ВСЕ О ЛИПИДАХ (ЖИРАХ) И ИХ ИСТОЧНИКАХ В РАЦИОНЕ + РЕЦЕПТ ГХИ
Иногда складывается впечатление, что некоторым (особенно вечно худеющим) где-то на подсознательном уровне мысль о том, что подкожный жир и жир как нутриент называются одним и тем же словом, не дает покоя – наверное отсюда опрометчивые решения сократить жиры до минимума «на всякий случай» и реплики вроде «орехи такие калорийные»! Можно наблюдать и другую крайность, когда разобравшись в том, что ‘жиры’ – это, оказывается, полезно, бросаются в омут с головой и растительные масла начинают прямо пить – ложками, и натощак. В общем, давайте разбираться. В этом посте исходя из тех знаний, которыми я располагаю на настоящий момент, попробую разложить по полочкам, каким жирам и почему место в нашем рационе, а каким нет, хотя и не претендую на «истину в последней инстанции»;)
Итак,
- по строению любая молекула жира – это эфир глицерина и различных жирных кислот (далее ж.к.) – именно химическое строение последних и определяет то, каким образом жиры будут усваиваться организмом;
- в зависимости от химической природы ж.к. все жиры УСЛОВНО разделяют на насыщенные и ненасыщенные; условно, потому что ‘набор’ ж.к. в разных веществах ВСЕГДА очень разнообразен и, строго говоря, в каждом отдельно взятом цельном продуктеили выделенном из него масле в различной пропорции всегда присутствуют все виды ж.к., поэтому все жиры принято разделять на группы лишь в зависимости от того, какой из видов ж.к. в их составе ПРЕОБЛАДАЕТ;
- Ненасыщенные ж.к., в свою очередь, могут быть МОНОненасыщенными и ПОЛИненасыщенными;
- Среди насыщенных ж.к. современные источники все чаще уделяют внимание длине цепи их молекул, выделяя насыщенные триглицериды короткой цепи, средней цепи (ТСЦ или СЦТ), длинной и очень длинной цепи;
Поскольку останавливаться отдельно на пользе и вреде каждой конкретной разновидности ж.к., точно также как и на каждом отдельном ее источнике (который, в свою очередь, является не только сложной смесью ж.к. (масла, например), но и сложным комплексом всех нутриентов вместе взятых (белков, углеводов в добавок к жирам, как, например, в цельных продуктах, вроде молока или орехов) физически просто не реально, я попробую акцентировать внимание на тех моментах, которые мне кажутся самыми противоречивыми, важными и интересными в теме жиров))
ПОЧЕМУ ЖИРЫ КАК НУТРИЕНТ ТАК НЕОБХОДИМЫ И ВАЖНЫ?
- Жиры служат источником энергии (при распаде дают 8-9 ккал энергии). Однако, несмотря на укоренившиеся стереотипы, не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения — их энергетическая функция напрямую зависит от усвоения жирных кислот, на что в свою очередь влияет их происхождение и химический состав:
Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, рапсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи.
Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.
Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм — подробнее об этом в отдельном описании каждой разновидности ж.к ниже;
- Жиры являются компонентами всех клеточных мембран;
- Жиры участвуют в синтезе ряда гормонов;
- Жиры предохраняют организм от переохлаждения;
- Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений;
- Жиры придают эластичность кожных покровов;
- Жиры выступают как растворитель для многих соединений, в том числе витаминов A, D, E, K (теперь вы понимаете, насколько бесполезна погоня за некоторыми микронутриентами, принимая их в пилюлях, когда питание при этом не сбалансировано;))
- Жиры улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами: когда жиры, молекулы которых крупные (большинство из жиров, об этом ниже) попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт — таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение; одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода;
- Без жиров в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов.
Вывод, поэтому, следующий: не следует снижать содержание жира в вашем рационе ниже физиологической нормы;)
СКОЛЬКО ЖИРА КАК НУТРИЕНТА НУЖНО ОРГАНИЗМУ?
Общая доля жиров обычно должна составлять около 30 % (и до 40%) от калорийности суточного рациона. Необходимое количество жиров может варьироваться в зависимости от конкретных целей в построении тела и показаний здоровья, но никогда оно не должно быть меньше, чем 1,1 г на 1 кг. веса.
О НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ…
Все растительные источники жиров, кроме тропических из кокоса, какао-бобов и плодов масляничной пальмы (о них ниже), а также рыба и морские млекопитающие среди животногопроисхождения, относятся к источникам ненасыщенных ж.к. – МОНОненасыщенных или ПОЛИненасыщенных.
- Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является ж.к. класса омега-9, на которую из всех самых популярных сегодня источников богаче всего оливки (75% от всех имеющихся там жиров), а также жир утки и гуся. Их химическая структура позволяет организму использовать их преимущественно непосредственно после всасывания, не откладывая в жировые отложения. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
- Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3) – им особенно богаты рыба и морские млекопитающие, грецкие орехи, семена льна и чиа. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании чреват нарушениями работы клеток, кровавыми мочеиспусканиям, жирной печенью и разнообразными заболеваниями мочеполовой сферы, неспособностью забеременеть и т.д. – женскими проблемами, одним словом. Польза жиров класса омега-3 в разы превышает таковую для омега-6 жиров: омега-3 жиры предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство “плохого” холестерина и подбадривая производство “хорошего”, кроме того они помогают сократить количество жира в теле, потому как все омега-3, которые поступают в тело с пищей, всегда немедленно расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи — ни грамма не откладывается в жировые запасы, этот жир драгоценен с точки зрения тела, как и жиры средней длинны цепи из кокоса (о них ниже))) Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле: эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир. Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин: они противостоят вредному влиянию некоторых насыщенных жиров (о них ниже), повышая лептиновую чувствительность и производство лептина, что напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса. По последним данным ученых, самым полезным является соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в рационе, но к сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20.
А вот сейчас, когда у вас закономерно возник вопрос, «так на какие же источники ненасыщенных ж.к. тогда налегать?!», я хочу обратить ваше внимание на тот факт, что сегодняшняя реальность такова, что вместо употребления в пищу ЦЕЛЬНЫХ источников ненасыщенных ж.к. – рыбы, морепродуктов, семян (кунжута, льняных, чиа и т.д.), орехов, авокадо, оливок — (да и насыщенных, в случае с какао-бобами или кокосами, но о них ниже), основу этой важной части нашего рациона составляют отжатые из них МАСЛА – рыбий жир, кокосовое, подсолнечное, кунжутное, льняное, грецкого ореха и т.д. масла. Для большинства из нас растительные масла – ключевой ингредиент “правильных” заправок для салатов, без них мы не мыслим готовку и жарку, их мы пьем в капсулах и даже ложками натощак;)) А тем временем причина этого тренда вовсе не в колоссальной пользе этих продуктов для нашего здоровья: в основе таких тенденций уже несколько десятилетий лежит отлаженная работа маркетинга в сочетании с дающей слабину под действием тех или иных лабистов наука (знаю, загнула, но так оно и есть;).
В выделенном (отжатом) из цельных продуктов состоянии все ненасыщенные жиры, но ПОЛИненасыщенные в особенности, имеют очень неустойчивую структуру: их длинные полимерные цепочки молекул ж.к. крайне хрупки и не стабильны по отношению к кислороду воздуха, солнечному свету и теплу (даже комнатной температуре 25С и уж тем более к 36,6 — температуре человеческого тела). Даже если мы приобретаем все эти масла с биркой “органик”, “холодного отжима”, “extra virgin”, в темном стекле, с обещанием, что они хранились поставщиками в надлежащих условиях и вообще не подвергались воздействию солнечного света и тепла — у них просто напросто нет срока хранения и даже если весь период своего существования после отжима они хранились в холодильнике, то уже нагревшись до температуры нашего тела, они начинают неизбежно разрушаться. Не вдаваясь детально во все дебри нестабильности химического строения ненасыщенных ж.к., в подтверждение их чувствительности к кислороду воздуха приведу вам ниже простую выдержку из школьного учебника по химии за 11 класс:
