Правильный завтрак — это сбалансированные блюда с белками, жирами, углеводами. Только так можно получить все питательные вещества, чтобы чувствовать бодрость и энергию в течение всего дня. Но для многих ПП-завтрак — что-то скучное и однообразное. Мы расскажем, как составлять меню по вкусу и воплощать разные идеи, придерживаясь принципов ПП.  

 

Что едят на завтрак при правильном питании

В современном мире утро редко бывает размеренным и долгим — как правило, в будние дни готовить сложные блюда нет ни времени, ни сил. Но даже самые простые продукты могут стать помощниками для отличных ПП-завтраков.

Главные принципы ПП-завтрака:

• Баланс. Белки дают сытость, жиры помогают мозгу работать, сложные углеводы подкидывают топливо надолго.
• Меньше сахара. Сладкая булочка утром = быстрый скачок глюкозы и такой же быстрый откат с сонливостью.
• Клетчатка. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогают держать энергию ровной и включают ЖКТ в работу.
• Белки: яйца, творог, греческий йогурт, сыр, индейка или лосось.
• Углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка, киноа.
• Жиры: авокадо, орехи, семена, немного оливкового или льняного масла.
• Витамины: свежие овощи и ягоды добавляйте к любому варианту.

Что можно положить в тарелку:

Лайфхаки от Елизаветы Прокудиной:

1. Готовьте часть завтрака с вечера: замочите овсянку, сварите яйца — утром будет проще.
2. Старайтесь поесть в течение первого часа после пробуждения — это снижает риск «налететь» на быстрые перекусы.
3. Делайте завтрак вкусным. Если вы едите без удовольствия, привычка не закрепится.

Выбирайте подходящие блюда из рецептов нашей подборки, тем более что некоторые из них можно приготовить с вечера и утром просто разогреть. И не забывайте, что завтракать нужно обязательно, пусть даже это будет скромное, но вкусное блюдо на скорую руку.

Простые рецепты ПП-завтраков

Творожная запеканка без муки с ягодами

Нежная, тающая во рту запеканка — отличный вариант для ПП-завтрака. Ее готовят без муки, а нужной текстуры можно добиться благодаря взбитым белкам. Для приготовления подойдут как свежие, так и замороженные ягоды.

1 час 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 2–5% — 350 г
• сметана 10% — 100 г
• сахар или сахарозаменитель — по вкусу
• яйца — 3 шт.
• ванильный сахар — 5 г
• ягоды (черная или красная смородина, малина, черника) — 300 г
• сливочное масло для смазывания формы — 1 ст. л.

1. Если используете замороженные ягоды, полностью разморозьте их и откиньте на дуршлаг. Форму для запекания смажьте сливочным маслом. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Яйца разделите на белки и желтки. Смешайте творог, желтки и сметану. Измельчите блендером до однородности. Если блендера нет, протрите творог через сито, а затем смешайте с желтками и сметаной. Добавьте ванильный сахар, перемешайте.

3. Взбейте белки до образования крупных пузырей. Постепенно добавьте сахар и взбейте в легкую, мягкую пену. Устойчивые пики не нужны — такие белки будет сложно соединить с творожной массой.

4. Переложите примерно 1/3 объема белков в творожную массу и аккуратно перемешайте. Добавьте оставшиеся белки и перемешайте еще раз, переворачивая смесь снизу вверх и одновременно вращая миску.

5. Добавьте в смесь ягоды, еще раз быстро перемешайте и выложите в подготовленную форму. Поставьте в духовку и запекайте 45–50 минут.

6. Выключите духовку, приоткройте дверцу и оставьте запеканку остывать на 30–60 минут. Подавайте белковый завтрак теплым или холодным.

Полезный совет

Для приготовления подойдет круглая или квадратная форма для запекания диаметром 20–22 см. Чтобы запеканка не прилипала, используйте качественный пергамент для выпечки.  

ПП-оладьи из кабачков

Кабачковые оладьи — отличный способ получить много клетчатки и энергии на весь день. Чтобы этот простой ПП-завтрак был сбалансированным, при подаче добавьте к оладьям натуральный йогурт или соус на основе мягкого творога.

50 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• кабачок — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• йогурт натуральный 2% — 2 ст. л.
• овсяные хлопья — 60 г
• укроп — 10 г
• масло оливковое — 2 ч. л.
• паприка сладкая — 1/2 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Кабачок очистите от кожуры, натрите на крупной терке, посолите, переложите в дуршлаг и дайте постоять 15 минут. Под воздействием соли из мякоти кабачков будет выделяться сок, пусть он стечет.

2. Помойте укроп и обсушите бумажными полотенцами, мелко нарежьте.

3. Взбейте яйцо в пену, добавив щепотку соли. Слегка отожмите натертый кабачок рукой. Смешайте яйцо с йогуртом, овсяными хлопьями, тертым кабачком. Добавьте в смесь укроп, паприку, черный перец. Тщательно перемешайте. Дайте смеси постоять 10 минут.

4. Разогрейте антипригарную сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Вторую ложку масла замешайте в кабачковое тесто.

