Это цитата сообщения Оригинальное сообщение

Комплекс упражнений для ягодиц "Попа как орех"

Комплекс упражнений для ягодиц "Попа как орех"

Упругая и аппетитная попа как орех - мечта любой девушки.
Непременно, лучший способ достичь этого - несколько простых упражнений для ягодичных мышц.
Твоя попа не останется незамеченной!

[показать]

Упражнение 1: Выпады
Лучше делать упражнение с небольшого подъема.
Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
* На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
* На выдохе поднимись в и.п.
* Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

[показать]

Упражнение 2: Наклоны
Исходное положение: как в упражнении 1.
* На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
* На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

[показать]

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Упражнение 3: Полукруг ногой
Исходное положение: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
* Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
* Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

[показать]

Упражнение 4: Приседания
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
* На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

[показать]

Упражнение 5: Поднятие бедер
Исходное положение: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
* Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

[показать]

Упражнение 6: Удары пятками
Исходное положение: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
* Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
* На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
* Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

[показать]

Упражнение 7: Малые круги ногами
Исходное положение: как в упражнении 5.
* Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
* Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
* Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1 -2 подхода.

[показать]

Упражнение 8: Выталкивание таза
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
* На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
* Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

[показать]

Упражнение 9: Пистолетик
Исходное положение: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
* На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

[показать]

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

Упражнение 10: Обратная планка
Исходное положение: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
* Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
* Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

[показать]

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц
Исходное положение: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
* На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

[показать]

Упражнение 12: "Ходьба" на попе
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
* Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

[показать]

Спасибо источнику