Все это, по идее, каждый из нас должен знать еще со школы, но вот знания эти, к сожалению, слишком быстро улетучиваются, чем и пользуются недобросовестные производители, навязывая нам приобретение своей масляной продукции. Получается, употребляя в качестве основных источников жиров отжатые масла мы как минимум не получаем ту пользу от ж.к, которую ожидаем и которую нам обещают. Но загвоздка еще и в в том, что разрушение их структуры может быть чревато не только тем, что употребляя такое масло, мы не получаем всю ту пользу, которую мы от них ожидаем – которую обещают нам производители, тихонечко умалчивая о том, что те или иные полезные качества присущи тем или иным жирам в их первозданном виде внутри цельных продуктов, а не в отдельно выделенных из них маслах. Основная проблема в том, что исследования последних лет (вернее, единичные они были в течении всего прошлого столетия, но никто в них не был никогда заинтересован) показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты в маслах, выжатых из семян растений могут быть токсичны и вредны для человека: они способны провоцировать рак, диабет, ожирение, преждевременное старение, тромбозы, артрит и иммунодефицит. Так, считается, что ненасыщенные масла в приготовленных продуктах (в салате, например) прогоркают всего за несколько часов, даже при хранении продукта в холодильнике – именно поэтому у «вчерашней» еды меняется вкус. Но употреблять в пищу такую еду, в которой полиненасыщенные жиры уже немного «стронулись», не сильно вреднее, чем есть те же масла свежими, поскольку в нашем организме, в тепле, они окислятся намного быстрее в любом случае. Как только полиненасыщенный растительный жир попадает в организм человека, он подвергается воздействию температур, достаточных для порчи масла, т.е. масло начинает распадаться и при этом становится токсично. Сторонники этой идеи считают, что в целом, масла наносят вред всему организму, но больше всего страдает эндокринная система, особенно уязвима щитовидная железа – отсюда замедление метаболизма, лишний вес, дефицит энергии и вялая щитовидка. Механизм этого эффекта в том, что ненасыщенные жиры повреждают митохондрии клеток посредством окисления и воздействия ингибиторов ферментов; чем более полиненасыщенным является растительное масло, тем больше оно подавляет «реакцию» тканей на гормоны щитовдной железы. Ведь эти ненасыщенные жиры в виде масел получают из семян растений, а в них всегда содержатся вещества, подавляющие действие ферментов (ингибиторы, или антинутриенты). Эти ингибиторы нужны для того, чтобы блокировать действие пищеварительных ферментов, необходимых для расщепления белков в желудке млекопитающих — растения со временем эволюции стали вырабатывать в своих семенах эти вещества для того, чтобы уберечь их от поедания, а также для того, чтобы уберечь их от преждевременного прорастания (до формирования оптимальных внешних условий). Если употребляя семена цельными, мы всегда можем минимизировать этот эффект их вымачиванием, ферментированием или прорастанием (о чем я всегда вам напоминаю, когда речь идет об употреблении семян, орехов, круп и бобовых), то с отжатыми маслами таких манипуляций мы, увы, произвести не можем.
Масла, богатые МОНОненасыщенными ж.к., меньше склонны к прогорканию, чем полиненасыщенные, поэтому среди популярных растительных масел самым безопасным сегодня многими специалистами действительно признается богатое более-менее устойчивыми мононенасыщенными ж.к. оливковое масло. Но не стоит забывать о том, что все масла, которые мы относим к мононенасыщенным, тем не менее точно также имеют в своем составе и подверженные быстрому прогорканию полиненасыщенные липиды, поэтому хоть и умеренное, но содержание в том же оливковом масле неустойчивых полиненасыщенных ж.к. (8-12%) – что в несколько раз выше, чем в кокосовом (1-2%) – предполагает, что даже оливковое масло в отличие от кокосового, не стоит использовать для термической обработки (жарки и запекания)! И именно поэтому, при длительном хранении мононенасыщенные масла (тем скорее, чем выше в них процент полиненасыщенных жирных кислот) – и оливковое в том числе — тоже портятся, но при этом велика вероятность того, что прогорклый запах и вкус испорченного мононенасыщенного масла может быть для нас и не заметным!
КАКОВ ЖЕ ВЫВОД?
Я согласна, написанное выше звучит как очередной миф-страшилка. К сожалению, я не медик, и опираясь лишь на мои знания химии мне трудно судить о том, насколько эти утверждения о токсичности для организма верны: хоть количество таких основательных исследований сегодня и растет, и эти мнения уже разделяют уважаемые врачи, диетологи и множество других специалистов в области здравоохранения, нам всем не стоит забывать о том, что любые исследования требуют финансирования, а при этом тенденция последних лет по продвижению и популяризации “устойчивого” кокосового масла не может не настораживать. Но мое мнение следующее: любое масло, каким бы качественным способом оно не было получено – продукт хоть и минимальной, но обработки: тогда почему мы с легкостью соглашаемся с тем, что такие процессированные продукты, как сахар или белая мука вредны для нашего здоровья, в то время как другим подвергшимся промышленной обработке продуктам мы без оглядки отдаем предпочтение?! В природе ведь вообще не существует отдельных выжатых масел – на деревьях растут плоды, а не бутылки и капсулы с маслами, т.