сжигании углеводов и жиров используется кислород. Принцип простой, чем выше пульс, тем:

- больше сжигается углеводов;
- меньше сжигается жиров;
- интенсивнее тренируется сердечно-сосудистая система.

Есть известная таблица, в которой все наглядно:

Частота пульса: 70-80; Используются углеводы, 15-25%; Используются жиры, 75-85%
Частота пульса: 124; Используются углеводы, 65%; Используются жиры, 35%
Частота пульса: 142; Используются углеводы, 74%; Используются жиры, 26%
Частота пульса: 159; Используются углеводы, 90%; Используются жиры, 10%

Налицо противоречие между этой табличкой и формулой Карвонена. Получается, что при частоте 124 сжигается только 35% жира? Все верно, но дело в том, что при меньшей нагрузке количество сгораемого жира также сильно уменьшается. Как Вы думаете, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Всего-то, 232 км :)

Истина где-то посредине. Чтобы ответить на этот вопрос максимально точно, нужно учитывать:

- ваш пульс в покое;
- возраст;
- состояние здоровья;
- степень тренированности.

Лучше всего выяснить Ваш оптимальный пульс для жиросжигания, а также для кардиотренировки помогут специальные кардиотесты, которые обычно доступны в хороших спортзалах.

Для жиросжигания хороши быстрая ходьба, бег трусцой, спокойно велосипед, плавание.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ И СКОЛЬКО?

Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения. После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут. Утром – не более 30 мин. В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки. А лучше — в дни вне силовых тренировок – 40– 60 минут.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПИТЬЯ.

Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное. После тренировки МОЖНО есть. Лучше – белковую пищу. ПЕЙТЕ, если хочется. До. После. Во время. От обезвоживания может стать плохо. КАРДИОТРЕНИРОВКИ С УТРА (НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК) НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ. Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость. Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот (легкоусвояемый белок) примерно за 15 минут до тренировки. Без принятия должных превентивных мер – утренний тренинг НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. СОВЕТЫ:Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. – сбиваете дыхание. Не останавливайтесь резко во время тренировки. Отдыхая, не стойте. Лучше медленная ходьба. При КАРДИОТРЕНИРОВКАХ не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных.

2Админы: давайте организуем в сообществе F.A.Q., чтобы посылать новичков моментально в нужном направлении? ;)