Это цитата сообщения fewral75 Оригинальное сообщение
Джоггинг для любого уровня подготовки
Джоггинг, или неспешный бег трусцой, - уникальное сочетание физкультуры, развлечения и медитации, способ почувствовать себя молодым и бодрым.
Для джоггинга не требуется особой физической подготовки, материальных затрат, а также больших эмоциональных и физических усилий. В то же время, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и ваши передвижения ограничиваются маршрутом – дом-работа-дом, при первой же пробежке по парку вы вряд ли установите рекорд по выносливости. Возможно, даже решите, что бег трусцой не для вас. Но не надо спешить с выводами.
Как начать бегать
Приступать всегда сложно, но при грамотной подготовке, вы и не заметите, как километры приведут вас к красоте и бодрости.
Программа-минимум джоггинга включает в себя неспешные прогулки с постепенным ускорением шага. Себя настройте на то, что вы не просто ходите, а занимаетесь спортивной ходьбой. И благодаря этому даете своему организму приятную и полезную нагрузку. Бодрый темп передвижения поддерживайте на протяжении 6-7 км.
Постепенно переходите к легкому свободному бегу. При беге важно правильно дышать. При правильном дыхании выдох должен быть через нос и в два раза длиннее вдоха. Поэтому некоторое время сосредотачивайтесь на счете шагов: вдох – два шага, выдох – пять. При регулярных тренировках вы научитесь дышать в автоматическом режиме.
Маршрут джоггинга прокладывайте не на асфальтовом тротуаре, а на стадионе или в парке. Асфальт для бега не очень подходит из-за своей жесткости. Даже специальные кроссовки с амортизирующими вставками не спасут от излишней нагрузки на позвоночник. Трава или дорожка лучше сглаживают мини-удары, происходящие при каждом касании ног при беге.
Польза джоггинга
Бег подходит даже для людей с нулевым уровнем физической подготовки. Можно начинать занятия с небольшой разминки и 3-4 минут бега, постепенно увеличивая нагрузку и время пробежки. Оптимальной продолжительностью считается бег 30-40 минут.
Польза от джаггинга очевидна. Если в самом начале занятий бегом не обращать внимание на свои стоны и черепашью скорость, и с мужеством преодолеть этот сложный период адаптации, то через полтора-два месяца вас не будет покидать ощущение бодрости. Так как при регулярных тренировках обмен веществ улучшится, уровень холестерина в крови понизится, в целом укрепится иммунная система. На эмоциональном уровне также произойдут изменения, так как при беге трусцой, как и при любых других интенсивных физических упражнениях, будет вырабатываться достаточно эндорфина – гормона счастья.
Оптимальная дистанция джоггинга: 1500–2000 м
Оптимальная длительность тренировки: 20–40 минут
Нормальный пульс во время занятий: 120–140 ударов в минуту
Энергозатраты при джоггинге примерно следующие: 1 ккал на 1 кг веса и на 1 км дистанции.
Ограничения
Решив заниматься джоггингом, надо иметь в виду, что существуют ограничения на этот вид занятий. Он не подходит тем людям, кто страдает гипертонией, диабетом, у кого есть заболевания сердца. Консультация врача необходима при проблемах со зрением или при каких-либо заболеваниях глаз. Если у вас нет ограничений, и вы хотите потратить время на бег трусцой с максимальной пользой, рассчитайте с помощью фитнес-инструктора или спортивного врача оптимальную для вас беговую нагрузку.
Одежда и обувь
Экипироваться для джоггинга не составит труда. В прохладную погоду одевайтесь по принципу многослойности:
• Нижний слой – впитывающий и выводящий влагу
• Утепляющий слой
• Верхний слой – ветронепроницаемый.
В жаркую погоду - спортивный костюм из технологичных материалов. Хлопок для бега не слишком подходит, выбирайте качественную спортивную синтетику. Традиционный костюм для джоггинга – укороченные спортивные брюки, чтобы не запутаться в штанинах в процессе бега, и куртка с большими карманами и капюшоном: карманы для того, чтобы положить плеер – незаменимый спутник настоящего бегуна, и бутылку минералки; капюшон – чтобы элегантно прикрывать взмокшую в конце нелегкого оздоровительного пути голову.
Ленивые любители могут бегать и в кедах, остальным же лучше позаботится о легких беговых кроссовках. Беговая спортивная обувь отличается от городской и функционально, и конструктивно: она обладает малым весом, амортизирующей подошвой и прочным «дышащим» верхом.
http://neochota.ru/vsegda_v_forme/dzhogging-ili-beg-truscoj.html