Бутерброд с яйцом, ветчиной и авокадо

Бутерброды на завтрак остаются классикой: это быстро, вкусно и просто даже на правильном питании. Но придется внимательно подойти к выбору ингредиентов: заменить обычный хлеб на цельнозерновой, выбрать ветчину с высоким содержанием белка и использовать авокадо — источник полезных жиров.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• хлеб цельнозерновой — 200 г
• ветчина — 80 г
• яйца перепелиные — 4 шт.
• авокадо — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• масло растительное рафинированное — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу
• микрозелень — по вкусу

1. Помидор нарежьте кружками толщиной 6–7 мм, авокадо очистите, удалите косточку, разомните мякоть вилкой, слегка посолите. 

2. В широкой сковороде разогрейте растительное масло, аккуратно разбейте перепелиные яйца и жарьте 3 минуты на среднем огне. 

3. Намажьте на хлеб мякоть авокадо, положите кружки помидора, ломтики ветчины и глазунью из перепелиных яиц, посыпьте перцем и микрозеленью. Подавайте к столу.  

Полезный совет

В этом рецепте ПП-завтрака ветчину можно заменить на слабосоленую красную рыбу. Чтобы быть уверенными в ее качестве, засолите ее в домашних условиях. 

Яичный ролл с форелью и греческим йогуртом

Белковые завтраки для похудения не должны быть скучными и пресными. С помощью наших рецептов можно приготовить много оригинальных и полезных блюд. Например, ролл из яичного блинчика с рыбой и гарниром из запеченных помидоров.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яйца — 4 шт.
• помидоры черри — 250 г
• греческий йогурт — 100 г
• слабосоленая форель — 100 г
• шпинат — 40 г
• сливочное масло — 20 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• свежемолотый черный перец — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Положите помидоры черри в небольшую жаропрочную форму, сбрызните оливковым маслом, посолите, приправьте перцем и поместите в духовку, разогретую до 210 °C. Запекайте помидоры 10 минут.

2. Взбейте 2 яйца с солью и перцем. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте половину сливочного масла и влейте яйца. Готовьте на среднем огне 2–3 минуты. Яичный блинчик должен стать плотным. Переложите блинчик на тарелку, повторите с оставшимися яйцами.

3. Нарежьте рыбу на тонкие слайсы. Разложите шпинат и форель на яичных блинчиках, добавьте греческий йогурт и сверните роллы. Подавайте с запеченными помидорами черри.

Полезный совет

Добавьте к блюду один ломтик цельнозернового или ржаного хлеба — углеводы дадут организму необходимую энергию. Белковые завтраки также нужно дополнять клетчаткой — вам пригодятся рецепты полезных салатов.

Треугольники из лаваша с творогом

Лаваш пользуется большой популярностью у тех, кто привык правильно питаться. ПП-рецептов с использованием лаваша очень много, на любой вкус: быстрая ПП-лазанья, роллы для завтрака, полезные чипсы и пицца с основой из лаваша. Предлагаем быстрый вариант ПП-завтрака — белковые треугольники с творогом и зеленью.

30 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• лаваш — 2 шт.
• творог — 300 г
• сыр твердый — 80 г
• зелень — 1 пучок
• соль — по вкусу

1. Разомните творог вилкой, порубите зелень, сыр натрите на мелкой терке. Смешайте творог, сыр, зелень, немного посолите и хорошо перемешайте массу.

2. Каждый лист лаваша разрежьте на 3 полоски шириной 12–15 см.

3. На край полоски положите начинку, заверните треугольником.

4. Жарьте треугольники на разогретой сухой сковороде-гриль по 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне. Подавать конвертики можно и теплыми, и холодными.

Полезный совет

Не доставайте лаваш из упаковки раньше времени: на воздухе он может подсохнуть и его будет тяжело свернуть.

Омлет с креветками в духовке

Это нежное и питательное блюдо сочетает в себе насыщенный вкус морепродуктов и воздушную текстуру омлета. Его можно готовить в большой сковороде или запечь порционно без обжаривания в индивидуальных формочках.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• крупные креветки — 250 г
• яйца — 6 шт.
• петрушка — 2 веточки
• лимон — 1/2 шт.
• тертый пармезан — 2 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• сливочное масло — 1 ст. л.
• свежемолотый перец — по вкусу
• молотый перец чили — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Разогрейте духовку до 220 °С.

2. Промойте и обсушите петрушку, мелко порубите. Снимите с лимона цедру и выжмите сок.

3. Мелко нарежьте креветки.

4. В миску разбейте яйца, добавьте черный перец, соль и взбейте вилкой. Добавьте петрушку, лимонный сок (1 ст. л.) и цедру. Всыпьте пармезан и креветки, перемешайте вилкой.

5. Слегка смажьте сковороду маслом, влейте яичную смесь, готовьте на сильном огне около минуты, чтобы яйца успели «схватиться». Этот шаг можно пропустить и сразу начать запекать омлет, увеличив время запекания на 2–3 минуты.

6. Переставьте сковороду в духовку, запекайте 6–7 минут, до появления румяной корочки. Переложите готовый омлет на тарелку, украсьте перцем чили и креветками. Подавайте с зеленью и помидорами черри.

Полезный совет

Готовый омлет можно свернуть и положить внутрь начинку, например, сальсу из огурцов или дополнительную порцию креветок, чтобы белковый ПП-завтрак стал более сытным.

ПП-пицца на сковороде

Основа из овсяного теста на кефире, начинка из овощей и курицы — это и есть полезная пицца для вкусного ПП-завтрака. Очень удобно использовать оставшуюся от ужина курицу или другое мясо. С начинками всегда можно экспериментировать.

35 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• яйцо  — 1 шт.
• кефир 1% — 80 мл
• овсяные хлопья — 3 ст. л.
• соль — по вкусу

Для начинки:

• помидор — 1 шт.
• перец сладкий красный — 50 г
• куриное филе отварное — 100 г
• шампиньоны свежие — 2 шт.
• масло оливковое — 3 ст. л.
• сыр твердый — 30 г
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для ПП-пиццы. Разбейте яйцо в миску. Добавьте кефир и перемешайте венчиком. Немного посолите. Всыпьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте на 15 минут. Хлопья должны набухнуть.

2. Подготовьте ингредиенты для начинки. Шампиньоны нарежьте пластинами и подрумяньте на 2 ст. л. оливкового масла. Не солите грибы, иначе они дадут сок, в котором будут тушиться, а не жариться. Переложите готовые шампиньоны на бумажные полотенца, чтобы убрать лишний жир.

3. Помидор нарежьте кружочками, затем каждый разрежьте пополам. Твердый сыр натрите на крупной терке. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками, сладкий перец — соломкой. 

4. Поставьте на огонь большую сковороду. Смажьте ее оставшимся оливковым маслом. Переложите овсяную массу и разровняйте. Подрумяньте на среднем огне с одной стороны и переверните лопаткой.

5. Снимите сковороду с огня. Распределите по поверхности овсяного теста кружки помидора, сладкий перец, курицу и жареные шампиньоны. Немного посолите и поперчите. Посыпьте тертым сыром и верните на огонь.

6. Закройте сковороду крышкой. Убавьте огонь до минимального. Готовьте ПП-пиццу 5 минут. Откройте крышку и убедитесь, что сыр расплавился. Подайте пиццу на стол. Украсьте блюдо — ПП-завтрак должен выглядеть аппетитно.

Полезный совет

Для приготовления пиццы используйте геркулес, который требует длительной варки. Хлопья быстрого заваривания не подойдут.