е. мудрая природа для нас предусмотрела только цельные не подвергавшиеся обработке источники жиров. Точно также и животные в условиях дикой природы питаются только цельными «продуктами» – источниками жиров и показывают близкие к оптимальным состояния здоровья. Поэтому, даже не вдаваясь в дебри химического строения и свойств всех липидов, рекомендацию присмотреться к не подвергавшимся обработке цельным продуктам, содержащим жиры в достаточно большом количестве я нахожу самой логичной и здравой. Конечно же я не призываю вас в одночасье взять и отказаться от употребления всех привычных для вас масел, но придерживаюсь мнения, что питать иллюзии в их отношении и без оглядки верить всем обещаниям, которыми пестрят рекламы и интернет точно не стоит. Я уверена, что в рационе действительно стоит стремиться к максимальной замене любых концентрированных жиров (отжатых или выделенных любым другим способом из цельных продуктов) на цельные продукты, обладающие естественной жирностью — цельный авокадо, цельные продукты из кокоса (мякоть, молоко, стружка), цельные сырые орехи и семена, желтки от домашней птицы, молочная продукция из цельного молока деревенского происхождения (хотя я и против нее, но по другим соображениям), мясо животных свободного выпаса, дикой рыбы и морепродуктов (но не фермерского разведения). Поверьте, как только вы начнете употреблять больше цельных орехов и семян, авокадо и оливок, вы и сами не заметите, как необходимость в бутылках с маслами у вас отпадет. А из отжатых масел в вашем рационе пусть останется только тот минимум, который вам необходим для жарки и выпечки. Только пока, друзья, ваши кухонные полки все еще ломятся от бутылок с разными “хрупкими” полиненасыщенными маслами (это, фактически все, кроме оливкового и кокосового), как минимум не забываем, что хранить их нужно только в холодильнике и в темной бутылке и, конечно же, эти масла важно добавлять в пищу температурой не более 60 градусов, ни в коем случае не жарить на них — причем не важно, наливаете ли вы масло на сковородку, смазываете ли ее смоченной в масле салфеткой или добавляете масло в тесто, а жарите на сухой сковороде – эффект одинаково отрицательный.
Например, на моей кухне и в моем рационе из обработанных источников жиров сегодня в принципе остались только кокосовое (почему –ответ ниже), оливковое и какао масла (ну как же без самодельного натурального шоколада?!;), и те у меня появилась хорошая привычка если не использовать совсем, то точно по-минимуму — всю суточную норму жиров я с легкостью набираю из всех перечисленных выше растительных источников (орехов, семян и паст из них, авокадо, какао-крупки), а также пары желтков органических яиц и рыбы с морепродуктами. Пришла я к этому постепенно и абсолютно незаметно для самой себя, просто в один прекрасный день поняла, что во всех тех маслах, которыми раньше была заставлена моя кухня, у меня совсем нет необходимости – мои знания в этом вопросе, как не странно, сыграли в этом последнюю роль. Ну а в приготовлении блюд сегодня у меня следующая стратегия: даже если в самом полезном рецепте указано энное количеств масла – я его по-возможности убираю совсем или уменьшаю это количество как минимум втрое. Поэтому, кстати, это означает, что в рецептах, которые я выкладываю для вас, масел уже по минимуму, но и те, при желании, вы всегда можете исключить;) Жарить лучше всего на гриле и без масла, тушить на воде, бульоне или кокосовом молоке, в выпечке отличной заменой кокосовому маслу станет кокосовая паста (манна), которую элементарно приготовить самому, измельчив кокосовую стружку в блендере или кофемолке по аналогии с ореховой пастой; ну а салаты удобно заправлять лимонным соком или соусами из цельных ингредиентов, рецептов которых предостаточно и тут, и на моей страничке в ИГ)))
Обратите внимание, если изо дня в день для удовлетворения потребности организма в жирах вы все же просто пару-тройку раз заправляете салат ложечкой оливкового масла и в сумме как раз набираете необходимое вам суточное количество, это вовсе не означает, что ваше питание сбалансировано. Так, оливки являются источником мононенасыщенных ж.к., в то время как льняное семя или семена подсолнечника – источником не менее важных для организма полиненасыщенных. А в свою очередь каждый из источников полиненасыщенных ж.к. содержит разные их виды в разных пропорциях, поэтому очень важно использовать, сочетать и комбинировать как можно большее количество цельных источников в первую очередь ненасыщенных ж.к, а также подключать насыщенные ТСЦ (о них ниже) в свой рацион. Разнообразие – наше все, именно оно делает наше питание по-настоящему сбалансированным.
КАК НАСЧЕТ ПИТЬЯ МАСЛА УТРОМ НАТОЩАК?