5. Выкладывайте тесто столовой ложкой на разогретую сковороду, обжаривайте оладьи на небольшом огне, по 5–6 минут с каждой стороны, до румяной корочки.

Полезный совет

Используйте для жарки масло с пульверизатором в баллончике. Оно покрывает сковороду тонким слоем, еда не подгорает, к тому же количество калорий в блюде сокращается.   

ПП-сырники в духовке

Несмотря на то что классические сырники готовят из творога, их состав часто далек от идеального. Предлагаем приготовить вкусный белковый завтрак для похудения — легкие сырники с бананом. Благодаря обезжиренному творогу их калорийность очень низкая.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• банан — 1 шт.
• обезжиренный творог — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• овсяные отруби — 20 г

1. Очистите банан, нарежьте кружочками, переложите в миску и разомните вилкой, чтобы получилось пюре однородной консистенции.

2. Творог протрите через мелкое металлическое сито в миску. Можно дополнительно измельчить его блендером — так творог станет еще нежнее, и  сырники получатся более воздушными.

3. Соедините банановое пюре с творогом, яйцjм и овсяными отрубями. Тщательно перемешайте. Оставьте на 15 минут при комнатной температуре. Застелите противень бумагой для выпечки.

4. Разогрейте духовку до 180 °C. Из получившегося творожного теста сформируйте небольшие лепешки и выложите их на противень, выстланный бумагой для выпечки.

5. Запекайте сырники в духовке 40–45 минут. Аккуратно снимите сырники с противня на тарелку и подайте на стол с натуральным йогуртом или с мягким творогом.

Полезный совет

Чем спелее банан в составе сырников, тем слаще получится блюдо. Подать полезные сырники лучше всего со свежими ягодами и спелыми фруктами — их натуральной сладости будет достаточно, и подсластитель не понадобится. Простые рецепты белковых завтраков из творога можно найти здесь.

Белковый омлет в микроволновке

В микроволновой печи можно приготовить полезный воздушный омлет. Для сытности добавьте в него кусочки отварной или запеченной курицы, белковой ветчины. Варианты ПП-завтраков из белков могут быть разными: фриттата, яичные блинчики, суфле.

10 минут

Для приготовления 1 порций нужно:

• яйца — 2 шт.
• молоко — 1 ст. л.
• зелень сушеная — 1/2 ч. л.
• сыр твердый — 30 г
• масло сливочное — 15 г
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Аккуратно отделите белки от желтков, переложите белки в высокий стакан. Желтки не понадобятся: их можно использовать для других блюд или перелить в контейнер с крышкой и убрать в морозильную камеру.

2. Натрите сыр на мелкой терке. Посолите и поперчите белки, взбейте миксером до получения густой устойчивой пены. Добавьте молоко и сушеные травы. Взбейте еще раз.

3. Подготовьте емкость, в которой будете готовить белковый завтрак. Проверьте, чтобы посуда подходила для микроволновой печи. Можно использовать даже стаканы — так вы получите порционный формат.

4. Смажьте емкость для запекания сливочным маслом. Переложите в нее взбитые белки. Разровняйте поверхность силиконовой лопаткой. Посыпьте тертым сыром.

5. Готовьте белковый омлет в микроволновке при максимальной мощности примерно 1,5 минуты. Масса должна стабилизироваться. Перед подачей омлет можно посыпать рубленой зеленью.

Полезный совет

В магазинах часто продаются яичные белки в отдельных емкостях. Для одной порции понадобится 120–140 г. Это удобно, если желтки не хочется хранить.

Вафли из брокколи

Для этого рецепта ПП-завтрака понадобится специальная вафельница. Если ее нет, из теста можно испечь оладьи на сковороде, правда, пышными они не получатся. Подайте к вафлям слабосоленую рыбу, низкокалорийную ветчину или отварите яйцо пашот. Получится сбалансированный и вкусный ПП-завтрак. 

10 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• брокколи — 250 г
• мука пшеничная — 40 г
• сыр твердый — 50 г
• яйцо — 1 шт.
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• прованские травы (приправа) — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Разберите брокколи на небольшие соцветия. Опустите в кастрюлю с подсоленной водой и варите 5 минут. Соцветия не должны стать слишком мягкими. Выложите их на дуршлаг, дождитесь, чтобы стекла вода. 

2. Когда брокколи немного остынет, переложите ее в чашу блендера и измельчите. Муку смешайте с разрыхлителем. Сыр натрите на мелкой или средней терке.

3. Соедините измельченную брокколи с яйцом. Добавьте прованские травы и тщательно перемешайте. Соедините с мукой, разрыхлителем и тертым сыром. Посолите и поперчите по вкусу. Вымесите тесто для приготовления вафель.

4. Подготовьте и разогрейте вафельницу. Выложите тесто на пластину, закройте прибор и выпекайте вафли 6–7 минут.

5. Переложите готовые вафли на тарелку. На стол их лучше подавать горячими со сметаной или с натуральным йогуртом.

Полезный совет

ПП-завтраки для похудения будут эффективны только в том случае, если соблюден дневной дефицит калорий. Как составить и рассчитать такое меню, можно прочитать здесь.