Часто встречаю эту рекомендацию у фитнес-нутриционистов, но среди тех уважаемых диетологов, кто имеет медицинское образование эту рекомендацию я не встречала ни разу! Масло — очень концентрированный продукт. Его прием натощак может быть полезен только по показанию врача в определенных случаях связанных с отклонениями в здоровье (если у человека существуют застои в желчном пузыре или желчевыводящих протоках) и, следовательно, при определенном питании, но это точно не общая рекомендация, которая подходит здоровым людям или, тем паче, тем, кто имеет желчекаменную болезнь!!! Употребление жира натощак (как, кстати, и воды — только действие её более мягкое) приводит к расслаблению сфинктера желчного пузыря и выходу желчи в двенадцатиперстную кишку. Поскольку еды в этот момент в кишечнике нет, желчь увеличивает его перистальтику и вызывает позыв сходить в туалет. Вы уж простите, но многие из-за необычного цвета (хм…) считают, дескать, они «очистились», хотя этот эффект — лишь деятельность желчи. Поэтому, если хотите сделать себе полезно, натощак пейте воду, а чтобы получить суточную норму всех жиров кушайте рыбу, льняную кашу или чиа-пуддинг — зачем пытаться себя «перебароть», если есть другие, более приятные способы помочь своему организму, с удовольствием выпив пару стаканов воды и съев любимые орешки или вкусный пудинг из льняных или чиа семян?!
НУ А ТЕПЕРЬ О НАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ…
О насыщенных жирах попробую рассказать вам в том ключе, которого в русскоязычных источниках я толком до сих пор не встречала. В их отношении большинство источников по сей день слишком категорично: если насыщенные – значит однозначно вредные. Но наука не стоит на месте и современные авторы все больше акцентируют внимание на том, что не все насыщенные жиры одинаково вредны, и то, как они усваиваются организмом и влияют на здоровье напрямую зависит от размера (количества углеродных атомов) молекулы той самой ж.к.
Коротко-цепные ж.к.(или низшие, Short—chainfattyacids (SCFAs), 2-5 атомов углерода в цепи) — в отличии от длинно-цепочечных молекул ж.к. (о которых ниже) они и средне-цепочечные ж.к. всасываются намного легче и быстрее, напрямую в кровь через капилляры кишечного тракта и проходят через воротную вену, т.е. точно так же, как и другие питательные вещества. Именно поэтому их влияние на организм нельзя отождествлять с воздействием на него длинно-цепочечных ж.к (о которых ниже)! Основные источники коротко-цепных насыщенных ж.к. — продукты из цельного молока животных свободного выпаса – коров, овец и коз. Эта разновидность ж.к. способствует здоровому состоянию толстой кишки, поскольку они являются основным источником энергии для эпителиальных клеток кишечника , а также такие коротко-цепочечные ж.к. обладают анти-канцерогенными и противовосполительными свойствами.
Однако:
- не стоит забывать, что кроме этих замечательных по своим свойствам коротких молекул ж.к., в составе жиров молока высших животных, все же очень велик процент не всегда полезных для здоровья длинно-цепных триглицеридов (о них ниже) – а их там не много не мало 63-86%!!! – поэтому однозначно высказываться о пользе для здоровья жиров из молочных продуктов все же не приходится – она, как это часто бывает, будет относительнойи будет напрямую зависеть от качества молочной продукции и ее количества в рационе;
- кроме того, описанные выше полезные свойства присущи молочным жирам, но состав почти любого молочного продукта всегда включает и такие противоречивые из-за своей алергенности нутриенты как молочный белок и углевод лактозу. Поэтому обсуждая жиры я не буду отдельно останавливаться ни на каких молочных продуктах, кроме того единственного, которое на 99% состоит только из жира, а значит не содержит остальные молочные составляющие – это топленое сливочное масло, или ГХИ. Гхи в силу своего хим. состава достаточно легко усваивается и хорошо выдерживает высокие температуры, не образуя вредных канцерогенных веществ, а в аюрведе его рекомендуют употреблять не только внутрь, но и наносить на кожу. Поэтому если вы не можете жарить и печь без масла совсем и у вас нет возможности приобрести кокосовое масло (о котором ниже), тогда для вас, на мой взгляд, гхи в самых минимальных количествах будет самым лучшим выбором для термической обработки — его рецепт ниже в самом конце поста;)
- и я не случайно подчеркнула то, что речь в любом случае идет о продуктах из домашнего и цельного молока животных свободного выпаса, с которым современное молоко и продукция из него промышленного производства не имеют ничего общего! Поэтому на тех тонкостях производства и обработки, с которыми связанно большинство недостатков современной молочной продукции я тоже не буду сейчас останавливаться, а лишь подчеркну, что химический состав жиров любого, даже самого цельного и натурального молока (как, впрочем, и мяса) напрямую зависит от того, чем это животное было вскормлено.
Мое личное мнение: если у вас нет возможности приобретать домашние молочные продукты из молока тех животных, которые счипали зеленую травку – это очень хороший повод в принципе есть этих продуктов как можно меньше.
Средне-цепные (СТЦ, или ТСЦ, Medium-Сhain FattyAcids (MCFAs), 6-12 атомов углерода в цепи), основными источниками которых являются жиры, содержащиеся в кокосах и продуктах из него. Точно также, как и коротко-цепочечные ж.к., они всасываются намного легче и быстрее, напрямую в кровь через капилляры кишечного тракта и проходят через воротную вену, что делает их легкодоступным и качественным сиюминутным, а не откладывающимся прозапас источником энергии для органов и мышц. В подтверждение тому факту, что этот вид ж.к. усваивается иначе говорит и то, что продукты из кокоса подходят даже тем тяжелобольным людям, которые страдают от расстройств пищеварения и не могут переваривать другие жиры. Обратите внимание, что это вовсе не означает, что я одобряю различные спортивные добавки на основе ТСЦ (впрочем, как и любые другие), я лишь считаю, что натуральных продуктов, их содержащих, не в коем случае не стоит боятся, и употребление их в разумных количествах действительно принесет вашему организму много пользы (обзор продуктов из кокоса я делала здесь и здесь). Так, несколько исследований показали, что этот тип насыщенных жиров в продуктах из кокоса положительно влияет на уровень плохого холестерина и на общее состояние здоровья сердца. Другие исследования показали, что жиры из кокосов умеренно увеличивают скорость метаболизма, что способствует потере жира или контролю веса. Для особенно пытливых, вот еще ссылки на исследования на эту тему здесь, здесь, и здесь. Такие легкоусвояемые средне-цепочечные ж.к. составляют около 70% всех ж.к в составе жиров в кокосе и, соответственно, в кокосовом масле, остальные 25% приходятся на длинно-цепочечные насыщенные ж.к., 4-3% на мононенасышенные и только 1-2% на самые хрупкие полиненасыщенные ж.к. — именно такой химический состав кокосового масла делает его лучшим выбором для использования в кулинарии для блюд с температурной обработкой – жарки и выпечки – это на случай, если совсем без масла вы обходиться не можете))) Ну а для выпечки, как я уже писала выше, вместо масла на ура подойдет кокосовая паста — цельный продукт измельчения сухой кокосовой стружки до состояния пасты, который каждый из вас может очень просто сам приготовить дома.
Длинно-цепные ж.к. (или высшие, Long-chain fatty acids (LCFAs) 13-21 атом углерода в цепи) основными источниками которых являются продукты животного происхождения, кроме рыбы и морепродуктов (говяжий жир, баранина, свинина, а также описанное выше сливочное масло) и пальмовое и какао-масло среди растительных продуктов, слишком велики, чтобы проникнуть напрямую через маленькие капилляры кишечника, как это происходит с коротко- и средне-цепочечными ж.к. Вместо этого они поглощаются жирными стенками ворсинок кишечника и заново синтезируются в триглицериды. Триглицериды покрываются холестерином и белками с образованием хиломикрона. Внутри ворсинки хиломикрон попадает в лимфатические сосуды, так называемый млечный капилляр, где поглощается большими лимфатическими сосудами. Он транспортируется по лимфатической системе вплоть до места, близкого к сердцу, где кровеносные артерии и вены наибольшие. Грудной проток освобождает хиломикрон в центральный венозный кровоток. Вот именно таким образом триглицериды транспортируются в места, где в них нуждаются. Именно такое их строение, а соответственно и то, как они усваиваются организмом и определяет функцию этого класса насыщенных ж.к. быть труднодоступным для использования в режиме реального времени источником энергии для организма, и поэтому именно эти ж.к. имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена. – поэтому избыток именно этих жиров в рационе потенциально опасен для фигуры;)
Именно эта разновидность длинно-цепочечных ж.к и подарила всем продуктам, богатым насыщенными ж.к. плохую репутацию – под одну гребенку при этом попали совсем отличные по своему влиянию на организм коротко и средне-цепочечные ж.к. того же класса. Но реальность такова, что даже не все ж.к. среди длинно-цепочечных являются вредными и потенциально опасными для здоровья ССС – среди четырех самых распространенных в продуктах питания их представителей на деле только одна – миристиновая ж.к. – действительно способствует увеличению уровня ЛПНП — плохого холестерина. Интересным фактом о ней является то, что самой по себе ее мало содержится в натуральных ингредиентах, а чаще всего ее содержание зашкаливает именно в готовых процессированных пищевых продуктах. Другая длинно-цепочечная ж.к. с плохой репутацией – пальмитиновая – способствует увеличению уровня плохого холестерина только в некоторых видах продуктов с определенными ее сочетаниями с др. ж.к.: так, близкая к ней по строению линолевая кислота не только сама по себе участвует в снижении уровня плохого холестерина, но и обычно находится в тех же продуктов, которые содержат пальмитиновую кислоту, нейтрализуя тем самым ее вредное действие (пальмовый и кокосовый жир яркие тому примеры;). Ну и последняя ж.к. этого класса — стеариновая приводит к снижению уровня ЛПНП, приводя к улучшению коэффициента общего холестерина. Каков же вывод на счет этой разновидности ж.к?! — источники длинно-цепных насыщенных ж.к, которые действительно следует избегать находятся среди переработанных продуктов питания и некачественного фермерского мяса массового производства.
Ну а теперь отдельно о самых интересных источниках, богатых такими длинно-цепочечными насыщенными ж.к.
Популярный и очень противоречивый растительный источник таких ж.к. – пальмовое масло. В интернете вы можете повстречать ооочень много информации о том, что из-за высокой температуры плавления наш желудок не в состоянии переварить пальмовое масло, и оно скапливается на стенках кровеносных сосудов – так вот поверьте, это миф чистой воды, который копируют и перепечатывают из одного источника в другие те, кто с био-химией и физиологией не знаком даже и близко. Также опальмовом масле много говорят и то, что это сильнейший канцероген, и что развитые страны давно отказались от ввоза его для пищевого использования– так вот и эта информация, в целом, не соответствует действительности. Данных о канцерогенности пальмового масла нет ни в одном серьезном источнике, а многие высокоразвитые страны отказались от ввоза пальмового масла абсолютно по другой, морально-этической причине: в последние годы производство пальмового масла выросло многократно, и спрос на дешевый и удобный продукт увеличивается с каждым годом: когда службы здоровья многих стран признали, что транс-жиры из маргаринов небезопасны для здоровья, пищевая промышленность стала искать им ‘достойную’ замену и пальмовое масло вполне подошло для этой цели: оно значительно дешевле сливочного, долго сохраняет свежесть, при добавлении в продукты дает приятную кремовую консистенцию, привлекает вегетарианцев и тех, кто старается употреблять больше растительной пищи, а также входит в состав лосьонов, кремов, шампуней и губных помад). Чтобы разбивать все новые и новые плантации масличных пальм, вырубаются тропические леса, а их обитатели отстреливаются. Эта ситуация вызывает тревогу мировых организаций по защите животных и сохранению природных богатств планеты и именно под их натиском правительствам некоторых высокоразвитых стран и пришлось запретить ввоз пальмового масла. Тогда возникает закономерный вопрос: почему, если наш желудок прекрасно переваривает пальмовое масло, нам не стоит приобретать продукцию с ним в составе?!
- Во-первых, велика вероятность того, что пальмовое масло при ее производстве использовали в гидрогенизированном виде – о вреде употребления таких жиров ниже.
- Во-вторых, даже если неким чудесным образом производитель переработанных продуктов окажется добросовестным и будет использовать самое качественное, негидрогенизированное, пальмовое масло, то оно в этих переработанных продуктах просто напросто окажется самым меньшим злом, которое можно будет найти в списке остальных ингредиентов на упаковках творожных масс, плавленых сырков, соусов и десертов; огромное количество сахара, консервантов, красителей, стабилизаторов, искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса – вот тот далеко не полный список тех ингредиентов, которых действительно стоит опасаться в тех продуктах, который зачастую имеют в своем составе и пальмовое масло. Ведь употребление любых переработанных продуктов следует свести к минимуму: чем меньше было сделано продукту, тем лучше для вас.
- “Значит, пальмовым маслом стоит заправлять салаты и жарить на нем, но лучше не употреблять продуктов, в состав которых оно входит, так как рискуем нарваться на гидрогенизированное масло или другие неполезности» — закономерно спросите вы;) Безусловно, натуральное пальмовое масло — куда здоровее гидрогенизированного. Но не стоит забывать, что как и в случае с молочными продуктами, примерно 50% состава ж.к. пальмового масла – это длинно-цепочечные молекулы насыщенных ж.к, некоторые из которых способны навредить здоровью ССС и которые в любом случае, в силу своего большого размера длинных молекул, будут иметь тенденцию не расходоваться на нужды организма в настоящий момент времени, а откладываться организмом прозапас.
- Еще одним интересным аргументом не в пользу пальмового масла нахожу утверждение, что масла, отжатые из того, что не пригодно в пищу — плоды масляничной пальмы несъедобны — не могут быть полезными для здоровья: эта идея, кстати, отлично иллюстрирует бесполезность и даже потенциальный вред и таких продуктов, как масло виноградной косточки и пр;)
Не забывайте, польза и вред абсолютно любого продукта – понятия ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ. А относительно других видов масел среди них сегодня есть куда более полезные для здоровья варианты по сравнению с пальмовым: оливковое масло – источник хоть и термически нестабильных, но невероятно полезных мононенасыщенных ж.к. – станет намного более полезным выбором для заправки салатов, а кокосовое масло – источник термически устойчивых и очень полезных насыщенных ж.к. со средней длинной цепи (о них ниже) – будет отличным выбором для жарки и запекания. “Но даже самое качественное и натуральное пальмовое масло намного дешевле оливкового и кокосового” – опять справедливо возразите вы.Тут же в качестве аргумента напомню вам то, о чем говорилось в первой части этого поста – употребление таких нецельных источников жиров, как масла, в нашем рационе вообще целесообразно сокращать, стараясь большинство жиров получать из цельных продуктов. Вот так, высокую стоимость качественного оливкового или кокосового масла можно как раз и рассматривать как хороший повод употреблять их поменьше;)
Еще один растительный источник, богатый длинно-цепочечными ж.к. – какао бобы и масло из них. Несмотря на то, что его хим. состав очень схож с пальмовым маслом (примерно 60% длинноцепочечных молекул ж.к.) и поэтому ему присуще все те же характеристики что и пальмовому маслу (да-да!!!), его репутация не успела так подпортиться и обрасти негативными небылицами в первую очередь от того, что пальмовому оно прилично проигрывает своей высокой стоимостью. Ну и точно так же как и в случае с пальмовым маслом, оливковому и кокосовому оно уступает своей пользой для здоровья и фигуры;)
ИТАК,ЕСЛИ И ПО МИНИМУМУ ВЫДЕЛЕННЫХ МАСЕЛ, ТО КАКОЙ СТЕПЕНИ ОБРАБОТКИ?
Из написанного выше следует, что очень важно, чтобы те масла, которым мы все же отводим место в нашем рационе, были предельно качественными и несли максимум пользы и минимум вреда для здоровья. Поэтому любое масло всегда выбираем только холодного отжима, не прошедшее никакой дополнительной обработки. Растительные масла, богатые ненасыщенными ж.к., полученные путем горячего отжима или экстрагирования становятся не только бесполезными, но и токсичными. Точно также любая дополнительная обработка, которой подвергается масло холодного отжима – любая рафинация (фильтрация, гидратация, нейтрализация или щелочная очистка, центрифугирование, адсорбционная рафинация, дезодорирование) и гидрогенизация – не только окончательно сводит на нет всю его пользу, но и делает масло потенциально опасным для здоровья. Хоть такие масла и выдерживают высокие температуры и жарить на них учили в сотне рекламных роликов, таким продуктам уж точно не место в нашем рационе. Так, в ходе гидрогенизации меняется структура молекул ж.к – происходит изомеризация ненасыщенных ж.к. с созданием трансизомеров (трансжиров), которые утрачивают некоторые биологические функции своих предшественников и их употребление очень негативно отражаются на нашем здоровье: трансжиры плохо распознаются организмом и могут годами накапливаться в наших тканях и клетках, на сегодняшний день они признаются основной из причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета и других хронических заболеваний. При этом вновь напоминаю, что исключить следует не только наличие таких масел на своей кухне — не менее важно отказаться от любых готовых продуктов, которые содержат гидрогенизированные или рафинированные масла: магазинное печенье, конфеты, выпечка, чипсы, майонез, маргарин, все продукты, приготовленные во фритюре.
- 500 г сливочного масла
- Положите масло в кастрюлю и растопите на среднем огне;
- Доведите до кипения, перемешайте и, убавив огонь, томите масло на слабом огне; масло постепенно распадется на три слоя — верхнюю пену, золотистую жидкость и белковые частицы, которые оседают на дно. Когда средний слой становится прозрачно-золотистым, а белковые частицы на дне — золотисто-коричневыми, масло готово. Время приготовления зависит от количества масла; в среднем на слабом огне на это уходит около 45 минут;
- Снимите кастрюлю с маслом с огня, дайте немного остыть и процедите масло через несколько слоев марли в стеклянную банку - эта прозрачная золотистая жидкость с теплым ароматом и сладковатым вкусом и есть гхи; уже через несколько часов оно станет более твердой консистенции;
- Гхи может храниться около 9 месяцев при комнатной температуре. В холодильнике оно затвердевает и хранится больше года.